SANTE

Et avant le sport ? « On petit déjeune environ 1 h avant de faire du sport », conseille Vanessa Bedjaï-Haddad. « Et on évite d’associer protéines et glucides juste avant l’effort, car on va ralentir la digestion, avertit Nicolas Aubineau. Les protéines étant digérées au niveau de l’estomac et les glucides au niveau de la bouche et de l’intestin. » On prend : Une boisson chaude : « 15 minutes avant de manger », conseille Nicolas Aubineau, pour ne pas trop diluer les sucs digestifs et pour bien s’hydrater. Attention, au lait ! « Le lactose peut entraîner des troubles digestifs à l’effort : il est laxatif », alerte le diététicien- nutritionniste. Il faut plutôt préférer les jus végétaux. Un produit céréalier : « Les flocons d’avoine sont très digestes,

Et si j’ai des intolérances ? Les idées de Vanessa Bedjaï- Haddad. Au gluten : rooibos + galette de sarrasin, œuf, emmental + faisselle, graines de chia OU thé vert + quinoa au lait d’amande pomme et sucre vanillé + amandes + myrtilles. Au lactose : maté + porridge lait d’amande, avoine et compote pomme myrtille OU thé noir + pain complet, beurre de cacahuètes + yaourt de coco, raisin et coco grillée. Et si je suis vegan ? Infusion + chia pudding, lait d’amande et coulis de framboises + smoothie banane, lait d’avoine, beurre de cacahuètes. Thé vert + pain de seigle, purée d’amandes + perles du Japon, lait de coco et fruits exotiques.

dit Nicolas Aubineau, ou une crème énergétique. » Pour la réaliser : on mélange 30 g de crème de riz ou de coco avec 100 à 150 ml de lait végétal et 1 c. à c. de miel. On fait bouillir jusqu’à épaississement tout en remuant régulièrement. On met au frais pour qu’elle se solidifie. Ce petit déjeuner est idéal pour une activité sportive comprise entre 1 h et 1 h 30 min. Si la durée est supérieure, « on double la quantité de crème énergétique, et on y ajoute de la poudre de noix ou de noisette, des fruits secs en très petits morceaux », précise le diététicien.

Trois recettes équilibrées

Végétarien

Tofu brouillé* Préparation : 10 min – Cuisson : 5 min Pour 1 personne Le tofu brouillé : 100 g de tofu ferme • 3 c. à s. d’eau ou de lait végétal non sucré • ½ c. à c. de curcuma • Sel, poivre Accompagnement : 1 poignée d’épinards frais • 1 tomate • ½ échalote • Pain grillé 1. Émiettez le tofu avec les doigts. Faites-le revenir à la poêle avec un peu d’eau ou de lait végétal pour le rendre plus fondant et moelleux. 2. ajoutez le curcuma, assaisonnez et mélangez . 3. lavez les épinards et essorez-les. Coupez la tomate en dés, émincez l’échalote. 4. Une fois que le tofu est bien brillant et a l’aspect d’œufs brouillés, intégrez les légumes et faites revenir l’ensemble 1 minute. servez avec quelques tranches de pain grillé.

210 KCAL/PERS Protéines: 20 g. Glucides: 10 g. Lipides: 10 g.

SONIA / ADOBESTOCK - ALICE ESMERALDA / ÉDITIONS FIRST

111 SANTÉ MAGAZINE I février 2020