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nutrItIon Minceur

Les bons réflexes à En plus d’un bon équilibre alimentaire, voici quelques habitudes à prendre pour continuer à se faire plaisir tout en contrôlant mieux sa glycémie et son insuline.

ÉQUILIBRER les prises alimentaires sur la journée

Manger à horaires espacés facilite la répartition des apports énergétiques et glucidiques. Cela permet de réguler la glycémie et la sécrétion d’insuline, donc de limiter les

Pour diminuer l’index glycémique Consommer les aliments “entiers”

mécanismes de stockage, et d’éviter une baisse de la glycémie, responsable de fringales. En pratique. On fait trois repas équilibrés par jour. Pour éviter les baisses de régime dans la matinée, on met l’accent, au petit déjeuner, sur les glucides à IG bas, les fibres (fruit entier) et les protéines (produit laitier, œuf ou tranche de jambon). En cas d’après-midi long, on peut instaurer une collation : laitage ou poignée d’oléagineux et boisson chaude.

Plus l’aliment est consommé dans sa matrice initiale, plus ses fibres, intactes, gardent leur capacité à freiner l’assimilation des glucides. On évite donc au maximum les jus, on limite les compotes et les purées et on panache cru et cuit. Cuire les céréales al dente Une cuisson courte des pâtes ou du riz permet de conserver leur index glycémique à un niveau entraîne leur élévation du fait de l’accélération de la gélatinisation de l’amidon. On réduit donc le temps de passage à la casserole à son minimum ( al dente ). Mettre une pointe d’acidité Le jus de citron et le vinaigre ralentissent la digestion des aliments glucidiques. On pense donc à en ajouter dans ses préparations quand elles s’y prêtent. bas, tandis qu’une cuisson prolongée

Refroidir les féculents En refroidissant, l’amidon des pommes de terre, du riz, des pâtes... tend à revenir à sa structure moléculaire antérieure, donc à voir son index glycémique diminuer à nouveau. On consomme donc régulièrement les féculents froids, en salade par exemple, ou très légèrement réchauffés. Ajouter des fibres solubles De l’agar-agar dans certaines préparations (flans, crèmes...), des graines de lin, de chia, de pavot ou de sésame moulues dans les laitages, des algues en paillettes dans les salades... ces petits plus renferment de grandes quantités de fibres solubles qui abaissent l’index glycémique des aliments glucidiques qui les accompagnent.

BOIRE de l’eau « Les sucres “liquides” des jus, des sodas et des boissons sucrées, vite assimilés, passent

aussitôt dans le sang, dit Amandine Dufour. Ils élèvent la glycémie et provoquent un pic de sécrétion d’insuline. Le stockage est alors maximal. » Quant à l’alcool, il apporte beaucoup de calories (1 g = 7 calories) qui, non utilisées par l’organisme, sont immédiatement stockées. En pratique. On privilégie l’eau, le café, le thé et les infusions. On limite l’alcool aux occasions, pas plus de 2 verres par jour en privilégiant les vins peu sucrés.

POURMINCIR, N’OUBLIEZ PAS DE BOUGER ! Marcher – ou bouger – au moins 30 minutes par jour booste l’amincissement en entraînant une dépense calorique et en renforçant la musculature. cela contribue à réguler la sécrétion d’insuline en entraînant l’utilisation du glucose en circulation dans le sang.

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104 SANTÉ MAGAZINE I février 2020