SANTE

nutrItIon Minceur

Prévoir du pain ou un produit céréalier complet, matin, midi et soir

RÉDUIRE les graisses et bien les choisir « Comme un mur, le gras en excès empêche l’insuline de passer dans le sang et de faire son travail », explique Amandine Dufour, diététicienne-nutritionniste. De plus, les graisses apportent beaucoup d’énergie (1 g de lipides = 9 calories). En pratique. On dose les matières grasses ajoutées et on se limite à 1 c. à s. d’huile d’olive, de colza, de noix ou de lin par repas. On favorise les viandes maigres et les laitages demi-écrémés, on se contente de 30 g de fromage par jour et on réserve charcuteries et fritures aux grandes occasions.

RÉPARTIR les apports en féculents et privilégier ceux à IG bas En consommer un peu à chaque repas permet de maintenir une glycémie stable et suffisante et d’éviter les fringales. Mais il est important de bien les choisir car certains, vite assimilés, font grimper la glycémie et induisent une sécrétion d’insuline importante, et d’autres l’élèvent peu et la stabilisent. Cette capacité à élever la glycémie est mesurée par l’index glycémique (IG), « un outil clé dans la régulation de la sécrétion d’insuline, dit Amandine Dufour. Plus il y a de fibres dans un aliment, plus son IG est bas. » En pratique. On prévoit du pain ou un produit céréalier à chaque repas (40 à 50 g de pain, 100 à 150 g de féculents poids cuit) et en optant pour les versions complètes : semoule, blé, flocons d’avoine, pain multicéréales au levain, patates douces, pâtes al dente , riz basmati, quinoa... « Il faut aussi des légumineuses (lentilles, pois cassés...), ajoute le Dr Allouche. Elles sont riches en amylose, une forme d’amidon qui, difficile à casser pour les enzymes digestives, ralentit leur assimilation et régule la glycémie. » Deux fois par semaine, minimum !

METTRE des légumes au menu à chaque repas

« Peu caloriques, riches en eau et en fibres, ils ralentissent l’assimilation des glucides, souligne le Dr Réginald Allouche, diabétologue. En remplissant le bol alimentaire, ils rassasient aussi et limitent les apports alimentaires. » En pratique. « Il faut en consommer au déjeuner et au dîner, sans limite de quantité, indique Amandine Dufour. L’idéal est même d’en mettre en entrée et dans le plat principal, crus et cuits. »

ADAM VOORMES, TIARA ANGGAMULIA / GALLERY STOCK / PHOTOSENSO (2) - PHOTOGRAPHEE.EV / ADOBESTOCK

102 SANTÉ MAGAZINE I février 2020