SANTE MAGAZINE

Quelle est la meilleure option pour un sandwich ? Le pain pita est l’alternative qui se rapproche le plus du vrai pain dans sa composition (eau + farine + levure + sel), même si on trouve souvent un peu de sucre ou d’huile ajoutés dans les versions industrielles. Il est assez rassasiant grâce à son volume car c’est un pain levé. De plus, il est facile à garnir pour un sandwich complet et équilibré avec des légumes et des protéines, tout comme le wrap. Les pains muffin, bagel, burger, panini et suédois sont plus riches en sucres. En raison de leur index glycémique élevé, ils calent moins durablement. Quels sont les pièges ? Ces pains industriels contiennent très souvent des additifs. Certains ne posent pas de problème, comme l’acide ascorbique (vitamine C) utilisé pour la conservation. D’autres sont plus gênants, en particulier les mono et diglycérides d’acides gras (E471) utilisés comme émulsifiants pour donner du moelleux et quasi incontournables dans les wraps ou les pains bagels notamment : ce sont des acides gras dénaturés, qui peuvent venir de l’huile de palme. On en retrouve dans beaucoup de produits transformés et leur accumulation pourrait favoriser l’inflammation intestinale. Contrairement au pain classique, ces alternatives apportent aussi des lipides à cause de l’huile végétale ajoutée, en moyenne 4 à 6 g aux 100 g. Attention à ne pas en rajouter avec une garniture trop grasse (fromage, steak haché ou charcuterie...) ! Enfin, gare aux sucres ajoutés, parfois sous forme de sirop de glucose ou fructose, qui font grimper l’index glycémique.

Faut-il préférer les versions complètes ? Quand c’est possible, oui, car la farine complète augmente la teneur en fibres par rapport à une farine blanche. Mais un pain burger, même complet, garde un index glycémique élevé, tout comme le pain de mie. Les versions multicéréales ou aux graines apportent un peu plus de minéraux et de bons acides gras mais si elles sont à base de farine blanche, elles restent peu riches en fibres. Privilégier le bio, ça vaut le coup ? Oui, surtout pour les pains à base de farine complète car il y a davantage de pesticides dans l’enveloppe du blé. Les versions bios sont intéressantes de manière générale, car elles renferment généralement moins d’additifs (les mono et diglycérides d’acides gras sont par exemple interdits), même s’il faut quand même vérifier la liste des ingrédients. Et si on veut une option sans gluten ? Il existe des pains burgers, bagels ou pains pita sans gluten, notamment dans les magasins bios, mais ce sont souvent des produits

très transformés, avec encore plus d’additifs... Le mieux, si on est intolérant est de se tourner vers des wraps de maïs ou des galettes de sarrasin. Peuvent-ils remplacer systématiquement le pain ? Non, l’idéal au petit déjeuner ou pour un sandwich reste un pain à base de farine complète : de blé, d’épeautre ou de seigle (pain de campagne…). Sa composition est plus naturelle et il apporte davantage de fibres. Toutes les autres options doivent rester exceptionnelles : cela permet de varier de temps en temps mais on n’en fait pas une base quotidienne. La bonne portion Comme ils sont assez sucrés et gras, on se satisfait d’un seul pain muffin coupé en deux au petit déjeuner ou au brunch. Pour un sandwich qui cale le midi, il faut l’équivalent d’un tiers à une moitié de baguette soit 80 à 125 g de pain. Donc par exemple deux galettes wrap ou un gros pain burger plutôt qu’un petit, insuffisant. S’ils sont petits, il faut deux pains pitas pour atteindre cette quantité.

AVEC QUOI LES GARNIR ? Pour équilibrer le repas et limiter les matières grasses saturées, on peut remplacer le fromage par des tartinables de légumes ou de légumineuses (caviar d’aubergine, houmous maison...) ou une sauce au yaourt/fromage blanc. Il faut toujours les garnir avec beaucoup de crudités (tomates, concombres, salade, mais aussi chou ou carottes râpées) ou de légumes cuits (poivrons, champignons, courgettes, aubergines...) et si possible une protéine pour équilibrer le repas (thon, poulet, falafel, galette de céréales...).

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99 SANTÉ MAGAZINE I juin 2020