SANTE MAGAZINE

nutrItIon Minceur

JEMANQUE DE SOMMEIL « Dormir insuffisamment pousse l’organisme à compenser en trouvant de l’énergie ailleurs, explique le Dr Clerget. On a besoin de manger souvent pour tenir, des aliments qui provoquent un flash d’énergie (chips, chocolat…). » Le manque de sommeil perturbe par ailleurs les sécrétions de ghréline et leptine, deux hormones régulatrices de l’appétit. Comment désamorcer la crise ? Faire la sieste. « C’est le meilleur remède à la fatigue, estime le psychiatre. À défaut de dormir, on se détend quelques minutes au calme. » Autre solution : une balade pour oxygéner et revasculariser le cerveau. Mes parades sur le long terme Redonner une place centrale au sommeil. « Il ne faut pas repousser l’heure d’aller au lit, insiste Laurence Haurat. Au moindre signe de fatigue, on se couche. » En soirée, on se déconnecte au maximum des ordinateurs et des smartphones, et on fait de sa chambre un havre de paix. Dîner digeste, mais rassasiant. Une tranche de jambon ou un œuf, des légumes cuits, 100 à 150 g de féculents cuits qui apportent une sensation de réplétion propice à l’endormissement, et un laitage

au long de la journée. « Des repas suffisants permettent de réguler les prises alimentaires et d’atténuer les pulsions », note le Dr Stéphane Clerget, psychiatre. Une journée “normale” ? Au petit déjeuner : 60 à 70 g de pain beurré, 1 fruit et 1 laitage, au déjeuner et au dîner : crudités, 150 g de féculents cuits, des légumes, 120 g de viande ou poisson, 1 laitage et 1 fruit, au goûter : 30 g d’oléagineux et 1 carré de chocolat. Réhabiliter graisses et féculents. Choisis et dosés, ils ne font pas grossir et apportent une satiété durable. On opte pour des féculents à index glycémique bas (riz

J’AI FAIM ! Quand on se restreint pour ne pas grossir, l’organisme peut se retrouver en sous-régime. « Il y a un déséquilibre entre la réalité des besoins et la réponse qu’on y apporte, dit Laurence Haurat, psychologue et diététicienne. Ces manques, combinés à la frustration, peuvent dégénérer en craquage. Et, perdu pour perdu, on mange plus que ses besoins. » Après, on culpabilise, on se prive à nouveau : le phénomène s’auto-entretient. Comment désamorcer la crise ? Craquer en pleine conscience. « Il faut identifier le bénéfice attendu : plaisir, réconfort, goût,  conseille Laurence Haurat. Puis savourer l’aliment en restant connecté à cette attente : après quelques bouchées, on doit ressentir un affadissement lié à la saturation des papilles et un rassasiement. » Mes parades sur le long terme Faire 3 à 4 repas par jour. L’organisme a besoin d’un apport énergétique réparti tout

et pâtes complets, quinoa, sarrasin, légumes secs…),

un quart d’assiette par repas, et

des huiles d’olive et colza, 1 c.

à s. par repas. Réintroduire les interdits. « Pour ne pas craquer, il faut faire

s ET SI C’ÉTAIT LA SOIF ? Le cerveau peut confondre soif et faim ! Quand la pulsion arrive, on commence donc par boire un verre d’eau ou une tasse de thé, infusion… et on s’hydrate régulièrement. Fuir les régimes restrictifs ou d’exclusion. Pas d’injonctions ou de privations : on renoue avec ses sensations pour s’alimenter au plus près de ses besoins. une place à ses envies au sein de son alimentation », estime Laurence Haurat. D’accord pour une pâtisserie si on a de la verdure avant.

dont le tryptophane favorise la sécrétion de sérotonine, neuromédiateur du bien-être et de l’apaisement.

OUCHARENKO, MARA ZEMGALIETE / STOCK-ADOBE.COM - LAWTON / PHOTOCUISINE

104 SANTÉ MAGAZINE I juin 2020