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Santé

À faire

Tenir un agenda du sommeil Utilisé dans les cliniques du sommeil, l’agenda du sommeil aide à connaître la quantité de sommeil dont on a besoin

Prendre un bain chaud Une étude récente suggère que prendre un bain chaud 1 h 30 avant de se coucher favorise l’endormissement. La chaleur produit en effet une dilatation des vaisseaux qui entraîne une diminution de la température corporelle, facilitant ainsi le sommeil. Faire du sport Plus on est actif en journée, plus le sommeil est de bonne qualité. En plus de diminuer le temps d’endormissement, l’activité physique améliore aussi la qualité du sommeil profond. Et contrairement à ce que l’on a longtemps cru, elle est bénéfique même en fin de journée. Tester la luminothérapie

et à savoir si l’on est plutôt du matin ou du soir. Le principe : noter chaque jour l’heure de mise au lit, d’endormissement, l’heure et la durée des éventuels réveils nocturnes, celle du lever. Noter également la qualité de sommeil, la sensation de repos ou de fatigue au réveil. À faire pendant au moins 15 jours, « le matin avant ou pendant le petit déjeuner, tant que le souvenir de la nuit est bon », conseille le Dr Joëlle Adrien. InFO + On peut en télécharger sur le site du Réseau Morphée, dédié au sommeil et animé par des professionnels de santé (http://www. reseau-morphee.fr/wp-content/uploads/2009/01/ agenda_2p.pdf). Adopter des horaires réguliers

La luminothérapie est ainsi indiquée aux personnes qui souffrent de s’endormir trop tardivement et ne parviennent

Se lever tous les jours à heure fixe synchronise notre horloge interne. « Responsable des rythmes veille/sommeil, c’est

pas à avancer leur horloge. En général, il faut s’y exposer chaque jour dans les deux heures après le réveil, pendant au moins 30 minutes. notre sélection : elles émettent la lumière nécessaire (10 000 lux), et ont le statut de dispositif médical.

elle qui décide de l’heure à laquelle on s’endort », explique le Dr Adrien. Autrement dit, être régulier facilite l’endormissement et limite les réveils nocturnes.

PRATIQUE. De petite taille (21 x 13 x 2 cm), on peut l’emporter partout et la ranger facilement. Beurer TL 20, env. 53 € chez Boulanger, Darty...

Passer moins de temps au lit

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Réduire un peu le temps passé au lit fait augmenter le “besoin” de sommeil, avec pour conséquence de s’endormir

VALEUR SÛRE. De fabrication française, elle se pose ou s’accroche au mur, La Dayvia White 072, 149 € chez Boulanger, Darty...

plus facilement et d’avoir un meilleur sommeil, moins fragmenté. Pour autant, mieux vaut se lever que se coucher plus tôt : « Si l’horloge n’est pas prête à faire dormir, on ne s’endort pas, on s’inquiète et on fait monter le niveau d’éveil », indique le Dr Adrien.

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La luminothérapie est contre- indiquée en cas de glaucome.

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32 SANTÉ MAGAZINE I novembre 2019