SAM_527_CR825

Le féminin qui fait du bien

Nouvelle formule NOVEMBRE 2019 N°527 2,90€

Beauté La bonne routine anti-âge Témoignages Elles ont surmonté un burn-out Le féminin qui fait du bien N°527 - NOVEMBRE 2019 2,90€ santemagazine.fr FRANCEMETRO :2,90€-AND :3,50€-A :4,00€-BEL :2,90€-CAN :5,50CAN-D3,70€-DOMS :3,20€-DOMA :5,00€-ESP :3,50€-GR :3,90€-ITA :3,30€-LUX :2,90€-MAR :38,00DH-TOM=NC :600,00CFPetPOLY.FR :700,00CFP-PORCont :3,50€-CH :6,00CHF-TUN :7,40DT Ménopause La valériane contre les bouffées de chaleur GRIPPE On peut se faire vacciner en pharmacie ! Manger au bon moment pour maigrir facilement Chrono - nutrition

Renforcer naturellement ses défenses immunitaires

Diabète L’alimentation qui soigne

RÉAPPRENDRE À DORMIR Les techniques pour retrouver un sommeil réparateur

Hypertension Les bienfaits du yoga

3’:HIKPQG=ZUW^U^:?a@p@m@h@a"; M 05665 - 527 - F: 2,90 E - RD

NOvembre 2019

Selon une étude de Santé publique France, le temps moyen de sommeil est passé en dessous des sept heures recommandées pour une bonne récupération. En cinquante ans, nous avons perdu entre une heure et une heure trente de sommeil. Sans surprise, notre mode de vie connecté, le temps passé devant les écrans et le bruit expliquent en grande partie pourquoi de plus en plus de personnes sont en dette chronique de sommeil. Le travail de nuit qui est en augmentation, le temps de trajet entre le domicile et le travail qui s’allonge sont d’autres raisons participant à ce phénomène. Si cela inquiète les médecins, c’est que le manque de sommeil a une incidence négative sur la santé. Il est associé à un risque plus élevé de diabète, d’hypertension artérielle, de pathologies cardiaques, ou encore de troubles dépressifs... Le sommeil joue, en effet, un rôle déterminant dans l’équilibre métabolique, la restauration des tissus, l’immunité. Il est également essentiel pour la mémoire, l’apprentissage, l’humeur et la régulation des émotions. Dans notre dossier, p. 26 à p. 38, nos spécialistes donnent des conseils pour mieux dormir. Ils indiquent aussi des techniques, comme la sophrologie ou la méditation, qui aident à tomber plus facilement dans les bras de Morphée. Avec des exercices à l’appui que l’on peut tester. Pas de recette miracle. Chacun trouvera la solution qui lui est la plus adaptée, en ayant conscience que le sommeil contribue autant que l’exercice physique L’ ÉDITO On ne dort pas assez ! Nouvelle formule NOVEMBRE2019 N°527 2,90€ Diabète L’alimentation quisoigne Renforcer naturellement sesdéfenses immunitaires

STANISLAS LIBAN POUR SANTÉ MAGAZINE

Aline Perraudin Directrice de la rédaction

Kristiane Vey / Twinkle Images

Retrouvez-moi sur dans l’émission d’Ali Rebeihi “Grand bien vous fasse !” le lundi 7 octobre. L’émission aura pour thème : l’alimentation anti-diabète. Vous pourrez réécouter cette émission sur franceinter.fr

Le fémininqui faitdubien

Beauté Labonneroutine anti-âge Témoignages Ellesontsurmonté unburn-out Le fémininqui faitdubien N°527 -NOVEMBRE2019 2,90€ santemagazine.fr FRANCEMETRO :2,90€-AND :3,50€-A :4,00€-BEL :2,90€-CAN :5,50CAN-D3,70€-DOMS :3,20€-DOMA :5,00€-ESP :3,50€-GR :3,90€-ITA :3,30€-LUX :2,90€-MAR :38,00DH-TOM=NC :600,00CFPetPOLY.FR :700,00CFP-PORCont :3,50€-CH :6,00CHF-TUN :7,40DT Ménopause Lavalérianecontre lesboufféesdechaleur GRIPPE Onpeutse fairevacciner enpharmacie ! Mangerau bonmoment pourmaigrir facilement Chrono - nutrition

RÉAPPRENDRE À DORMIR Les techniquespour retrouverunsommeil réparateur

“Grand bien vous fasse !”, du lundi au vendredi de 10 h à 11 h sur

et l’alimentation à la santé et au bien-être. De bonnes nuits font de bonnes journées.

Hypertension Lesbienfaitsduyoga

3’:HIKPQG=ZUW^U^:?a@p@m@h@a"; M 05665 -527 - F: 2,90 E -RD

RADIO FRANCE /CHRISTOPHE ABRAMOWITZ

Plus d’infos sur www.santemagazine.fr facebook.com/santemagazine @Sante_Magazine instagram.com/santemagazine/ Retrouvez la version numérique du magazine

4 SANTÉ MAGAZINE I novembre 2019

Novembre 2019

SommAIre

0 8 Le ComITÉ SCIeNTIFIQUe de Santé magazine 10 NeWS 10 LeS INFoS DU moIS 14 Grippe : on peut se faire vacciner en pharmacie ! 16 Dépistage du cancer du sein : lever les craintes qui existent encore 18 Métaux lourds : quels sont les effets sur l’organisme? 20 La formation professionnelle, une cible privilégiée des sectes ? 22 ÇA vA mIeUX eN Le DISANT Libre échange avec l’Amérique du Sud et le Canada : quelle sera la qualité de la viande importée ?

26

DOSSIER Pour bien dormir et profiter des bienfaits d’un sommeil de qualité, suivez les conseils et les solutions proposés par nos experts.

24 C’eST moN HISToIre

Dora Moutot : « J’ai fini par être décomplexée »

26 SANTÉ 26 DoSSIer SANTÉ

Réapprendre à dormir : les techniques pour retrouver un sommeil réparateur 40 oN eN PArLe Le choix des lectrices

Pénuries de médicaments : pourquoi y en a-t-il autant ?

42 DANS mA PHArmACIe

Soulager les maux de gorge 46 CoNSeIL Cigarette électronique, une bonne solution pour arrêter de fumer ? 48 PrÉveNTIoN Renforcer naturellement ses défenses immunitaires 54 mISe AU PoINT Info ou infox : un cerveau peut-il rajeunir de 30 ans en 6 semaines ? 56 TÉmoIGNAGeS Elles ont surmonté un burn-out 58 SeXUALITÉ Quelles sont les conséquences des violences gynécologiques ? 62 AUToTeST Savez-vous quoi faire en attendant le médecin ? 66 mÉDeCINeS DoUCeS 66 PHYTo La valériane contre les bouffées de chaleur 68 TeCHNo L’Oligoscan pour connaître ses besoins en oligoéléments

66 La valériane, l’atout phyto pour atténuer la fréquence des bouffées de chaleur.

48 Faites le plein de vitamines et d’oligoéléments pour aborder l’hiver en pleine forme !

Abonnez-vous à Santé magazine www.boutiquesantemagazine.fr ou écrivez à Uni-médias Santé magazine BP 40211 - 41103 Vendôme Cedex

WESTEND61 / GETTYIMAGES - OPTISCHE WERKE HAMBURG / JUMP - M. BARBONE / SHUTTERSTOCK

6 SANTÉ MAGAZINE I Novembre 2019

0 70 BON À SAVOIR

Les effets positifs de la musique sur notre santé

74 Forme 0 74 SPORT À quoi sert le fractionné ? 0 76 ALTERNATIVE Du yoga pour faire baisser sa tension 0 82 QUESTIONS & RÉPONSES Comment reconnaître l’urticaire ? Savoir prendre son pouls 84 beAUTÉ 0 84 DOSSIER Soins anti-âge : la bonne routine sur mesure 0 94 BANC D’ESSAI L’anticernes 0 96 TUTORIEL Que faire si... je perds mes cheveux ? 0 98 COSMÉTIQUE NATURELLE L’huile de coco pour sublimer sa peau 102 TENDANCE Soins aux pétales de fleurs 104 ESTHÉTIQUE Elles ont fait réduire leur poitrine 112 NUTrITIoN 112 DOSSIER La bonne alimentation anti-diabète 118 MINCEUR Chononutrition : manger au bon moment pour maigrir facilement 126 LE BON CHOIX Le match Pâtes / Riz

76 Une pratique régulière du yoga permet de réguler sa tension sans prendre de risque.

84 Réflexes malins et soins de beauté pointus pour embellir sa peau.

118 Pour se débarrasser

108 Pour mincir, il faut prendre soin de son microbiote qui joue un rôle essentiel pour notre santé. Les bons réflexes alimentaires à adopter pour y parvenir.

des kilos en trop, adopter le bon tempo alimentaire pour s’alléger sans se priver !

128 bIeN-ÊTre 128 TÊTE-À-TÊTE Ana Girardot :

« Je vais chercher ce qu’il y a de drôle dans la vie »

130 FEEL GOOD

Réussir à se défaire de ses blocages

G. BARNA, TANYAJOY / SHUTTERSTOCK (2) - FLORIAN SOMMET / TRUNK ARCHIVE / PHOTOSENSO 136 PERSO Consultation express : je n’arrive pas à me décider 140 ÉVASION La soif de désert 144 JEUX Mots fléchés : les bienfaits du miel 147 FICHES RECETTES Index glycémique bas

Une partie de ce numéro comprend : pour le kiosque : un supplément offert sur une partie de la diffusion kiosque et qui ne peut être vendu séparément. Il peut être obtenu gratuitement par nos abonnés en écrivant au service abonnements, en indiquant les coordonnées complètes ainsi que le numéro d’abonné. Pour les abonnés et le kiosque : un encart Fiches cuisine de 4 pages non foliotées entre les pages 146 et 151. Pour les abonnés : un échantillon collé “La Provençale”, en page 111, une lettre de bienvenue, une lettre de confirmation d’abonnement, une lettre de réabonnement, une lettre nouvelle formule à Santé magazine, le hors-série numéro 16 de Santé magazine.

7 SANTÉ MAGAZINE I Novembre 2019

Fondateur : André Giovanni.

Il a pour vocation de garantir la qualité et la validité scientifique des informations du magazine. COMITÉ SCIENTIFIQUE

www.santemagazine.fr

Une publication du groupe

Président: Bertrand Corbeau. Directrice générale : Nicole Derrien. Assistante de direction : Marine Lalire.

Pour toutes questions à propos de votre abonnement, contactez-nous en précisant vos coordonnées : PAR EMAIL : service.clients@uni-medias.com PAR TÉLÉPHONE :

De 8h30 à 17h30, du lundi au vendredi (appel non surtaxé) PAR COURRIER: BP 40211 41103 Vendôme Cedex POUR VOUS ABONNER www.boutique.santemagazine.fr

RÉDACTION Directrice de la rédaction: Aline Perraudin. Directrice artistique: Isabelle Eveillard. Rédactrice en chef adjointe : Nathalie Courret. Secrétaires généraux de la rédaction : Yannick Bodic, Agnès Lerbré. Chefs de rubrique: Véronique Bertrand, Sylvie Dellus. Chef de studio: Delphine Stein. Rédactrices photo: Florence Charpentier, Julie Garcia. Rédactrice: Pascale Guyader. DÉVELOPPEMENT Jean-Michel Maillet. RÉSEAU COMMERCIAL Jean-Luc Samani. RÉGIE PUBLICITAIRE Olivier Meinvielle. olivier.meinvielle@uni-medias.com 22, rue Letellier, 75739 Paris Cedex 15. Tél.standard: 01 43 23 45 72. Directrice de publicité: Anne Jannot, anne.jannot@uni-medias.com Responsables commerciales exécution : Leila Iddouadi, leila.iddouadi@uni-medias.com Sandy Dumontier, sandy.dumontier@uni-medias.com AUDIOVISUEL / COMMUNICATION Farid Adou. VENTE AU NUMÉRO Xavier Costes. MARKETING NUMÉRIQUE Perrine Albrieux. Développement technique : Mustapha Omar. Insight data : Alain Languille. MARKETING CLIENT Carole Perraut. Relation clients: Delphine Lerochereuil. RESSOURCES HUMAINES Christelle Yung. FINANCES Nadine Chachuat. Comptabilité : Nacer Aït Mokhtar. ADMINISTRATION / ACHATS Jean-Luc Bourgeas. Fabrication : Emmanuelle Duchateau. Supply chain: Patricia Morvan. Informatique et moyens généraux: Nicolas Pigeaud et Damien Thizy. Abonnements pour la Belgique: EDIGROUP Belgique Sprl. Tél.: 070/233 304 - Fax: 070/233 414 abobelgique@edigroup.org / www.edigroup.be Abonnements pour la Suisse: EDIGROUP SA. Tél.: 022/860 84 01 - Fax: 022/348 44 82. abonne@edigroup.ch / www.edigroup.ch ÉDITEUR UNI-MEDIAS S.A.S. Directrice de la publication : Nicole Derrien. Siège social: 22, rue Letellier, 75739 Paris Cedex 15. Tél. : 01 43 23 45 72. I.C.S. FR38ZZZ104183. Actionnaire: Crédit Agricole S.A. Imprimerie: AGIR GRAPHIC, BP 52 207, 53022 Laval Cedex 9, www.agir-graphic.fr Origine du papier : Italie. Taux de fibres recyclées :0%. Certification : 100 % PEFC. Impact sur l’eau : P tot 0,018 kg/T. Photogravure: Key Graphic. N° ISSN : 0397-0329 Commission paritaire : n° 0722 K 82004. Dépôt légal : septembre 2019. Distribution: Presstalis. Copyright © 2019. Santé Magazine/Guérir. Les manuscrits, insérés ou non, ne sont pas rendus. Toute reproduction est interdite.

Dr Réginald Allouche Médecin diabétologue et ingénieur biomédical

Dr François Baumann Médecin généraliste, fondateur de la Société de formation

Pr Brigitte Dréno Dermatologue, directrice de recherche en thérapie génique, CHU de Nantes

Dr Marc Espié Oncologue médical, spécialiste du sein à l’hôpital Saint- Louis, Paris

thérapeutique du généraliste

Pr Philippe Gain Ophtalmologiste chirurgien-chercheur,

Pr Philippe Jeammet Psychiatre et psychanalyste

Pr Francisca Joly Gomez Gastro-entérologue et professeur en nutrition au CHU Beaujon de Clichy- La Garenne, Inserm, université Paris VII Denis Diderot

Dr Sylvain Mimoun Gynécologue, sexologue, directeur du Centre d’andrologie de l’hôpital Cochin, Paris

université Jean- Monnet, chef de service au CHU de Saint-Étienne

Pr Claire Mounier-Vehier Chef de service de médecine vasculaire, CHRU de Lille, présidente honoraire de la Fédération française de cardiologie

Pr Alain Pavie Chirurgien cardiovasculaire à l’hôpital de la Pitié- Salpêtrière, Paris

Pr Wendy Suzuki Professeur de neurosciences et de psychologie

Georges Vigarello Directeur de

recherche à l’École des hautes études en sciences sociales

au Centre des neurosciences de l’université de New York

VOISIN/PHANIE-S.LIBAN-F.CHAREL (2)-C.BOULZE-PALLUAU/LEEMAGE-FABRICEGUYOT-FLORENCELEVILLAIN/SIGNATURES-WWW.MATTSIMPKINSPHOTOGRAPHY.COM-DR

8 SANTÉ MAGAZINE I novembre 2019

AGE PROTECT INNOVATION SOIN COMBLEUR INSTANTANÉ

DOUBLE ACTION EFFET COMBLEUR + FLOUTEUR

En associant des actifs inspirés de la médecine esthétique à l’Eau Thermale d’Uriage naturellement protectrice, les Laboratoires Dermatologique d’Uriage révolutionnent les soins anti-âge, avec son Soin Combleur Multi-corrections Instantané. Les rides sont comblées (75%), la peau est plus lisse (96%)*

*Étude clinique sous contrôle dermatologique sur 26 femmes. Application biquotidienne pendant 8 semaines. % de satisfaction.

URIAGE.COM

CE QU’IL FAUT SAVOIR

Une bactérie très résistante dans les hôpitaux Les décès liés à Klebsiella pneumoniae sont en forte hausse.

hospitalisés cumulent les risques », constate le Pr Fantin. Quelles mesures sont prises ? Pour rechercher la bactérie multirésistante, un prélèvement de selles est effectué. Si le résultat est positif, le patient est isolé et les mesures d’hygiène sont renforcées (lavage des mains, port de tablier et de gants...), afin d’éviter la transmission du germe. * Nature microbiology, 29 juillet 2019

« Cette bactérie virulente a la capacité d’accumuler les mécanismes de résistance aux antibiotiques. Le risque d’un traitement antibiotique inefficace est donc accru », observe le Pr Bruno Fantin, chef du service de médecine interne de l’hôpital Beaujon (Clichy). On est passé de 341 morts en 2007 à 2094 en 2015*. Comment se transmet-elle ? Klebsiella pneumoniae est

présente naturellement dans notre tube digestif. Elle devient dangereuse lorsqu’elle passe dans le sang, entraînant une septicémie. Elle peut aussi provoquer une pneumonie, une

infection urinaire... Qui est concerné ?

Les patients à la santé fragile (personnes âgées, immuno- déprimées, ayant reçu beaucoup d’antibiotiques...). « Les patients

JOOS MIND / GETTY IMAGES - KESSEL & SHIH / BSIP

10 SANTÉ MAGAZINE I novembre 2019

11% des cas d’asthme chez l’enfant (soit 66 600 cas) pourraient être évités chaque année en Europe, si les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé sur les concentrations maximales en particules fines PM2,5 dans l’air étaient respectées. Source : European Respiratory Journal , août 2019.

CONSEIL DERMATO

À LIRE absolument » Cuisine santé Pour les personnes atteintes de cancer, bien manger apporte du plaisir et du soin en atténuant les effets secondaires. Ce livre propose des recettes à base d’épices et de plantes aromatiques et livre de précieuses informations sur les enjeux nutritionnels afin d’éviter la dénutrition. Le plus : le livre est enrichi de QR codes qui permettent d’accéder à des conseils, des vidéos et plus de recettes disponibles sur le site vite-fait- bienfaits.fr “Quelle alimentation pendant un cancer ?” Le guide pour bien se nourrir, Dr Philippe Pouillart. Éd. Privat, 16,90 €. » Super-seniors Quel est le point commun entre la presqu’île de Nicoya au Costa Rica, la Barbagia en Sardaigne, Okinawa au Japon et l’île d’Ikaria en Grèce ? Ce sont des zones bleues : des territoires qui comptent un nombre élevé de nonagénaires et centenaires de ces super-seniors ? Les auteurs ont enquêté sur leur alimentation, leur activité physique, leur génétique... Des rencontres où puiser les clés d’une longue vie en très bonne santé. Quels sont les secrets

n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n

Du maquillage, oui, mais à quel âge ?

La réponse du Pr Brigitte Dréno, dermatologue et membre du comité scientifique de Santé magazine

« Une adolescente peut se maquiller dès 11-12 ans à la condition que le maquillage soit adapté à sa peau, qui commence à être sous influence hormonale. C’est là tout le problème : dès que les jeunes ont de l’acné, elles mettent des poudres ou du fond de teint qui, le plus souvent, rendent leur peau encore plus grasse et provoquent des lésions rétentionnelles dans la partie centrale du visage. Il est donc important de choisir des soins teintés testés chez des jeunes acnéiques, vendus en pharmacie. Le mascara et le fard à paupières ne posent pas de problème, il faut surtout avoir les bonnes eaux micellaires pour les enlever ».

En Angleterre, une masterclass “spécial rentrée” organisée par des grands magasins et une marque de maquillage vient d’être annulée. Son objectif était d’apprendre aux enfants à partir de 12 ans à se maquiller. Alors, à quel âge peut-on commencer à se maquiller tout en prenant soin de sa peau ?

CHIENS DES REFUGES Une seconde chance Malgré les campagnes de prévention, des animaux ont été massivement abandonnés cet été. Triste record. Pourtant, c’est prouvé, ils apportent bien-être et santé à leurs propriétaires : un animal de compagnie réduit de 36 % le risque de maladie cardiovasculaire. L’opération* “Agir pour l’adoption” permet d’adopter un chien d’un des 152 refuges du territoire : c’est une seconde chance pour deux animaux, une nouvelle vie pour l’un, et une place libérée pour l’autre. * Initiée par Pedigree, en partenariat avec la fondation 30 Millions d’amis, agirpourladoption.fr.

en bonne santé. “Zones bleues, les

secrets de la longévité”, Angèle Ferreux-Maeght et Vincent Valinducq, First Éditions, 16,95 €.

CECILE LAVABRE, PETER DAZELEY / GETTY IMAGES (2) - STANISLAS LIBAN - SHUTTERSTOCK

11 SANTÉ MAGAZINE I novembre 2019

À VOIR absolument

n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n n

OBÉSITÉ

Les meilleurs sports pour contrer ses gènes Pour atténuer une prédisposition génétique à l’obésité, tous les sports ne s’équivalent pas. C’est ce qu’observe une étude chinoise* sur plus de 18 000 adultes. Un jogging régulier améliore l’indice de masse corporelle, le pourcentage de masse grasse du corps et le tour de hanches. L’escalade en montagne, la marche, la danse sportive à deux et la pratique prolongée du yoga sont aussi bénéfiques. Mais le cyclisme, les étirements et le qi gong n’ont pas modifié les mesures. * Medical News Today et PLOS Genetics, août 2019

» Un autremonde Depuis vingt ans, Bruno et Malick, éducateurs, vivent dans un monde à part, celui des enfants et ados autistes. Inspirée d’une histoire vraie, cette chronique de l’autisme est non seulement un film bouleversant sur l’intégration, le droit à la différence, mais aussi une histoire de don de soi émouvante, drôle, qui déborde de tendresse. “Hors normes” d’Olivier Nakache et Éric Toledano. Avec Vincent Cassel, Reda Kateb, Hélène Vincent, Alban Ivanov. Sortie le 23 octobre. » C’est ma faute À Newcastle, Ricky, Abby et leurs deux enfants sont une famille solide. Les parents travaillent dur. Lorsque grâce à la révolution numérique, une opportunité semble s’offrir à Ricky pour vivre un peu mieux. À 83 ans, Ken Loach ne lâche rien. Ici, c’est pour dénoncer l’ubérisation de notre société ! “Sorry we missed you” de Ken Loach. Avec Kris Hitchen, Debbie Honeywood, Rhys Stone, Katie Proctor. Sortie le 23 octobre.

Alerte plaque dentaire

Un nouveau dentifrice permet de révéler la plaque dentaire en la colorant en vert, les zones à brosser sont ainsi mieux identifiées. Il

prévient aussi sa formation et permet d’en éliminer davantage qu’un dentifrice ordinaire. À utiliser deux fois par semaine.

Dentifrice éducatif

Elgydium, Pierre Fabre Oral Care, pharmacie et parapharmacie, 5 €. À partir de 7 ans. Goût pomme fraîche.

MISCHA KEIJSER / GETTY IMAGES - ISTOCK / GETTY IMAGES - SDP

12 SANTÉ MAGAZINE I novembre 2019

GRIPPE On peut se faire vacciner en pharmacie !

Alors que la campagne nationale de vaccination contre la grippe saisonnière commence le 15 octobre, les pharmaciens pourront y participer cette année.

TINA GÉRÉRAL, PHARMACIENNE

L ’hiver dernier, près d’un million de Français ont bénéficié de la vaccination en pharmacie. L’expéri- mentation, menée en Occitanie, Auvergne-Rhône-Alpes, Nouvelle- Aquitaine et dans les Hauts de France, a été un succès. C’est pourquoi la ministre de la Santé a souhaité l’élargir à toute la France. Les autorités sont persuadées que la vaccination par les pharmaciens renforcera la couverture vaccinale contre la grippe. Faut-il une ordonnance ? Non, car pour se faire vacciner en pharmacie, il faut être ciblé par les recommandations vaccinales : être âgé de plus de 65 ans, être atteint d’une maladie chronique comme le diabète, l’insuffisance cardiaque ou d’une maladie respiratoire telle que l’asthme ou la BPCO. Les femmes enceintes et les personnes souffrant d’obésité morbide sont également concernées. « Ces personnes reçoivent un bon de la part de l’Assurance- maladie qui les invite à se faire vacciner », précise Gilles Bonnefond, président de l’Union syndicale des pharmaciens.

Faut-il acheter le vaccin ? « Ce bon permet aux personnes éligibles de retirer le vaccin en pharmacie et de se faire vacciner dans la foulée, par leur pharmacien », poursuit le pharmacien. Toutes les pharmacies peuvent-elles le faire ? « Oui, à condition d’avoir suivi la formation validante qui associe théorie et pratique de l’acte », explique Gilles Bonnefond. Si la possibilité de se faire vacciner n’est pas signalée en devanture de l’officine, n’hésitez pas à demander à votre pharmacien s’il est formé. Pour vacciner dans leurs officines, les pharmaciens ont par ailleurs dû aménager un espace de confidentialité aux normes d’hygiène et de sécurité. Vous n’aurez donc pas plus mal, et serez aussi bien reçu que chez le médecin ! Combien ça coûte ? Comme ailleurs, les personnes ciblées par les recommandations vaccinales n’ont aucun frais à avancer. Le vaccin et son injection sont pris en charge par l’Assurance-maladie.

Notre expert

Gilles Bonnefond pharmacien, président de l’Union syndicale des pharmaciens d’officine

CÉCILE ARCURS / GETTY IMAGES

14 SANTÉ MAGAZINE I novembre 2019

Notre expert

Dr Marc Espié responsable du Sénopôle territoire cancer nord, hôpital SaintLouis, à Paris, et membre du comité scientifique de Santé magazine

DÉPISTAGE DU CANCER DU SEIN

À l’occasion d’Octobre rose, qui sensibilise au dépistage, Santé magazine souhaite faire le point sur les appréhensions qui persistent à son sujet. Lever les craintes qui existent encore

NATHALIE COURRET

La peur du résultat « Beaucoup de femmes trouvent toujours une bonne raison de ne pas la faire. En réalité, elles ont peur du résultat », relève l’oncologue. Si passer une mammo vous angoisse, choisissez un radiologue qui entend votre stress et ne vous laisse pas attendre seule trop longtemps. Vous pouvez aussi y aller accompagnée d’une amie. Le manque de motivation « Sensibles aux arguments anti-dépistage, certains médecins n’encouragent pas les femmes à y participer, regrette Marc Espié. Certes, le sur-diagnostic existe, il est de l’ordre de 1 à 10 %, mais nous ne savons pas prévoir si une “petite” tumeur va régresser, se stabiliser ou évoluer. Le cancer du sein tue toujours près de 12 000 femmes par an. Or plus il est détecté tôt, mieux il se soigne et meilleur est le pronostic. »

La peur d’avoir mal La mammographie, c’est un fait, comprime le sein et elle est

désagréable. Il faudrait donc cesser d’affirmer le contraire aux femmes inquiètes : cela ne sert à rien et peut même se révéler agaçant ! « Il est préférable de reconnaître leur inconfort et de les encourager », explique le Dr Marc Espié. Lors de l’examen, vous pouvez demander à ce que la compression soit très progressive et dire jusqu’où elle est supportable. Une étude française a ainsi observé que l’autocompression permet d’avoir moins mal tout en bénéficiant d’un examen d’aussi bonne qualité. La peur des rayons « La peur de l’irradiation est encore un frein au dépistage », observe le Dr Espié. Alors, oui, les rayons X émettent de la radioactivité, mais à une dose très faible. Voici quelques éléments de comparaison : Risque pour la santé Radio du thorax 0,05 Négligeable Mammographie 0,4 Minime Radio du rachis 1,8 lombaire Très petit Dose moyenne (en mSv)

info

Le dépistage organisé par le ministère de la Santé invite, tous les deux ans, les femmes de 50 à 74 ans, à passer une mammo­ graphie dans un centre agréé. Pour les autres, c’est au cas par cas, sur ordonnance.

BURAZIN / GETTYIMAGES - FRANCK CHAREL POUR SANTÉ MAGAZINE

16 SANTÉ MAGAZINE I novembre 2019

MANQUE DE SOMMEIL ?

SANTAROME BIO A LA SOLUTION ! Retrouvez des nuits calmes et apaisées* grâce aux pouvoirs exceptionnels des bourgeons de plantes Bio. Véritables élixirs, les bourgeons contiennent tous les bienfaits de la Nature à des concentrations maximales. INNOVATION : Nos bourgeons de plantes sont Bio, frais, sauvages et récoltés à la main. Ils sont toujours associés par 3 afin d’agir sur l’équilibre général du corps. Notre tri-complexe sommeil associe des bourgeons de Figuier, de Tilleul et d’Aubépine qui réduit la nervosité en cas de difficulté d’endormissement. SANTAROME BIO, LA NOUVELLE GÉNÉRATION PHYTO !

F A B R I Q U É

E N F R A N C E

D I S P ON I B L E E N PHARMAC I E S , PARA PHARMAC I E S E T MAGA S I NS B I O

Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière - www.mangerbouger.fr www.santarome.fr

(1) L’Aubépine réduit la nervosité des adultes et des enfants, notamment en cas de difficultés d’endormissement. Complément alimentaire. Dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain. Demandez conseil à votre pharmacien.

PRINCIPAUX MODES DE CONTAMINATION

RISQUES POUR LA SANTÉ Adultes : exposition chronique : risque de lésions cutanées, d’atteinte neurologique, de cancer (poumon, peau, vessie), de maladies cardiovasculaires. Enfants : exposition chronique : risque de lésions cutanées. En cas d’exposition de la mère pendant la grossesse : risque de petit poids de naissance. Adultes : eau du robinet dans certaines régions, alimentation (crustacés, poissons, riz, lait...). Exposition professionnelle (fabrication de pesticides, de colorants, métallurgie...). Enfants : eau, alimentation, ingestion de terres contaminées.

ARSENIC Il pénètre dans l’organisme

essentiellement par voie digestive. Autres voies possibles : par inhalation (tabagisme) ou par la peau.

MÉTAUX LOURDS

Quels sont les effets sur l’organisme ? Pollution au plomb à Paris, 46 enfants intoxiqués à l’arsenic dans l’Aude, les métaux lourds polluent notre environnement.

SYLVIE DELLUS

PRINCIPAUX MODES DE CONTAMINATION

Adultes : exposition professionnelle (métallurgie,

fabrication de batteries, bâtiment...). Enfants : ingestion

PLOMB Il pénètre dans l’organisme par inhalation (fumées, poussières) ou par ingestion.

d’écailles de peintures anciennes.

RISQUES POUR LA SANTÉ Adultes : encéphalopathie, anémie, hypertension artérielle, déficience rénale, altération de la fertilité chez l’homme, risque de fausse couche chez la femme enceinte... Enfants : apathie, atteinte neurologique, retard mental et psychomoteur (saturnisme).

WESTEND61, PHOTO AND CO / GETTYIMAGES - BD 555 (2), BAZ 777, BUBAONE / ISTOCK (4)

18 SANTÉ MAGAZINE I novembre 2019

Nos experts

Jean-François Amadieu sociologue spécialiste des relations au travail

Anne Josso secrétaire générale de la Miviludes

Coaching, développement personnel, thérapies alternatives… Les formations professionnelles ont le vent en poupe. Un environnement idéal pour les sectes qui y ont trouvé leurs nouvelles cibles. Face à ce phénomène, la Mission interministérielle de vigilance et de lutte contre les dérives sectaires alerte et tente d’encadrer ce milieu nébuleux. La formation professionnelle, une cible privilégiée DES SECTES ?

ANA BOYRIE

20 SANTÉ MAGAZINE I novembre 2019

RAWPIXEL.COM / SHUTTERSTOCK

UNE ACTIVITÉ TRÈS RENTABLE Il n’est pas rare de voir des week-ends de trois jours de formation coûter 1 800 € et grimper jusqu’à 2 700 € par personne.

M a sœur est partie à un week-end “Spark” du 26 au 28 avril dernier, dirigé par le coach professionnel Franck Nicolas. Elle a été internée après ces trois jours… » De tels témoignages, la Miviludes (Mission interministérielle de vigilance et de lutte contre les dérives sectaires) en reçoit quotidiennement. Tout au long de l’année 2018, elle a recensé près de 2 800 signalements. Un chiffre qui ne fait qu’accentuer l’inquiétude des pouvoirs publics. « Chaque jour, on observe de nouvelles propositions, de nouvelles structures de formation. Certaines changent de nom, évoluent en créant plusieurs sites web et s’adressent à différents publics, explique Anne Josso, secrétaire générale de la Miviludes. Le nombre de signalements augmente chaque année, mais ce phénomène est difficilement quantifiable. » Ces formations englobent principalement le domaine de la santé, le coaching, le développement personnel ou la gestion du stress. Des “proies” fragiles Les sectes en ont fait leur nouvelle proie, constatant l’essor de ces “technologies de soi”, notamment le coaching. « Les individus sont de plus en plus tenus pour responsables de ce qu’ils deviennent et par conséquent, doivent se prendre en main, progresser, du point de vue de leur comportement et de leur personnalité, explique Jean-François Amadieu, sociologue spécialiste des relations au travail. Aujourd’hui, un cadre qui ne fait pas appel à un coach a presque raté sa carrière. » Pour les sectes, l’un des premiers moteurs est l’influence directe qu’un coach privé, recruté en entreprise, exerce sur des individus considérés

la formation des intervenants, le coût, le suivi… » Selon la secrétaire générale, la dernière convention signée avec le groupement d’intérêt économique D2OF en juillet dernier vient compléter les renforts. Ce dernier est à l’origine de la base de données “Datadock”, censée référencer les organismes de formation et en assurer la qualité grâce à 21 critères. Jean-François Amadieu reste peu convaincu de l’efficacité de cette base. « Vous y trouvez des formations à l’ésotérisme, à la numérologie ou encore à l’astrologie », déplore-t-il. La Miviludes et les associations françaises de coaching essayent de résoudre le problème. L’organisme de lutte contre les dérives sectaires diffuse des messages d’appel à la vigilance et alerte les autorités en cas de préjudices. Mais la guerre est loin d’être gagnée. « Dès lors qu’il s’agit d’un domaine non réglementé, il y a finalement peu d’autorité », regrette Anne Josso. « Des décideurs français vont devoir adopter une approche davantage fondée sur les faits », termine Jean-François Amadieu.

comme fragiles. Autre avantage : n’importe qui peut se présenter comme formateur au management et au coaching « Et ça rapporte !, surenchérit le sociologue. Le coaching est un marché lucratif. La clé est de plaire au public. » Un milieu peu réglementé Au total, la Miviludes compte huit signalements à l’égard de Franck Nicolas. Une bagatelle face à la trentaine d’alertes recensées au sujet du Français David Laroche, autre grande star du développement personnel. Face à cette jungle, la Miviludes tente d’y mettre un peu d’ordre. « On travaille depuis longtemps aux côtés de la direction générale de la DGEFP (Délégation générale à l’emploi et à la formation professionnelle), indique Anne Josso. Nous avons également signé en mai 2017 une convention de partenariat importante avec l’Agence DPC (Développement Professionnel Continu) pour les aider à développer des outils de repérage qui vérifient entre autres les diplômes, l’adéquation entre le contenu et

LES SIGNES À REPÉRER

Un seul critère ne suffit pas pour établir une dérive sectaire 1 Le coût global par rapport au nombre d’heures de formation et le prix moyen des 3 Intrusions et injonctions concernant la vie personnelle des participants à la formation : elles se traduisent par des ruptures avec les proches, une

formations équivalentes. La Miviludes est particulièrement attentive sur le retour sur investissement, autrement dit : le montant élevé de la formation est-il justifié ? 2 La qualité des intervenants : la Miviludes observe l’absence de toute formation.

déstabilisation psychologique. La vie psychique est attaquée. 4 La dimension totalisante et exclusive de la méthode proposée qui prétend garantir santé, bien-être et réussite.

21 SANTÉ MAGAZINE I novembre 2019

Ça va mIeux en le dIsant

Jean-Luc Angot inspecteur général de santé publique vétérinaire, membre des commissions d’évaluation de l’impact de ces accords sur la santé

Deux accords commerciaux, le CETA et le Mercosur, prévoient de faciliter l’importation de viande produite dans certains pays d’Amérique du Sud et au Canada. Cette viande sera-t-elle soumise aux mêmes règles sanitaires que celle produite en Europe ? Quelle sera la qualité de la viande importée ? LIBRE-ÉCHANGE AVEC L’AMÉRIQUE DU SUD ET LE CANADA

« Les normes ne sont pas strictement les mêmes » « Les viandes importées respecteront certaines des normes européennes. En effet, ces accords excluent les viandes traitées aux hormones ou avec de la ractopamine, une substance qui, comme les hormones, augmente la croissance des animaux et est autorisée dans certains pays tiers. Nous devons donc nous assurer que les filières dédiées “sans hormone” sont bien étanches. En revanche, l’ajout de facteurs de croissance à base d’antibiotiques dans l’alimentation des animaux, formellement interdit dans l’Union européenne, est permis. De plus, si les farines animales de viandes et d’os sont interdites au Canada, les protéines animales transformées peuvent être utilisées alors qu’elles sont interdites dans l’UE. Nous sommes également préoccupés par les conditions d’élevage, de transport et d’abattage des animaux. Les normes européennes de bien-être animal sont plus drastiques que celles de ces pays, Canada compris. »

PROPOS RECUEILLIS PAR NATHALIE COURRET

QUE PRÉVOIENT CES ACCORDS ? s Importations de viandes vers l’Europe (quotas en milliers de tonnes)

Canada (Ceta)

80

65

100

99

AUJOURD’HUI

25

Production France

Argentine Brésil Paraguay Uruguay (Mercosur )

Importations 340* 656* 610*

1 300* 1830* 2 259*

SHAUNL / GETTYIMAGES - MAAP - ILLUSTRATIONS : YANN BLINDSALIDA / VALÉRIE OUALID POUR SANTÉ MAGAZINE

* milliers de tonnes équivalent carcasse

22 SANTÉ MAGAZINE I novembre 2019

80% des Français ne sont pas favorables à

l’importation de viande de bœufs nourris aux farines animales. Or le Canada autorise l’utilisation de protéines animales transformées pour nourrir ses bovins. Ifop pour Fakir , juillet 2019.

Karine Jacquemart directrice générale de foodwatch, ONG de défense des consommateurs en matière d’alimentation

Pr Bruno Le Bizec directeur du Laboratoire d’études des résidus et contaminants dans les aliments, Oniris-Inra, Nantes « Les contrôles pourraient être plus nombreux » « Les pays du Nord assurent désormais une meilleure traçabilité de leurs animaux et des produits qui en sont issus que dans le passé. Le système d’élevage divisé nord-américain, censé séparer les animaux anabolisés des non traités par des promoteurs de croissance, est efficace même s’il persiste une fragilité, puisque des résidus de ractopamine ont été détectés dans des denrées de porc canadien exportées en Chine. J’estime que la pression n’est pas assez importante et que les contrôles frontaliers devraient permettre de vérifier que les engagements pris par ces pays sont tenus. Les méthodes utilisées pour détecter les résidus de promoteurs de croissance chez les animaux de production en France sont parmi les meilleures au monde. Elles pourraient être utilisées encore plus massivement qu’elles ne le sont aujourd’hui sur des viandes importées de pays qui acceptent dans leur pratique l’usage des hormones en élevage. » L’ORIGINE DE LA VIANDE DANS LES PLATS PRÉPARÉS s Quand il y a plus de 8 % de viande dans un plat préparé, son origine doit être indiquée.

« Il y a un manque de traçabilité évident »

« Problèmes d’hygiène et de corruption, développement quasi anarchique des abattoirs au Brésil dont certains sont illégaux, parcs d’engraissement en Argentine, manque de contrôle sur l’origine des animaux… On ne peut pas évaluer la sécurité sanitaire des viandes importées et leur impact sur la santé des consommateurs sans savoir ce qui se passe dans les pays de production ! Or même l’Europe – où une réglementation assez solide a pourtant été mise en place depuis l’épisode de la vache folle – a connu une série de scandales alimentaires : œufs contaminés au fipronil, lait contaminé Lactalis, “faux steaks hachés”. Les risques seront donc encore plus grands avec ces plus gros volumes de viande importée. Et les moyens de l’État sont insuffisants pour mener les contrôles nécessaires. La traçabilité n’est pas suffisamment assurée, les sanctions ne sont pas assez dissuasives pour restreindre les fraudes. »

EN FRANCE, UN MEILLEUR SYSTÈME DE TRAÇABILITÉ s

De l’élevage jusqu’à la barquette, chaque animal est doté d’un numéro unique d’identification.

On peut lire sur l’emballage : g Origine France , avec ou sans logo. g UE si la viande provient de plusieurs États membres de l’Union européenne. g Hors UE , s’il ne s’agit pas d’États membres.

Catégorie : Vache Type racial : Laitier Origine : FRANCE VIANDE BOVINE BOURGUIGNON Lieu d’abattage FRANCE n° 8106501 Lieu de découpe FRANCE n° 03315001 N° DE LOT : 9206101481

Les étoiles (de 1 à 3) indiquent le niveau de qualité gustative et de tendreté.

Béchamel 33,3% (…), eau, viande de bœuf origine France 14,2% , pâtes à lasagnes 10% (…), tomates 6,5% (…), concentré de tomates 5,4%... Ingrédients

Un lot, c’est plusieurs quartiers d’animaux différents aux mêmes caractéristiques, transformés le même jour.

FLORENCE BONNY

23 SANTÉ MAGAZINE I novembre 2019

C’est mon hIstoIre

« J’ai fini par être décomplexée » Dora MOUTOT

Depuis dix ans, Dora Moutot, 32 ans, est atteinte du SIBO ou maladie des hyperballonnés. Dans son livre À fleur de pet , elle se décrit comme une “machine à gaz”. Armée d’un caractère bien trempé, elle raconte son parcours.

C ontrairement aux pays anglo-saxons, cette pathologie est totalement ignorée en France. À chaque fois que je parlais du SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) à des médecins français, ils n’en avaient jamais entendu parler. Au total, j’en ai vu une quarantaine… Lorsque j’ai vu une explosion de la parole à l’égard de l’endométriose, obligeant les médecins à s’y intéresser, et permettant à des femmes d’être diagnostiquées, j’ai voulu me servir de ce modèle-là. Au-delà de l’errance médicale, j’ai réalisé que j’ignorais le fonctionnement d’un intestin. Je me suis dit : « Stop ! Si les médecins ne comprennent pas ou n’ont pas envie de se pencher sur la question, je vais acheter des livres d’anatomie microbiologique pour comprendre. » On ne me prenait pas au sérieux Avant cela, ma vie sociale était devenue un cauchemar. Mon copain m’a quittée, j’ai dû démissionner ne pouvant plus travailler dans un bureau… Une

PROPOS RECUEILLIS PAR ANA BOYRIE

24 SANTÉ MAGAZINE I novembre 2019 que l’on ne m’ait pas découvert cela avant. Donc, mon plan a vraie descente aux enfers. Sans oublier l’entourage qui ne me prenait pas au sérieux. J’avais le droit à des « tu n’as qu’à pas manger ça », ou « t’en fais tout un plat pour rien ». En réalité, vous mangez, vous ballonnez, vous souffrez et ce, non-stop. Résultat : j’avais un rapport à l’alimentation très angoissé. Le pet faisant plus rire que pleurer, rares sont ceux qui le perçoivent comme le marqueur d’une maladie. Un jour, je me suis rendue aux États-Unis. Là-bas, les librairies abritent des pépites sur la santé. C’est ainsi que j’ai découvert que le SIBO était une vraie pathologie, dont souffrent des millions de gens. Tout d’un coup, je reprenais le pouvoir. Ma maladie était devenue quelque chose de concret, j’étais capable de l’expliquer et de rationaliser la douleur. Et bonus : les médecins ont cessé de me prendre pour une idiote. J’étais reboostée, mais aussi très furieuse

été le suivant : « D’abord, j’essaie de me soigner en adoptant une alimentation qui nourrit le moins possible les bactéries intestinales pathogènes, responsables de mes ballonnements. Et après, j’alerte

tout le monde ! » Aujourd’hui, je préfère en rire

J’ai fini par en être décomplexée. Au fil des années, j’ai commencé à en parler autour de moi, car j’ignorais si ma situation était anormale ou non. J’allais voir tout le monde : « Excuse-moi, est-ce que tu pètes beaucoup ? » Peu à peu, je suis devenue “la nana qui parle caca”. En réalité, je prends un malin plaisir à mettre les pieds dans le plat. Que ce soit à travers mon livre, ou mon compte Instagram « T’as joui ? ». Lorsque tu es atteint d’une maladie comme le SIBO, avoir du caractère est un plus. Il faut être coriace et savoir s’imposer auprès des médecins. Mais, même avec mon caractère, cela n’a pas été facile.

CAPUCINE DE CHOCQUEUSE

25 SANTÉ MAGAZINE I novembre 2019

Le dossier

Santé

13,1 % de la population souffre d’insomnie, qui touche plus particulièrement les femmes : 16,9 %, contre

9,1 % des hommes. Source : Bulletin épidémiologique hebdomadaire , 12 mars 2019.

26 SANTÉ MAGAZINE I novembre 2019

WESTEND61 / GETTYIMAGES

Réapprendre à dormir Les techniques pour retrouver un sommeil réparateur

Pour la première fois, le temps de sommeil des Français est passé sous la barre des 7 heures. Un bon sommeil est pourtant nécessaire pour être en forme et en bonne santé. Mémoire, humeur, immunité, cicatrisation, poids… il joue en effet un rôle crucial dans de nombreux processus. Si malgré une bonne hygiène du sommeil, les difficultés à s’endormir et les réveils nocturnes persistent, c’est sans doute à cause d’un trop-plein de stress et d’anxiété ou de croyances erronées. Heureusement, des techniques efficaces existent. Ce dossier vous aide à les découvrir et à vous les approprier.

ORIANE DIOUX

Nos experts

Dr Joëlle Adrien neurobiologiste, présidente de l’Institut national du sommeil et de la vigilance

Dr François Bourgognon psychiatre, directeur de l’Institut de formation aux thérapies basées sur la Mindfulness (UFTBM) Mindful-France

Dr Bertrand de la Giclais médecin du sommeil

Dr Marie- Françoise Vecchierini neurologue, praticien hospitalier au Centre du sommeil à l’Hôtel-Dieu, à Paris

Catherine Aliotta sophrologue, fondatrice de l’Institut de formation à la sophrologie

27 SANTÉ MAGAZINE I novembre 2019

Le dossier

Santé

C’est quoi un sommeil réparateur ?

C’est un sommeil qui permet de se sentir bien dès le réveil. Il est à la fois affaire de quantité, de qualité et de bon timing. Si on se sent au fatigué et somnolent dans la journée, c’est qu’il n’est pas assez réparateur.

CE QUI COMPtE POUR L’OBtEnIR

La QUaLIté Le sommeil doit être suffisamment profond. C’est au cours des trois premières heures de la nuit que l’on récupère le plus de la fatigue, physique comme nerveuse. L’activité du cerveau ralentit. À noter : « Plus on manque

La QUantIté Les besoins diffèrent d’une personne à l’autre. Ce temps moyen de sommeil varie aussi avec l’âge :

de sommeil, plus le sommeil est profond, c’est pourquoi il se concentre en début de nuit », explique le Dr Joëlle Adrien. Les premières heures de

Nouveau-né 14 à 17 heures

Écolier 10 à 13 heures

sommeil sont donc les plus régénératrices !

Ado 8 à 10 heures

SI La nUIt a été tROP COURtE que l’on a dormi seulement 5 à

Adulte 7 à 9 heures

6 heures, une longue sieste de 1 h 30 à 3 h permet de récupérer. Ce cycle de sommeil biphasique est parfois conseillé aux personnes qui travaillent de nuit.

Senior 7 à 8 heures

5 à 6 heures

Jour

nuit

1h30 à 3 heures

Le sommeil avant minuit est-il vraiment plus récupérateur ? Non. « Que l’endormissement ait lieu avant ou après minuit, les phases de sommeil profond surviennent quelques minutes après et se poursuivent les 3 ou 4 premières heures de sommeil », affirme le Dr Joëlle Adrien.

PAULA SIMONETTI POUR SANTÉ MAGAZINE

28 SANTÉ MAGAZINE I novembre 2019

{

}

Chiffres 35,9 % des Français dorment moins de 7 heures par nuit (6 h 42 en semaine et 7 h 26 le week-end). Les femmes sont plus souvent en dette de sommeil. Source : Bulletin épidémiologique hebdomadaire , 12 mars 2019.

Pourquoi c’est important Outre la sensation d’être en forme, un sommeil de bonne qualité exerce de multiples effets bénéfiques, à la fois sur le plan physique et mental.

Il est bon pour le moral Les courtes nuits ont tendance à assombrir l’humeur. Le manque de sommeil est d’ailleurs associé à la dépression et aux troubles d’anxiété. Il aide à gérer ses émotions L’activité du lobe préfrontal, région qui intervient dans le contrôle des émotions, est favorisée par une bonne nuit de sommeil. Il booste les performances physiques et intellectuelles Après une courte nuit, le temps de réaction motrice est allongé, de même que la capacité à s’orienter dans l’espace. La diminution des capacités intellectuelles entraîne de moins bonnes performances professionnelles.

Il favorise la mémorisation Pendant le sommeil, le cerveau trie les informations accumulées le jour et les archive dans la mémoire à long terme. Il accélère la cicatrisation En cas de manque de sommeil, le processus de cicatrisation est ralenti. Il renforce les défenses immunitaires Une seule nuit blanche suffit à perturber le système immunitaire, entraînant un risque accru d’infections bactériennes ou virales. Une privation chronique de sommeil est, elle, associée à un sur-risque de cancer. Il permet une bonne régulation du poids Le sommeil régule la production de leptine et d’orexine, deux hormones responsables de la sensation de satiété et du stockage des graisses, ainsi que de la ghréline, qui stimule l’appétit. Il influence aussi le métabolisme du glucose. Et donc le risque d’obésité et de diabète de type 2.

Il protège des maladies cardiovasculaires Les personnes qui remplissent leur quota de sommeil ont un risque d’AVC et d’infarctus diminué par rapport à celles qui dorment trop peu, ou au contraire trop longtemps. Le risque d’athérosclérose et d’hypertension est, lui aussi, diminué. céphalorachidien dans lequel baigne le cerveau s’accroît. Avec pour fonction le nettoyage des débris cellulaires des cellules nerveuses, dont les protéines bêta-amyloïde, réduisant ainsi le risque de maladie d’Alzheimer. Il “nettoie” le cerveau La nuit, le débit du liquide

Info

Vive la grasse matinée ! Récupérer, le week-end,

la dette de sommeil de la semaine, aide

à en contrecarrer les effets. Mais il faut éviter de décaler le réveil de plus de 2 heures. Source: T. Åkerstedt et al., Journal of Sleep Research , 2018.

WAYHOME STUDIO / SHUTTERSTOCK

29 SANTÉ MAGAZINE I novembre 2019

Le dossier

Santé

Les erreurs à éviter pour faire de meilleures nuits Pour bien dormir, il faut se sentir en sécurité afin de pouvoir baisser la garde. Ce qui fait que chaque alerte, bruit, lumière, pensée parasite, va plus ou moins nous perturber.

Regarder la télé au lit L’idée est de créer un conditionnement mental positif : lorsqu’un lieu n’est associé qu’au sommeil, le seul fait d’y pénétrer prépare le cerveau à dormir. Dîner trop léger léger est tout aussi néfaste ! « En pleine nuit, si l’organisme manque d’énergie, le cerveau va “se réveiller” afin de trouver une solution à ce manque, explique le Dr Adrien. Le sommeil sera alors de moins bonne qualité. » Ajouter des glucides à index glycémique bas ou modéré (céréales complètes, quinoa, lentilles, pois chiches…) au menu du dîner, qui diffusent de l’énergie tout au long de la nuit, est la meilleure option. Avoir une activité C’est bien connu, les repas riches et gras n’aident pas à bien dormir. Mais un dîner trop

Dormir volets ouverts « Une partie du cerveau reste en alerte, souligne Joëlle Adrien. Pour un bon repos, il ne faut pas lui donner de travail À ne pas faire

supplémentaire. Il est recommandé de dormir dans une chambre plongée dans l’obscurité. » Il convient donc de fermer les volets et même d’éteindre les appareils électriques. La moindre lumière, y compris celle émise par leurs veilleuses, filtre à travers les paupières, stimule la rétine et maintient le cerveau en alerte. C’est également vrai pour le bruit. Même s’il ne réveille pas, la qualité du sommeil est moindre. Regarder l’heure quand on se réveille en pleine nuit C’est source de préoccupation et savoir l’heure qu’il est ne permettra pas de se rendormir plus vite ! Monitorer son sommeil de façon

trop stimulante avant le coucher « Plus on se couche avec des pensées en tête, plus elles

vont resurgir au cours de l’activité mentale du sommeil, et plus les nuits risquent d’être de moins bonne qualité et entrecoupées de réveils nocturnes », note le Dr Françoise Vecchierini. D’où le conseil de se préserver un sas, au moins une heure avant le coucher, réservé à une activité de détente, et de noter ses idées avant de s’endormir si on craint de les oublier. Posées sur du papier, on pourra s’en occuper le lendemain, ce n’est plus la peine d’y penser !

obsessionnelle Si la multitude d’objets connectés qui proposent

d’analyser le sommeil peut renseigner sur son profil de dormeur, des médecins observent que monitorer son sommeil avec obsession, en quête d’un sommeil idéal, peut au contraire être source d’anxiété.

BERNARD BODO / GETTY IMAGES - PAULA SIMONETTI POUR SANTÉ MAGAZINE

30 SANTÉ MAGAZINE I novembre 2019