Les super pouvoirs des agrumes

Tableau des aliments à faible index glycémique (IG) Pour connaître d’un seul coup d’œil

IG Bas < 55

• abricot sec • banane pas trop mûre • fruits au sirop léger • jus de pomme sans sucre ajouté • jus de pamplemousse sans sucre ajouté • jus d’orange pur jus • jus de tomate • kiwi • orange • pamplemousse • poire • pomme • purée de pomme sans sucre • raisin • tous, même carottes et betterave cuites • maïs doux en conserve • tous (lentilles, pois cassés, haricots secs, pois chiches…) • chips • patate douce • pomme de terre et ses dérivés

L ’index glycémique (IG) d’un aliment mesure sa capacité à élever la glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang. Elle est dépendante de nombreux paramètres comme la quantité et la qualité des sucres présents, mais aussi sa teneur en fibres ou en graisses. C’est ce qui explique que des produits a priori très sucrés comme des barres chocolatées ou de la pâte à tartiner n’affichent pas un IG très impor- tant car ils sont aussi très gras. Les spécialistes considèrent un IG bas quand il est inférieur à 55 : dans ce cas, la glycémie monte peu et lentement. Choisir des aliments à IG bas permet d’être rassasié durablement et ne provoque pas d’hypersécrétion d’insuline. Entre 55 et 70, un IG est considéré comme modéré et l’aliment doit être consommé avec modération, dans le cadre d’un repas. Au-delà (sucre pur, bon- bons…), il favorise une brutale montée de la glycémie. Les aliments à IG élevé doivent être consommés très occasionnellement, en petite quantité et impérative- ment dans le cadre d’un repas. les aliments –et produits – qui impactent peu ou modérément la glycémie, voici un tableau récapitulatif.

FRUITS

LÉGUMES

FÉCULENTS

CÉRÉALES ET DÉRIVÉS

• blé al dente • boulgour • macaroni • muesli naturel • orge perlé • pain intégral • pain noir allemand • pain au seigle et au son • petit beurre • riz brun • semoule de blé dur fine • spaghettis al dente • vermicelles

À CONSERVER

LÉGUMES FARINEUX

• châtaigne crue • navet bouilli • panais cuit • petits pois cuits

PRODUITS LAITIERS

• crème aux œufs • fromages • fromage blanc nature • jus végétaux non sucrés (avoine, amande…) • lait demi-écrémé • lait entier • yaourt aux fruits allégé • yaourt nature

PRODUITS SUCRÉS

• confiture à teneur réduite en sucre • fructose

• pâte à tartiner • sirop d’érable

ILS POSSÈDENT AUSSI UN IG TRÈS BAS La viande, le poisson, les œufs et les fruits de mer ne contenant pas – ou très peu – de glucides, ils possèdent un IG très bas et peuvent être consommés sans impact sur la glycémie.

BOISSONS • eaux • café non sucré • thé OLÉAGINEUX • tous (amande, noix, cacahuète, noisette…)

CULTURA RF, ALLOY / GETTYIMAGES (2) - FOODCOLLECTION / OFF SET / SHUTTERSTOCK

CREDIT PHOTO

HORS-SÉRIE I + DE PEP'S MAGAZINE 13