Les super pouvoirs des agrumes

HORS-SÉRIE

Parce que la vie est belle après 50 ans

RECETTES DE SAISON 10 SOUPES DUMONDE Vitaminées, équilibrées, rassasiantes... LA BONNE ALIMENTATION ANTI-DIABÈTE Des astuces pour cuisiner sain NUMéRO 4 - Novembre/Décembre 2020 - 4,90 € FR : 4,90€ - BEL : 5,50 € - LUX : 5,50€ - SUI : 8,50 CHF une semaine demenus

Novembre/Décembre 2020

ARTICULATIONS Conseils et aliments pour unmeilleur confort articulaire

DÉTOX ANTI-ÂGE Mincir et rester jeune plus longtemps

W HORS-SÉRIE W LES SUPER POUVOIRS DES AGRUMES !

LES SUPERPOUVOIRS DESAGRUMES ! Boucliers anti-âge, protectionanticancer, bonspour le cœur et l'immunité Ils ne donnent pas seulement du pep’s C'est le moment d'en profiter !

UN VENTRE EN BONNE SANTÉ Doper sa flore intestinale avec les aliments lacto-fermentés

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Abonnements Magazines numériques Hors-séries et numéros spéciaux Anciens numéros Produits dérivés

F A I T E S - V O U S P L A I S I R !

ÉDITO

Une publication du groupe Président : Bertrand Corbeau.

L’alimentation bienfaisante

Directrice générale : Nicole Derrien. Assistante de direction : Marine Lalire.

Pour toute question à propos de votre abonnement, contactez-nous en précisant vos coordonnées : PAR EMAIL : service.clients@uni-medias.com PAR TÉLÉPHONE :

L ’alimentation ne répond pas uniquement aux besoins énergétiques de notre organisme, elle est également source de plaisir. On ne mange pas seulement des nutriments, mais on apprécie telle ou telle saveur, telle ou telle odeur... On a tous nos “madeleines de Proust”, des aliments que nous associons à des souvenirs. Ce que nous mangeons dépend également de notre éducation, de notre culture et même du moment. Selon les saisons, notre alimentation est différente. Pour cet hiver, nous vous avons concocté des recettes de soupes pour tous les goûts. Elles viennent du monde entier (p. 74 à p. 79). Si vous avez besoin de retrouver du peps en cette saison, lisez notre grand dossier sur les agrumes (p. 54 à p. 73). Ces fruits super vitaminés donnent de la vitalité et apportent plein de nutriments protecteurs. Vous trouverez comment profiter au mieux de leurs bienfaits. Bien manger, c’est avant tout une question d’équilibre : on écoute ses envies et, en même temps, on respecte des règles favorables à la bonne santé. Beaucoup de traditions culinaires sont bienfaisantes. D’une façon générale, moins on consomme d’aliments trop transformés, mieux c’est. Dans notre article sur l’alimentation anti-diabète, vous verrez que se nourrir sainement ne veut pas dire se mettre au régime. C’est mettre dans son assiette davantage d’aliments de saison, bénéfiques, consommer plus de végétaux, cuisiner même simplement plutôt que d’acheter du prêt-à-manger. C’est aussi prendre le temps de se mettre à table, et continuer de faire des repas des moments de partage et de convivialité.

De 8h30 à 17h30, du lundi au vendredi (appel non surtaxé) PAR COURRIER: BP 40211 41103 Vendôme Cedex POUR VOUS ABONNER www.boutique.plusdepeps.fr

RÉDACTION Directrice de la rédaction : Aline Perraudin. Direction artistique, conception, réalisation et iconographie : Kati Dare. Couverture : Clémentine Rocolle. Secrétaire générale de la rédaction : Agnès Lerbré. Rédactrice photo : Florence Charpentier. DÉVELOPPEMENT Jean-Michel Maillet. RÉSEAUCOMMERCIAL Jean-Luc Samani. RÉGIE PUBLICITAIRE 22, RUE LETELLIER, 75739 PARIS CEDEX 15. Tél.standard : 01 43 23 45 72. Anne-Cécile Aucomte Directrice de la publicité : Monique Pinheiro, monique.pinheiro@uni-medias.com Responsables commerciales exécution : Leila Iddouadi, leila.iddouadi@uni-medias.com Sandy Dumontier, sandy.dumontier@uni-medias.com AUDIOVISUEL / COMMUNICATION Farid Adou. VENTE AUNUMÉRO Xavier Costes. MARKETINGNUMÉRIQUE Perrine Albrieux. Développement technique : Mustapha Omar. Insight data : Alain Languille. MARKETINGCLIENT Carole Perraut. Relations clients : Delphine Lerochereuil. RESSOURCESHUMAINES Christelle Yung. FINANCES Nadine Chachuat. Informatique et moyens généraux : Nicolas Pigeaud et Damien Thizy. Imprimerie : Roto France Impression, 25, rue de la Maison rouge, ZAC du Mandinet, 77185 LOGNES Origine du papier : France. Taux de fibres recyclées : 0 %. Certification : 100 % PEFC. Impact sur l’eau : Ptot 0,070 kg/T . Photogravure : Key Graphi c. N° ISSN : 2677-6073 Commission paritaire : en cours. Dépôt légal : septembre 2020. Distribution : MLP. Les manuscrits, insérés ou non, ne sont pas rendus. Toute reproduction est interdite. ÉDITEUR Uni-medias S.A.S. Directrice de la publication : Nicole Derrien. Siège social : 22, rue Letellier, 75739 Paris Cedex 15. Tél. : 01 43 23 45 72. I.C.S. FR38ZZZ104183. Actionnaire : Crédit Agricole S.A. Comptabilité : Nacer Aït-Mokhtar. ADMINISTRATION / ACHATS Jean-Luc Bourgeas. Fabrication : Emmanuelle Duchateau. Supply chain : Patricia Morvan.

ALINE PERRAUDIN Directrice de la rédaction

RICHARD DRURY / GETTY IMAGES

Retrouvez la version numérique du magazine

STANISLAS LIBAN POUR SANTÉ MAGAZINE - COUVERTURE : CHRISTIAN DAHL / SEASONS.AGENCY / SUCRÉ SALÉ - MANNEQUIN : HANNI G

3 HORS-SÉRIE I + DE PEP'S MAGAZINE

SOMMAIRE

AUMENU 06 • NEWS

• Toutes les actus et les tendances du moment, avec une sélection de nouveaux livres sur la nutrition

24

24 • PETITS CHANGEMENTS, GRANDE DIFFÉRENCE Mal aux articulations ? 10 astuces pour améliorer son confort articulaire

26 • T ENDANCE

Doper sa flore intestinale avec les aliments lacto-fermentés

26

30 • M ON GUIDE

10

On mange quoi pour… bien dormir ?

MIEUX CONSOMMER 32 • LE MARCHÉ • Sacrés choux !

SE SOIGNERPAR L’ALIMENTATION 10 • SANTÉ ACTUELLE LA BONNE ALIMENTATION ANTI-DIABÈTE • Une semaine de menus équilibrés

• L’endive, la chicorée surprise • Les bonnes poires • Le raisin de table, il est à croquer !

42 • LE BON CHOIX

18 • BIENFAITS

Comment bien choisir les pâtes ?

L’ail, super aliment ancestral • Les 6 grands bénéfices d’une consommation régulière • 4 recettes santé

46 • RECETTES POUR TOUS LES JOURS

Le roi de la pasta, c'est moi

THE PICTURE PANTRY / GETTYIMAGES - ISTOCK

4 HORS-SÉRIE I + DE PEP'S MAGAZINE

80

54

C’ESTDE SAISON 54 • DOSSIER : EN COUVERTURE LES SUPER POUVOIRS DES AGRUMES • Leurs propriétés nutritionnelles • L’anatomie d’un agrume • Une vaste famille d’alliés santé • Le citron, compagnon d'une bonne digestion • Le citron vert, super antioxydant • L’orange, un beau panel de micronutriments • L’orange sanguine, favorable à une bonne circulation • La clémentine et la mandarine, des concentrés d’énergie • Le pomelo, allié de la silhouette • Tous nos conseils pour les savourer

MINCEUR 80 • DÉTOX ANTI-ÂGE S'ALLÉGER ET SE SENTIR BIEN ! • J'élimine les toxines • Je réduis l'inflammation • Je freine l'oxydation ENVIEDEGREEN 88 • ON EN PARLE Café, faut-il en finir avec les capsules en alu ?

90 • ANTI-GASPI

61

• Cuisiner sain et sans déchet ! • 4 recettes zéro gaspi

96 • QUESTIONS & RÉPONSES Nos experts vous répondent

90

74 • EASY COOKING

Ça réchauffe ! 10 soupes du monde • Chorba à l’agneau (Algérie), bortsch (Ukraine), minestrone (Italie), dal (Inde), bouillon thaï (Thaïlande), shao bing (Chine), soupe japonaise, chowder de poulet (États-Unis), aji de bœuf (Équateur), soupe aztèque au poulet (Mexique)

FOTOGRAF MATILDA LINDEBLAD AB / OFFSET - TOM WERNER / GETTYIMAGES - KRISTIANE VEY / TWINKLE IMAGES

5 HORS-SÉRIE I + DE PEP'S MAGAZINE

NEWS

POUR ÉVITER DE GRIGNOTER, OCCUPEZ-VOUS L’ESPRIT Toute la journée, vous ne pensez qu’à

projetées. Les chercheurs ont mesuré à quel point les participants étaient distraits par ces images et dans quelle mesure cela ralentissait leur temps de réaction. Dans un deuxième groupe, les participants devaient tenir une barre chocolatée dans la main, avant d’effectuer la même recherche visuelle. Ils devaient ensuite appuyer sur un bouton chaque fois qu'ils pensaient au chocolat. Conclusion, les participants étaient moins distraits par les images de nourriture et moins susceptibles de se souvenir des images de nourriture, lorsque celles-ci étaient présentées lors d’une tâche faisant appel à plus d'attention.

ce paquet de chips ou de cookies dans le placard ? Rien à faire, ils ne quittent pas votre esprit. Selon les conclusions d’une étude menée par des psychologues de l’université de Sussex (Royaume-Uni) et publiée dans le Journal of Experimental Psychology: General and Appetite , ce ne serait pas difficile de les oublier. S’occuper l’esprit en réalisant certaines tâches prévient les envies alimentaires. Au sein d’un premier groupe, les participants devaient trouver une lettre parmi une série de lettres. Au cours de cet exercice visuel, des images d’aliments comme du chocolat, des beignets ont été

PLUS VOUS MANGEZ MAL, PLUS VITE VOUS VIEILLISSEZ

conclusions, les scientifiques ont mesuré la longueur des télomères, chez 886 Espagnols de plus de 55 ans. Les participants ont été répartis en quatre groupes en fonction de leur consommation d’aliments ultra-transformés (de trois ou plus par jour à moins de deux). Les chercheurs ont ainsi constaté que ceux qui en consommaient le plus doublaient leur risque d'avoir des télomères courts par rapport à ceux qui en mangeaient le moins.

Les aliments industriels ultra-transformés favoriseraient le vieillissement biologique de ceux qui en consomment beaucoup, selon les conclusions d’une nouvelle étude parue dans l’ American Journal of Clinical Nutrition . Sodas, hamburgers, plats industriels… Selon une étude menée par des chercheurs espagnols, les aliments ultra-transformés favoriseraient le vieillissement biologique des consommateurs excessifs. Pour parvenir à ces

KUES1 / STOCK-ADOBE.COM - ELENA KATKOVA / SHUTTERSTOCK

6 HORS-SÉRIE I + DE PEP’S MAGAZINE

NEWS

POUR ÉVITER DE GRIGNOTER, OCCUPEZ-VOUS L’ESPRIT Toute la journée, vous ne pensez qu’à

projetées. Les chercheurs ont mesuré à quel point les participants étaient distraits par ces images et dans quelle mesure cela ralentissait leur temps de réaction. Dans un deuxième groupe, les participants devaient tenir une barre chocolatée dans la main, avant d’effectuer la même recherche visuelle. Ils devaient ensuite appuyer sur un bouton chaque fois qu'ils pensaient au chocolat. Conclusion, les participants étaient moins distraits par les images de nourriture et moins susceptibles de se souvenir des images de nourriture, lorsque celles-ci étaient présentées lors d’une tâche faisant appel à plus d'attention.

ce paquet de chips ou de cookies dans le placard ? Rien à faire, ils ne quittent pas votre esprit. Selon les conclusions d’une étude menée par des psychologues de l’université de Sussex (Royaume-Uni) et publiée dans le Journal of Experimental Psychology: General and Appetite , ce ne serait pas difficile de les oublier. S’occuper l’esprit en réalisant certaines tâches prévient les envies alimentaires. Au sein d’un premier groupe, les participants devaient trouver une lettre parmi une série de lettres. Au cours de cet exercice visuel, des images d’aliments comme du chocolat, des beignets ont été

PLUS VOUS MANGEZ MAL, PLUS VITE VOUS VIEILLISSEZ

conclusions, les scientifiques ont mesuré la longueur des télomères, chez 886 Espagnols de plus de 55 ans. Les participants ont été répartis en quatre groupes en fonction de leur consommation d’aliments ultra-transformés (de trois ou plus par jour à moins de deux). Les chercheurs ont ainsi constaté que ceux qui en consommaient le plus doublaient leur risque d'avoir des télomères courts par rapport à ceux qui en mangeaient le moins.

Les aliments industriels ultra-transformés favoriseraient le vieillissement biologique de ceux qui en consomment beaucoup, selon les conclusions d’une nouvelle étude parue dans l’ American Journal of Clinical Nutrition . Sodas, hamburgers, plats industriels… Selon une étude menée par des chercheurs espagnols, les aliments ultra-transformés favoriseraient le vieillissement biologique des consommateurs excessifs. Pour parvenir à ces

KUES1 / STOCK-ADOBE.COM - ELENA KATKOVA / SHUTTERSTOCK

6 HORS-SÉRIE I + DE PEP’S MAGAZINE

À LIRE

RECETTES DE “PEOPLE” Dans Le livre des délices , co-écrit par Angela

BONNE NOUVELLE, LE CHOCOLAT EST VRAIMENT BON POUR LE CŒUR

Assouline, Sylvain Difiore et Benjamin Brial, 30 personnalités dévoilent leur plat préféré

Si le chocolat est avant tout synonyme de plaisir et de convivialité, on lui prête par ailleurs de nombreuses vertus car cet aliment se classe parmi les meilleurs pour aider à lutter contre les radicaux libres. Une étude menée par des chercheurs du Baylor College of Medicine (Texas) donne une autre bonne raison d’en profiter : elle suggère que consommer du chocolat au moins une fois par semaine est lié à un risque réduit de maladie cardiaque. Plus précisément, le chocolat aiderait à garder les vaisseaux sanguins du cœur en bonne santé. Les scientifiques ont constaté que le fait de consommer du

chocolat plus d’une fois par semaine était associé à une diminution de 8 % du risque de maladie coronarienne. La raison est déjà connue : le chocolat est très riche en molécules antioxydantes. Étant donné que la quantité optimale de chocolat n’est pas établie, les scientifiques mettent en garde contre une surconsommation. « Des quantités modérées semblent protéger les artères coronaires, mais il est probable que de grandes quantités ne le font pas. Les calories, le sucre, le lait et la graisse doivent être pris en compte, en particulier chez les diabétiques et les personnes obèses », concluent-ils.

et expliquent leur relation à cette recette fétiche. Qu’aiment-elles manger ? Pourquoi avoir choisi ce plat en particulier ? Est-ce un souvenir d’enfance ou le fruit d’une popote improvisée ? Et pour mieux nous donner envie d’y goûter, la casserole experte du chef Benjamin Brial revisite les mets préférés de Kad Merad, Sempé, Marcel Rufo, Tatiana de Rosnay, Michel Drucker, Bernard Pivot, et bien d’autres ! Éd. L’Archipel, 27, 95 €, 112 pages. Parution le 12 novembre. POUR SE FAIRE DU BIEN Ce magnifique ouvrage propose plus de 120 recettes vegan faciles à réaliser, sans gluten, healthy et gourmandes, pour se régaler du petit déjeuner au dîner. Emma Sawko partage son amour de la bonne nourriture qui fait du bien au corps et à la planète! Avec, en prime, les superbes photos de Greta Rubys. Wild and the Moon, Emma Sawko. Éd. Flammarion, 30 €, 256 pages. Parution le 7 octobre. 100 % LÉGUMES Découvrez près de 45 techniques en pas

LA CANNELLE, UNE ÉPICE AU SECOURS DU PRÉDIABÈTE

La cannelle n’en finit pas de révéler ses bienfaits. Déjà reconnue pour ses vertus anti-inflammatoire et brûle-graisses, elle aiderait également les prédiabétiques à ne pas développer un diabète de type 2, selon une nouvelle étude parue dans le Journal of the Endocrine Society . Afin de tester les effets de la cannelle sur la glycémie, les chercheurs ont regroupé un panel de 51 personnes atteintes d’un prédiabète. Pendant 12 semaines, les participants ont reçu soit une capsule de cannelle de 500 mg soit un placebo trois fois par jour. Les chercheurs ont conclu qu’une supplémentation en cannelle aidait à réduire le niveau de glucose dans le sang. « Notre étude a montré les effets bénéfiques de l'ajout de cannelle à l'alimentation pour maintenir un taux de glycémie stable chez les participants à l’expérience atteints de prédiabète », a expliqué l'un des auteurs, Giulio Romeo, du Joslin Diabetes

à pas pour maîtriser la préparation, la découpe et la cuisson des légumes. Un savoir-faire professionnel à mettre en pratique grâce à

plus de 70 recettes réunies dans un livre gourmand pour réussir à coup sûr entrées, plats et desserts. Cheesecake salé aux tomates ; soufflé aux endives ; chartreuse de pommes de terre… n’auront plus de secret pour vous ! Légumes, FERRANDI Paris. Éd. Flammarion, 29,90 €, 304 pages. Parution le 28 octobre 2020.

Center de Boston. D’autres solutions existent pour éviter de souffrir d’un diabète de type 2. En modifiant leur mode de vie (perte de poids, alimentation équilibrée, activité physique régulière), les participants avaient réduit de 4 % le diabète de type 2.

BAIBAZ / STOCK-ADOBE.COM - JIANG ZHONGYAN, RTSTUDIO / SHUTTERSTOCK (2)

7 HORS-SÉRIE I + DE PEP’S MAGAZINE

NEWS

INNOVATION : UN RÉFRIGÉRATEUR QUI PRÉSERVE LES VITAMINES DES FRUITS ET LÉGUMES On le sait, les fruits et légumes perdent rapidement une grande partie de leurs vitamines s’ils ne sont pas consommés rapidement après l’achat : environ 38 % après 48 heures de stockage à 4 °C. C’est pourquoi Beko propose un réfrigérateur dont le compartiment à légumes utilise les trois couleurs primaires (bleu, vert, rouge) pour 24 heures. Testée sur des tomates et des poivrons pendant 7 jours, la technologie préserve plus longtemps la teneur en vitamine A et C des fruits et légumes. Harvestfresh Beko, 799 euros, capacité 501 l – réfrigérateur : 356 l, congélateur : 145 l. reproduire, grâce à des LED lumineux, le cycle solaire de

POUR PERDRE PLUS DE KILOS, MIEUX VAUT S'YMETTRE ENCOUPLE Une étude a montré que les

lorsqu’ils étaient accompagnés par leur conjoint dans cet objectif. Car outre la motivation, le fait de se lancer en couple permet de mieux surmonter les changements de style de vie.

patients ayant survécu à une crise cardiaque et désireux de perdre du poids, l’une des principales modifications d’hygiène de vie à apporter, ont mieux réussi

BAR, RESTAURANT LES BONS CONSEILS ANTI COVID-19 D’après une étude des Centres américains pour le contrôle et la fréquentation des maladies (CDC), aller dans les bars et les restaurants favorise le risque d’être contaminés par la Covid-19. Les conseils à suivre pour continuer à sortir en toute sécurité : • On s’installe plutôt en terrasse qu’à l’intérieur en respectant la distanciation et les gestes barrières. • On évite les grandes tablées. • On ne fait pas goûter le plat que l’on prend. • On évite les planches de charcuteries, de fromages à partager. • On se lave les mains avant de passer à table et après. • On porte systématiquement son masque dès que l’on se déplace dans le bar pour aller régler l’addition ou se rendre aux toilettes. • On trinque avant de commencer à boire, sinon on s’abstient. • On parle doucement pour éviter une trop importante excrétion des gouttelettes de salive. Les recommandations peuvent changer selon l'évolution de la crise sanitaire.

GOODLUZ / STOCK-ADOBE.COM - ROSSHELEN / GETTYIMAGES - BEKO

8 HORS-SÉRIE I + DE PEP’S MAGAZINE

À LIRE

ARTHROSE LE CURCUMA CONTRE LES DOULEURS AU GENOU Selon une nouvelle étude menée par l’université de Tasmanie, la prise quotidienne de curcuma aiderait à diminuer les douleurs liées à l’arthrose.

UNE RÉFÉRENCE

Classiques ou exotiques, il y a des soupes pour tous les goûts, en version salée ou sucrée. Ces 150 recettes de soupes sont gourmandes et simples à préparer. Veggies, aux poissons,

I love les soupes

150 RECETTES I love les soupes

150 RECETTES savoureuses pour manger sainement au quotidien tout en se faisant plaisir ■ Des préparations simples et rapides à laisser mijoter avant de mixer (ou pas !) ■ Des recettes classiques aux plus exotiques, en version salée et même sucrée, pour des petites entrées colorées, des repas complets ou des desserts fruités ■ Des astuces pratiques de réalisation ou de conservation, et des conseils gourmands Le nouveau manuel de référence des soupes !

I love les soupes

Vous ne mangez pas de curcuma ? Il est peut-être temps de vous y mettre. Selon une nouvelle étude menée par une équipe de l’université de Tasmanie (Australie), la célèbre poudre jaune aiderait à réduire la douleur aux genoux des patients souffrant d’arthrose. En effet, les chercheurs ont découvert que les patients souffrant d’arthrose du genou qui prenaient l’extrait de Curcuma longa, une plante également connue sous le nom de curcuma, avaient moins de douleurs au genou que les autres. “Les traitements courants, tels que le paracétamol et les anti- inflammatoires non-stéroïdiens, n'ont que des effets légers à modérés et peuvent avoir des effets secondaires indésirables. Pour cette raison, il existe un besoin urgent de médicaments plus sûrs et plus efficaces pour traiter l'arthrose”, a expliqué le Dr Benny Eathakkattu Antony, auteur principal de l’étude. Pour cette expérience,

ANNABELLE SCHACHMES

15,90 e france ttc ISBN 978-2-263-17093-5

moulinées aux légumes… on peut les déguster en entrées, en plats complets et même en desserts. Et ce pendant toute l’année. Par ici, la bonne soupe ! I love les soupes, Annabelle Schachmes. Éd. Solar, 15,90€. 320 pages. Parution le 22 octobre. PRATIQUE

Grâce à ce livre, on découvre comment manger sain sans trop dépenser. Grâce aux 250 recettes, on réussit à établir des menus à moins de 3 €. Et on y trouve également des conseils très pratiques

les chercheurs ont étudié un groupe de 70 patients souffrant d’arthrose du genou et d’un gonflement de l’articulation.

pour manger équilibré : où s’appro­ visionner ? Qu’est-ce qu’un repas équilibré ? Quelles matières grasses utiliser ? Un guide très utile quand il est de plus en plus évident que manger bio est meilleur pour la santé. Manger bio sans dépenser plus, Claude Aubert et Christine Mayer- Mustin. Éd. Terre Vivante, 15 €. 256 pages. Paru le 9 septembre.

COMMENT SE CONFECTIONNER UNE “ASSIETTE IMMUNITÉ” ?

• Des produits bios qui permettent d’éviter un maximum de pesticides. • Des probiotiques dans les yaourts, le fromage au lait cru, les aliments fermentés pour protéger ses intestins. • Une cuisson à la vapeur qui évite la formation de molécules toxiques. Et aussi ce qu’il faut éviter pour préserver sa barrière intestinale et l’hyperinsulinisme qui favorise l’inflammation. • Gare à l’abus d’alcool,

En cette période d’épidémie, il y a un geste barrière auquel on ne pense pas et qui est pourtant très important, c’est son assiette. Bien la composer aide à réguler le système immunitaire. Les conseils de Véronique Liesse, diététicienne-micronutritionniste*, pour savoir que mettre à ses menus. • Des aliments anti-inflammatoires comme les poissons gras, les œufs oméga-3, la viande des animaux élevés en plein air riches en acides gras essentiels oméga-3. • Des aliments antioxydants comme les fruits, les légumes, le curcuma, les huiles extra vierges. Ils apportent aussi des prébiotiques bons pour les intestins.

aux plats très piquants, aux édulcorants, aux additifs, aux colorants, aux aliments qui élèvent trop rapidement la glycémie.

* Auteur de L’alimentation spéciale immunité, Leduc.s éditions.

NADIANB / STOCK-ADOBE.COM - NORBERT / STOCK-ADOBE.COM

9 HORS-SÉRIE I + DE PEP’S MAGAZINE

À LIRE

ARTHROSE LE CURCUMA CONTRE LES DOULEURS AU GENOU Selon une nouvelle étude menée par l’université de Tasmanie, la prise quotidienne de curcuma aiderait à diminuer les douleurs liées à l’arthrose.

UNE RÉFÉRENCE

Classiques ou exotiques, il y a des soupes pour tous les goûts, en version salée ou sucrée. Ces 150 recettes de soupes sont gourmandes et simples à préparer. Veggies, aux poissons,

I love les soupes

150 RECETTES I love les soupes

150 RECETTES savoureuses pour manger sainement au quotidien tout en se faisant plaisir ■ Des préparations simples et rapides à laisser mijoter avant de mixer (ou pas !) ■ Des recettes classiques aux plus exotiques, en version salée et même sucrée, pour des petites entrées colorées, des repas complets ou des desserts fruités ■ Des astuces pratiques de réalisation ou de conservation, et des conseils gourmands Le nouveau manuel de référence des soupes !

I love les soupes

Vous ne mangez pas de curcuma ? Il est peut-être temps de vous y mettre. Selon une nouvelle étude menée par une équipe de l’université de Tasmanie (Australie), la célèbre poudre jaune aiderait à réduire la douleur aux genoux des patients souffrant d’arthrose. En effet, les chercheurs ont découvert que les patients souffrant d’arthrose du genou qui prenaient l’extrait de Curcuma longa, une plante également connue sous le nom de curcuma, avaient moins de douleurs au genou que les autres. “Les traitements courants, tels que le paracétamol et les anti- inflammatoires non-stéroïdiens, n'ont que des effets légers à modérés et peuvent avoir des effets secondaires indésirables. Pour cette raison, il existe un besoin urgent de médicaments plus sûrs et plus efficaces pour traiter l'arthrose”, a expliqué le Dr Benny Eathakkattu Antony, auteur principal de l’étude. Pour cette expérience,

ANNABELLE SCHACHMES

15,90 e france ttc ISBN 978-2-263-17093-5

moulinées aux légumes… on peut les déguster en entrées, en plats complets et même en desserts. Et ce pendant toute l’année. Par ici, la bonne soupe ! I love les soupes, Annabelle Schachmes. Éd. Solar, 15,90€. 320 pages. Parution le 22 octobre. PRATIQUE

Grâce à ce livre, on découvre comment manger sain sans trop dépenser. Grâce aux 250 recettes, on réussit à établir des menus à moins de 3 €. Et on y trouve également des conseils très pratiques

les chercheurs ont étudié un groupe de 70 patients souffrant d’arthrose du genou et d’un gonflement de l’articulation.

pour manger équilibré : où s’appro­ visionner ? Qu’est-ce qu’un repas équilibré ? Quelles matières grasses utiliser ? Un guide très utile quand il est de plus en plus évident que manger bio est meilleur pour la santé. Manger bio sans dépenser plus, Claude Aubert et Christine Mayer- Mustin. Éd. Terre Vivante, 15 €. 256 pages. Paru le 9 septembre.

COMMENT SE CONFECTIONNER UNE “ASSIETTE IMMUNITÉ” ?

• Des produits bios qui permettent d’éviter un maximum de pesticides. • Des probiotiques dans les yaourts, le fromage au lait cru, les aliments fermentés pour protéger ses intestins. • Une cuisson à la vapeur qui évite la formation de molécules toxiques. Et aussi ce qu’il faut éviter pour préserver sa barrière intestinale et l’hyperinsulinisme qui favorise l’inflammation. • Gare à l’abus d’alcool,

En cette période d’épidémie, il y a un geste barrière auquel on ne pense pas et qui est pourtant très important, c’est son assiette. Bien la composer aide à réguler le système immunitaire. Les conseils de Véronique Liesse, diététicienne-micronutritionniste*, pour savoir que mettre à ses menus. • Des aliments anti-inflammatoires comme les poissons gras, les œufs oméga-3, la viande des animaux élevés en plein air riches en acides gras essentiels oméga-3. • Des aliments antioxydants comme les fruits, les légumes, le curcuma, les huiles extra vierges. Ils apportent aussi des prébiotiques bons pour les intestins.

aux plats très piquants, aux édulcorants, aux additifs, aux colorants, aux aliments qui élèvent trop rapidement la glycémie.

* Auteur de L’alimentation spéciale immunité, Leduc.s éditions.

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9 HORS-SÉRIE I + DE PEP’S MAGAZINE

SANTÉ ACTUELLE Nos experts

Dr Pierre Nys endocrinologue et nutritionniste auteur de Ma bible de l’alimentation anti-diabète , éd. Leduc-s.

Angélique Houlbert

diététicienne- nutritionniste, auteure de Le nouveau régime IG pour les diabétiques et pré-diabétiques , éd. Thierry Souccar

LABONNE

ALIMENTATION anti-diabète

SE SOIGNER PAR L'ALIMENTATION

Le premier médicament pour lutter contre le diabète se trouve dans votre assiette !

CREDIT PHOTO

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HORS-SÉRIE I + DE PEP'S MAGAZINE

Les études récentes montrent que l'alimentation couplée avec l'exercice physique est ce qui est le plus efficace pour équilibrer le diabète. Voici 10 règles à suivre pour prévenir la maladie ou mieux la traiter. Caroline Henry

Faire 3 repas par jour 1

Éviter les grignotages 2

« La régularité des prises alimen- taires facilite la répartition des apports énergétiques et glucidiques sur la journée, ce qui permet de réguler la glycémie (taux de glucose sanguin) et la sécrétion d’insuline, donc de limiter les mécanismes de stockage », dit le Dr Pierre Nys, nutritionniste et endocrinologue. Selon lui, l’accent doit être mis en particulier sur le petit déjeuner qui améliore le métabolisme des glucides pour la journée. Et le jeûne intermittent ? Pour- quoi pas chez des personnes en surpoids, une telle pratique (ne pas manger pendant 12 heures d’affilée par exemple) favorisant, a priori , la réduction des apports énergétiques totaux et le contrôle des glucides. Chez les personnes diabétiques, des études indiquent que cela pourrait aussi aider. « À voir au cas par cas, et sous contrôle médical », précise l’endocrinologue.

Manger n’importe quand favorise les variations de glycémie, dérègle les sécrétions hormonales et augmente les apports énergétiques, donc favorise le stockage. Envie de manger entre les repas ? « La raison est souvent un défaut d’équilibre, explique Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste. Soit le repas précédent affiche des apports glucidiques insuffisants ou inexistants ; soit il contient des glucides trop vite assimilés. » On aboutit alors à une baisse de la glycémie qui déclenche la faim. Quid des collations recommandées aux diabétiques ? Elles peuvent être conseillées pour éviter une baisse de la glycémie entre deux repas trop distants, « mais à condition que cela ne majore pas les apports énergétiques totaux », met en garde Angélique Houlbert. Parfois, « on observe chez certains patients sous médicaments des baisses de glycémie relatives entre les repas nécessitant des collations, explique Pierre Nys. Dans ce cas, mieux vaut en priorité moduler le traitement. »

Privilégier les aliments à faible index glycémique, comme les patates douces.

LES ÉDULCORANTS PEUVENT-ILS AIDER ? Non ! « Un large panel d’études permet désormais de savoir que les édulcorants de synthèse ne sont pas la solution miracle attendue, souligne le Dr Nys. Ils contribuent à majorer l’appétit, perturbent le métabolisme du glucose et désé- quilibrent le microbiote intestinal. Mieux vaut clairement consommer un vrai soda (ou mieux, un jus de fruit) que sa version light . L’essentiel est que cela reste occasionnel. » Quant aux biscuits diététiques allégés en sucres, « ils contiennent des polyols qui sont des glucides, impactant la gly- cémie et les apports caloriques, estime l’endocrinologue. Ils en- traînent en plus des troubles intes- tinaux. » Mieux vaut du vrai, mais moins et plus occasionnel.

ON PARLE DE DIABÈTE QUAND... on a une glycémie à jeun supérieure à 1,26 g/l de sang. Le prédiabète, lui, est caractérisé par une glycémie supérieure à la normale (1,10 à 1,25 g/l).

CULTURA RF, ALLOY / GETTYIMAGES (2)

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HORS-SÉRIE I + DE PEP'S MAGAZINE 11

SANTÉ ACTUELLE

Limiter les produits sucrés 3

Ils sont caloriques, favorisent une élévation brutale de la glycémie et déclenchent une hypersécrétion d’insuline. Que l’on soit ou non diabétique, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de ne pas dépasser 25 g de sucre ajouté par jour, ce qui équivaut à 1 yaourt aux fruits + 1 carré de chocolat ou 1 barre chocolatée ou 1 verre de soda. « Moins, c’est mieux, souligne Angélique Houlbert. Certains aliments (laitages, fruits...) contiennent déjà naturellement des sucres et cela suffit. Les gourmandises sont permises, même pour les diabétiques, mais occasionnellement. »

Privilégier les aliments à IGbas 4 Tous les aliments contenant des glucides – pas uniquement les produits sucrés ! – influent sur la glycémie, et ils sont nombreux : pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs, céréales... Or, tous ne possèdent pas le même impact. « Certains, rapidement assimilés, font grimper la glycémie et induisent une sécrétion d’insuline importante, tandis que d’autres l’élèvent peu et la stabilisent », explique Angélique Houlbert. Dépendante de nombreux paramètres, cette capacité à élever la glycémie est mesurée par l’index glycémique (IG). « Pour prévenir le diabète ou le contrôler, il est essentiel de privilégier les féculents et produits céréaliers dotés d’IG inférieurs à 50 », insiste Pierre Nys. À savoir : semoule complète, blé, flocons d’avoine, légumes secs, muesli sans sucre ajouté, pain multicéréales au levain, patates douces, pâtes complètes al dente , riz basmati, sauvage, complet, quinoa, sarrasin. Certains féculents comme la semoule complète ou le blé ont moins d'impact sur la glycémie.

Minorer aussi la charge glycémique 5 La qualité des glucides est importante, mais la quantité compte aussi ! « On la mesure grâce à la charge glycémique (CG), qui correspond à l’IG d’un aliment multiplié par la quantité de glucides présents dans la portion, divisé par 100 », détaille Angélique Houlbert. Ainsi, même si la betterave cuite possède un IG élevé pour un légume, la quantité de glucides qu’elle contient est faible, ce qui fait que sa CG est basse. « En clair, on peut dire qu’il faut éviter de consommer de grosses portions d’aliments riches en glucides ou de les cumuler à un même repas, même si leur IG est bas », ajoute le Dr Nys. En revanche, certains aliments, comme les carottes cuites ou la pastèque, ont, malgré un IG élevé, un impact moindre sur la glycémie grâce à leur apport modéré en glucides : leur CG est basse.

SE SOIGNER PAR L'ALIMENTATION

QUID DES FRUITS ? En cas d’excès pondéral, mieux vaut se limiter à 2-3 portions pour contribuer à réduire l’ap- port calorique total. Pour les diabétiques, leur consomma- tion n’est pas un réel problème car ils renferment surtout du fructose, peu hyperglycémiant. On peut donc en consom- mer 2-3 portions par jour, en s’orientant vers les variétés dont les index glycémiques sont les plus bas (pomme, prune, agrumes...), et les consommer entiers et frais, aux repas.

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Tableau des aliments à faible index glycémique (IG) Pour connaître d’un seul coup d’œil

IG Bas < 55

• abricot sec • banane pas trop mûre • fruits au sirop léger • jus de pomme sans sucre ajouté • jus de pamplemousse sans sucre ajouté • jus d’orange pur jus • jus de tomate • kiwi • orange • pamplemousse • poire • pomme • purée de pomme sans sucre • raisin • tous, même carottes et betterave cuites • maïs doux en conserve • tous (lentilles, pois cassés, haricots secs, pois chiches…) • chips • patate douce • pomme de terre et ses dérivés

L ’index glycémique (IG) d’un aliment mesure sa capacité à élever la glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang. Elle est dépendante de nombreux paramètres comme la quantité et la qualité des sucres présents, mais aussi sa teneur en fibres ou en graisses. C’est ce qui explique que des produits a priori très sucrés comme des barres chocolatées ou de la pâte à tartiner n’affichent pas un IG très impor- tant car ils sont aussi très gras. Les spécialistes considèrent un IG bas quand il est inférieur à 55 : dans ce cas, la glycémie monte peu et lentement. Choisir des aliments à IG bas permet d’être rassasié durablement et ne provoque pas d’hypersécrétion d’insuline. Entre 55 et 70, un IG est considéré comme modéré et l’aliment doit être consommé avec modération, dans le cadre d’un repas. Au-delà (sucre pur, bon- bons…), il favorise une brutale montée de la glycémie. Les aliments à IG élevé doivent être consommés très occasionnellement, en petite quantité et impérative- ment dans le cadre d’un repas. les aliments –et produits – qui impactent peu ou modérément la glycémie, voici un tableau récapitulatif.

FRUITS

LÉGUMES

FÉCULENTS

CÉRÉALES ET DÉRIVÉS

• blé al dente • boulgour • macaroni • muesli naturel • orge perlé • pain intégral • pain noir allemand • pain au seigle et au son • petit beurre • riz brun • semoule de blé dur fine • spaghettis al dente • vermicelles

À CONSERVER

LÉGUMES FARINEUX

• châtaigne crue • navet bouilli • panais cuit • petits pois cuits

PRODUITS LAITIERS

• crème aux œufs • fromages • fromage blanc nature • jus végétaux non sucrés (avoine, amande…) • lait demi-écrémé • lait entier • yaourt aux fruits allégé • yaourt nature

PRODUITS SUCRÉS

• confiture à teneur réduite en sucre • fructose

• pâte à tartiner • sirop d’érable

ILS POSSÈDENT AUSSI UN IG TRÈS BAS La viande, le poisson, les œufs et les fruits de mer ne contenant pas – ou très peu – de glucides, ils possèdent un IG très bas et peuvent être consommés sans impact sur la glycémie.

BOISSONS • eaux • café non sucré • thé OLÉAGINEUX • tous (amande, noix, cacahuète, noisette…)

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HORS-SÉRIE I + DE PEP'S MAGAZINE 13

Maîtriser l’apport en graisses et bien les choisir 7 « Les matières grasses sont néces- saires à l’organisme et, en plus, ralentissent la vidange gastrique, donc abaissent l’IG des plats, explique Angélique Houlbert. Par ailleurs, des expériences menées sur des animaux suggèrent une amélioration de la réponse insulinique avec un régime riche en acides gras oméga-3 EPA et DHA. » Même en surpoids, on ne les bannit pas, mais on contrôle et on sélectionne. « 10 g de beurre cru + 1 à 2 c. à s. d’huiles végétales en panachant olive et colza, noix ou cameline par jour, et 1 portion de poisson gras par semaine. »

Limiter les produits transformés 8 Même salés, la plupart renferment des glucides raffinés (amidon modifié, sirop de glucose, dextrose...) qui augmentent la valeur énergétique et l’IG des produits. « Par ailleurs, plus un produit glucidique est transformé, plus il est facile à mâcher et à digérer, et plus il fait sécréter d’insuline, note le Dr Nys. Attention aussi aux riz et aux pâtes à cuisson rapide qui ont subi des transformations altérant profondément leur vitesse d’assimilation ! »

Consommer des végétauxà chaque repas 6

Cela permet d’ajouter des fibres, notamment solubles (présentes en proportions variables dans les fruits et légumes, graines, oléagineux, algues...), aux aliments glucidiques composant le repas et ainsi d’en abaisser l’IG. « Il faut systématiquement des fruits et légumes à chaque repas », rappelle l’endocrinologue. On peut aussi ajouter des graines au yaourt ou de l’agar-agar aux préparations. Et préférer les céréales complètes aux raffinées.

SE SOIGNER PAR L'ALIMENTATION ET LES ALTERNATIVES AU SUCRE NATUREL ?

Le rapadura a le même effet sur la glycémie et la même valeur calorique que le sucre blanc raffiné. Il contient juste en plus des minéraux.

Le sucre de coco est

Un miel de qualité ou du sirop d’érable peuvent être ponctuelle- ment intéres- sants dans les recettes en remplacement du sucre car ils peuvent être consommés en plus petite quantité grâce à leur fort pouvoir sucrant.

Le sirop d’agave

« Cela reste du sucre, donc modération, dit la diététicienne. Il vaut mieux s’en passer ou les utiliser ponctuellement. » « Même s’ils possèdent un IG inférieur au saccharose, notamment grâce à leur teneur en fructose, ils impactent quand même la glycémie et ap- portent des calories », renchérit Pierre Nys. De plus, le fructose que la plupart d’entre eux contient est métabolisé par le foie, ce qui contri- bue à élever le taux de triglycérides sanguins, donc à majorer le risque de maladies cardiovasculaires. Or, le diabète est en soi un risque de problèmes cardiovasculaires.

presque aussi calorique que le sucre blanc mais possède un IG légèrement

possède un fort pouvoir sucrant, un IG faible et

300 calories pour 100 g, mais lui aussi est riche en fructose.

moins élevé, car renferme davantage de fructose.

Le sucre de bouleau est moins calorique et possède un IG plus bas que le saccharose, mais il génère des troubles diges- tifs (FODMAPs) et, métabolisé par le foie, contribue à augmen- ter les triglycérides.

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14 HORS-SÉRIE I + DE PEP'S MAGAZINE

Adopter les bons réflexes encuisine 9 Éviter jus et purées. « Plus l’aliment est consommé dans sa matrice initiale, plus ses fibres, intactes, gardent leur capacité à freiner l’assimilation des glucides », explique Angélique Houlbert. Opter pour des céréales al dente . Plus les pâtes ou le riz sont cuits, plus leur amidon se gélatinise au contact de l’eau de cuisson et plus leur IG augmente. Refroidir les féculents. Quand les pâtes, riz, les pommes de terre sont cuits, puis consommés froids, leur amidon redevient plus

Boire surtout de l’eau 10

possède un effet hypoglycémiant, consommé seul, à distance des repas. « De plus, il est métabolisé par le foie, ce qui contribue à élever les triglycérides sanguins, facteur de maladies cardiovasculaires », insiste Angélique Houlbert. Il faut donc en limiter la consommation à 1-2 verres par jour maximum et pas tous les jours, privilégier les moins sucrés (vins rouge et blanc sec) et déguster à proximité d’une prise alimentaire.

« Les jus, les sodas, les boissons sucrées sont riches en sucre et caloriques, insiste Pierre Nys. De plus, sous forme liquide, leurs glucides passent immédiatement dans le sang et provoquent une hypersécrétion d’insuline. » Leur consommation doit rester très occasionnelle et s’inscrire plutôt dans le cadre d’un repas dont le contenu peut ralentir l’assimilation. Quid de l’alcool ? En plus d’être énergétique (1 g = 7 calories), il

résistant à la digestion. Ajouter de l’acidité. « Le jus de citron et le vinaigre ralentissent la digestion des aliments gluci- diques », précise Angé- lique Houlbert.

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15 HORS-SÉRIE I + DE PEP'S MAGAZINE

SANTÉ ACTUELLE

Voici 7 jours de menus à environ 1 800 calories, variés, sains, équilibrés, gourmands et à apports glucidiques maîtrisés, réalisés par Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste. Les féculents sont indiqués poids cuit, 1 à 2 cuillerées à soupe d’huiles végétales par jour pour cuire et/ou assaisonner. JOUR 1 PETIT DÉJEUNER Une semaine de menus équilibrés pour prévenir le diabète ou le contrôler

Angélique Houlbert

JOUR 2 PETIT DÉJEUNER ∞ Boisson chaude non sucrée

JOUR 3 PETIT DÉJEUNER ∞ Boisson chaude non sucrée ∞ 30 à 40 g de pain de petit épeautre, 10 g de beurre ∞ 30 g de noix de cajou ∞ ½ pomelo DÉJEUNER ∞ 150 g de taboulé libanais (tomate, oignon, citron, menthe, persil) ∞ Pavé de saumon ∞ Choux de Bruxelles ∞ 100 g de fromage blanc à la cannelle DÎNER ∞ 2 œufs mollets ∞ Salade de mâche, vinaigrette à l’huile d’olive ∞ 100 g de haricots rouges ∞ 1 yaourt au lait de chèvre ∞ 2 clémentines JOUR 7 PETIT DÉJEUNER ∞ Boisson chaude sans sucre ∞ 30-40 g de pain multi- céréales, 10 g de beurre ∞ 10 noisettes ∞ 1 poire DÉJEUNER ∞ Radis à la croque au gomasio ∞ Sole ∞ Tagliatelles de carottes vapeur et 100 g de tagliatelles de blé ∞ 100 g de faisselle avec des fruits rouges surgelés et des graines de sésame DÎNER ∞ Tofu fumé ∞ Poireau vinaigrette à l’huile de colza ∞ 30 g de comté

JOUR 4 PETIT DÉJEUNER ∞ Boisson chaude non sucrée

∞ Boisson chaude non sucrée ∞ 30 à 40 g de pain de seigle, ∞ 10 g de purée d’amandes ∞ 100 g de fromage blanc ∞ 1 kiwi DÉJEUNER ∞ Céleri râpé, vinaigrette ∞ 100 à 150 g de flageolets ∞ Brochette de fruits frais DÎNER ∞ Radis noir avec 30 g de pain au levain beurré ∞ 2 œufs en omelette aux oignons rouges ∞ Salade verte, vinaigrette à l’huile de noix JOUR 5 PETIT DÉJEUNER ∞ Boisson chaude non sucrée ∞ 30-40 g de pain noir allemand, 10 g de beurre ∞ 1 tranche de jambon ∞ 2 mandarines DÉJEUNER ∞ Salade d’endives, vinai- grette à l’huile de cameline ∞ Cabillaud au four ∞ Épinards à l’huile de cameline ∞ Lotte à la provençale ∞ Fenouil ∞ 30 g de mimolette ∞ 1 orange sanguine ∞ 100 g de riz complet ∞ Carpaccio de pomme et graines de grenade DÎNER ∞ Flan de brocoli et oignon ∞ 100 g de pâtes complètes

∞ 1 yaourt + 30 g d’amandes concassées + 1 kiwi + 2 c. à s. de flocons d’avoine DÉJEUNER ∞ Cœurs de palmier, vinaigrette à l’huile de colza ∞ Escalope de dinde ∞ Émincé d’endives ∞ 100 à 150 g de lentilles blondes ∞ Poire rôtie, amandes émincées DÎNER ∞ Galette de sarrasin complète (1 œuf + 1 tranche de jambon + 30 g de gruyère) champignons ∞ Papillote de fruits d’hiver

∞ 30 à 40 g de flocons de sarrasin + 200 ml de lait d’amande sans sucre + 30 g de graines de courge ∞ 1 kiwi DÉJEUNER ∞ Carottes râpées vinaigrette à l’huile de noix ∞ Filet mignon rôti ∞Chou vert ∞ 100 g de quinoa ∞ 30 g de camembert ∞ 1 clémentine DÎNER ∞ Sardines à l’huile d’olive ∞ Tian de légumes

∞ 100 g de pois chiches ∞ 100 g de faisselle aux quartiers d’orange

JOUR 6 PETIT DÉJEUNER ∞ Boisson chaude non sucrée ∞ 2 tartines de seigle ∞ 30 g de chèvre frais

SE SOIGNER PAR L'ALIMENTATION

QUELLE COLLATION ? 1 boisson non sucrée

∞ 1 banane DÉJEUNER ∞ Betteraves vinaigrette à l’huile de colza ∞ Émincé de poulet ∞ Salsifis ∞ 100 g de haricots blancs ∞ 2 petits-suisses ∞ 1 carré de chocolat noir DÎNER ∞ Taboulé de chou-fleur, huile de colza ∞ 100 g de patates douces rôties au jambon cru ∞ 1 pomme au four, cannelle

+ 1 ou 2 aliments au choix parmi :

1 poignée d’oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de pécan…)

1 fruit frais de saison ou 2-3 abricots secs

1 laitage nature sans sucre ajouté

1 carré de chocolat noir à plus de 85 % de cacao

∞ Salade d’agrumes à la fleur d’oranger

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16 HORS-SÉRIE I + DE PEP'S MAGAZINE

Bienfaits

Cette plante aromatique est cultivée depuis des milliers d’années autant pour une utilisation culinaire que médicinale. Et si on conjuguait tout simplement les deux pour en profiter au max ? Caroline Henry

L’AIL Super aliment ancestral

SE SOIGNER PAR L'ALIMENTATION

Nos expertes

Dr Corinne Chiche portiche- Ayache médecin nutritionniste

Christiane Pieters présidente de l’Inter- profession de l’ail

GETTYIMAGES / ROB WHITE PHOTOGRAPHY - ERIC GARAULT

18 Hors-série I + DE PEP'S MAGAZINE

Action anti-infectieuse

Les 6 grands bénéfices D’UNE CONSOMMATION RÉGULIÈRE

Réducteur du risque cardiovasculaire

Protecteur de certains cancers

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UNE RÉDUCTIONDU RISQUE CARDIOVASCULAIRE L’ail et ses préparations (extraits d’ail sous forme de compléments alimentaires) sont largement reconnus comme exerçant un effet protecteur au niveau du cœur et des artères, et leur consommation est officiellement recommandée par l’American Heart Association. « Selon de nombreuses études, l’ail semble avoir des effets sur la réduction de la pression artérielle, la prévention de l’athérosclérose, la réduction du cholestérol, du glucose et des triglycérides sanguins, la fluidification du sang et l’inhibition de l’agrégation plaquettaire », explique le Dr Chicheportiche- Ayache, nutritionniste. Ses bénéfices sont vraisemblablement dus à l’action de plusieurs composants dont de nombreuses substances antioxydantes (flavonoïdes, vitamines C et E, sélénium…), des composés soufrés et des fibres. « Ces études portent cependant sur une consommation élevée d’ail, environ 3 à 5 g cru

Regorge de micronutriments

Prébiotique

Effet hypoglycémiant

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UNE ACTION ANTI-INFECTIEUSE En médecine douce, l’ail est traditionnellement préconisé pour lutter contre les infections, les bactéries, les virus, les microbes et les vers. « Ce rôle anti-infectieux supposé est attribué à l’allicine, son principal composé soufré, estime la nutritionniste Toutefois il n’existe pas de preuves scientifiques formelles et les études ayant obtenu des résultats probants ont été le plus souvent menées avec des niveaux de consommation d’ail élevés, et sous forme de compléments alimentaires. »

UNMICROBIOTE INTESTINAL EN BONNE SANTÉ « L’ail est considéré comme un prébiotique, explique Corinne Chicheportiche-Ayache. De par sa richesse en composés soufrés et en inuline, un fructane non digéré par l’organisme – aussi présent dans le poireau, l’oignon, l’artichaut… –, il nourrit les bonnes bactéries intestinales et stimule leur développement. » En consommer un peu chaque jour contribue donc à la bonne santé et à l’équilibre de la flore intestinale; dont on mesure désormais l’impact positif sur l’ensemble de l’organisme (poids, immunité, moral…).

ou 10 à 15 g cuit par jour », tempère la nutritionniste.

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19 Hors-série I + DE PEP'S MAGAZINE

Bienfaits

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Y A-T-IL DES CONTRE- INDICATIONS ?

En raison de sa haute teneur en certains composés, l’ail doit être évité ou limité dans certains cas particuliers : ∞ Allaitement. « Il a été démontré chez les patientes nourrissant leur enfant au sein que consommer de l’ail altère le goût du lait », note la nutritionniste. Mieux vaut éviter d’en consommer en attendant de passer au biberon ! ∞ Diabète. En raison de l’action de certains de ses composés sur la glycémie, il est préférable pour les diabétiques de modérer sa consommation, « et d’en parler avec son diabétologue lorsqu’on suit un traitement hypoglycémiant ». ∞ Sensibilité digestive. La richesse de l’ail en sucres fermentescibles (inuline) donne du fil à retordre aux intestins sensibles et peut occasionner des troubles digestifs (ballonnements, flatulences, douleurs…). Mieux vaut dans ce cas en consommer de petites quantités et ne pas le ∞ Traitement anticoagulant. « L’ail ayant tendance à augmenter la fluidification du sang, il est préférable de modérer sa consommation quand on suit un tel traitement, souligne le Dr Chicheportiche-Ayache. Là encore, il faut demander l’avis du médecin prescripteur. »

UNE PROTECTION VIS-À-VIS DE CERTAINS CANCERS Plusieurs études ont montré que les personnes qui consomment régulièrement de l’ail et ses cousins (échalote, ciboulette, oignon…) sont moins à risque de développer certains cancers, en particulier ceux du système digestif. Il a ainsi été montré que le risque de cancer de l’estomac pouvait être réduit de 40 % chez les gros consommateurs d’ail. Et il semble que cela concerne également le cancer du côlon. Ces effets seraient là encore dus aux substances antioxydantes, mais surtout aux composés soufrés, capables de bloquer la formation de composés cancérigènes et de restreindre la croissance de plusieurs types de cellules cancéreuses. B6 et B9, calcium, manganèse, cuivre, potassium, phosphore et fibres. « Même s’il ne peut à lui seul satisfaire les besoins de l’organisme au regard des faibles quantités consommées, en manger un peu chaque jour contribue à les atteindre », estime Corinne Chicheportiche-Ayache. 6 UN LARGE PANEL DE MINÉ- RAUX ET OLIGOÉLÉMENTS Outre sa haute teneur en composés soufrés et flavonoïdes, l’ail regorge de micronutriments. Il est en effet riche en vitamine B1,

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UN EFFET HYPOGLYCÉMIANT « Plusieurs études laissent à penser que la consommation d’ail possède un impact sur le taux de glucose sanguin », constate notre experte. Des expériences ont ainsi montré qu’il réduisait la glycémie chez les souris diabétiques. Encore une fois, ce probable effet bénéfique sur le diabète sucré est attribué à la présence de composés soufrés, potentiellement capables de réduire la résistance à l’insuline. Mais ces résultats, controversés, demandent à être confirmés par de nouvelles recherches.

SE SOIGNER PAR L'ALIMENTATION cumuler avec des aliments également riches en sucres fermentescibles.

UNE PRESCRIPTION OFFICIELLE La Commission européenne et l’OMS reconnaissent des vertus sanitaires aux bulbes frais ou séchés. L’OMS en recommande ainsi une consommation de 2 à 5 g par jour, soit une gousse.

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20 Hors-série I + DE PEP'S MAGAZINE