Les super pouvoirs des agrumes

SANTÉ ACTUELLE

Limiter les produits sucrés 3

Ils sont caloriques, favorisent une élévation brutale de la glycémie et déclenchent une hypersécrétion d’insuline. Que l’on soit ou non diabétique, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de ne pas dépasser 25 g de sucre ajouté par jour, ce qui équivaut à 1 yaourt aux fruits + 1 carré de chocolat ou 1 barre chocolatée ou 1 verre de soda. « Moins, c’est mieux, souligne Angélique Houlbert. Certains aliments (laitages, fruits...) contiennent déjà naturellement des sucres et cela suffit. Les gourmandises sont permises, même pour les diabétiques, mais occasionnellement. »

Privilégier les aliments à IGbas 4 Tous les aliments contenant des glucides – pas uniquement les produits sucrés ! – influent sur la glycémie, et ils sont nombreux : pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs, céréales... Or, tous ne possèdent pas le même impact. « Certains, rapidement assimilés, font grimper la glycémie et induisent une sécrétion d’insuline importante, tandis que d’autres l’élèvent peu et la stabilisent », explique Angélique Houlbert. Dépendante de nombreux paramètres, cette capacité à élever la glycémie est mesurée par l’index glycémique (IG). « Pour prévenir le diabète ou le contrôler, il est essentiel de privilégier les féculents et produits céréaliers dotés d’IG inférieurs à 50 », insiste Pierre Nys. À savoir : semoule complète, blé, flocons d’avoine, légumes secs, muesli sans sucre ajouté, pain multicéréales au levain, patates douces, pâtes complètes al dente , riz basmati, sauvage, complet, quinoa, sarrasin. Certains féculents comme la semoule complète ou le blé ont moins d'impact sur la glycémie.

Minorer aussi la charge glycémique 5 La qualité des glucides est importante, mais la quantité compte aussi ! « On la mesure grâce à la charge glycémique (CG), qui correspond à l’IG d’un aliment multiplié par la quantité de glucides présents dans la portion, divisé par 100 », détaille Angélique Houlbert. Ainsi, même si la betterave cuite possède un IG élevé pour un légume, la quantité de glucides qu’elle contient est faible, ce qui fait que sa CG est basse. « En clair, on peut dire qu’il faut éviter de consommer de grosses portions d’aliments riches en glucides ou de les cumuler à un même repas, même si leur IG est bas », ajoute le Dr Nys. En revanche, certains aliments, comme les carottes cuites ou la pastèque, ont, malgré un IG élevé, un impact moindre sur la glycémie grâce à leur apport modéré en glucides : leur CG est basse.

SE SOIGNER PAR L'ALIMENTATION

QUID DES FRUITS ? En cas d’excès pondéral, mieux vaut se limiter à 2-3 portions pour contribuer à réduire l’ap- port calorique total. Pour les diabétiques, leur consomma- tion n’est pas un réel problème car ils renferment surtout du fructose, peu hyperglycémiant. On peut donc en consom- mer 2-3 portions par jour, en s’orientant vers les variétés dont les index glycémiques sont les plus bas (pomme, prune, agrumes...), et les consommer entiers et frais, aux repas.

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