= de PEP's n°36

se sentir bien 40

10 min 6 exercices

En voiture ou en avion Bien s’étirer pendant et après un long voyage

NOTRE EXPERTE

NOÉMIE LIHN danseuse, coachPilates, yoga et stretching auKlay, àParis

Des heures passées assise et c’est lemal de dos garanti. Pour arriver en forme à destination, Noémie nousmontre six étirements simples et e caces. Par LauraChatelain

PENDANT LE VOYAGE

pratique Le bon rythme : s’étirer pendant 5 minutes toutes les deux heures. Arrivée à destination, on enchaîne avec les étirements plus profonds, à renouveler si nécessaire dans la journée ou la soirée. Résultats garantis : on se sent tout de suite moins raide, on élimine les tensions. À l’arrivée, on risque moins d’avoir mal au dos ou de ressentir des douleurs, type sciatique, qui lancent dans la fesse et la cuisse.

1 Détendre le buste 3 Assise au bord du siège, dos bien droit, pieds à plat au sol. Se grandir au maximum, sommet du crâne vers le plafond. Sur une expiration, incliner le buste vers la gauche en tendant le bras droit au-dessus de l’oreille. Tirer la main gauche vers le sol pour se grandir le plus possible et sentir l’étirement dans tout le anc droit. Tenir la position 20 sec en respirant tranquillement, puis changer de côté. 2 fois de chaque côté. LE+DUCOACH Rentrer le ventre pour ne pas cambrer le bas du dos. C’est encore mieux de faire cet exercice debout, lors d’un arrêt sur la route ou au fond de l’avion, pieds écartés, genoux légèrement échis.

1,30 min

2 Étirer les fessiers 33

A

B

C

D

Assise au bord du siège, dos droit, placer la cheville gauche sur le genou droit (A). Sur une expiration, se pencher dos droit vers l’avant en approchant le ventre des cuisses, et appuyer doucement sur le genou avec la main gauche (B). On doit sentir l’étirement dans l’arrière de la fesse. Tenir la position 20 sec en respirant, puis changer de jambe. 2 fois de chaque côté. LE+DUCOACH Si on le peut, faire cet étirement debout en pliant le genou et en poussant les fesses vers l’arrière, en se tenant contre un mur ou un accoudoir pour garder l’équilibre. Idéal si on a tendance à avoir des douleurs sciatiques lorsqu’on reste longtemps assise.

A

2 min

3 Détendre les trapèzes 3 Assise, dos droit. Sur une expiration, pencher doucement la tête sur le côté vers l’épaule droite (A). Poser la main droite sur la tête sans forcer, puis sur l’expiration suivante, pousser la tête contre la main en souf ant lentement, relâcher sur l’inspiration (B). 3 à 5 longues expirations, puis ramener la tête au centre en la relâchant d’abord vers l’avant (C). Même chose de l’autre côté. Terminer nuque vers l’avant, menton vers la poitrine, mains croisées derrière le crâne (D), pousser contre les mains sur chaque expiration, 3 à 5 fois. LE+DUCOACH Cet exercice est indispensable si on conduit pour ne pas accumuler les tensions au niveau des épaules.

1,30 min

B

VALERIE MATHILDE POUR SANTE MAGAZINE