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L’activité physique, pour lemaintenir en forme Comme tous les muscles, le cœur a besoin d’un entraînement régulier, même après un infarctus. « T outes les activités qui sollicitent la pompe cardiaque lui sont favo-

Les 8 règles d’or pour pratiquer sans risque Onne se lance pas tête baissée dans des efforts physiques sans préparation et sans accompagnement. Les conseils duClub des cardiologues du sport : 1 Un bilan médical est recommandé, avant de reprendre une activité sportive intense, aux hommes de plus de 35 ans, aux femmes de plus de 45 ans. Ce bilan s’impose chez les sédentaires et en cas de facteurs de risques cardiovasculaires (tabac, hypertension, diabète…). 2 Par sécurité, signaler à sonmédecin toute douleur dans la poitrine, tout essoufflement anormal, toute palpitation cardiaque en lien avec l’effort. Un électrocardiogramme et un test d’effort pourront dépister unemaladie sous-jacente. 3 S’échauffer et s’accorder un temps de récupération de 10min est nécessaire lors des activités sportives. 4 L’hydratation est essentielle : boire 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 30min, même si l’on n’a pas soif. 5 Attention aux températures extrêmes ! Il vaut mieux éviter les activités intenses quand il fait très froid (en dessous de - 5 °C) ou très chaud (+ 30 °C) et lors des pics de pollution. Le froid contracte les artères, la chaleur les dilate. Dans les deux cas, la pompe cardiaque doit fournir un effort supplémentaire. La pollution provoque une inflammation des vaisseaux sanguins, responsable d’infarctus, d’accidents vasculaires cérébraux et d’arythmie cardiaque. 6 Éviter de fumer 2 heures avant ou après une activité sportive. Dans l’idéal, arrêter la cigarette. Le tabac réduit le calibre des artères. « À consommation égale, les fumeuses ont 30% de risque supplémentaire de complications cardiovasculaires que les hommes » , informe le Dr Manzo-Silberman 7 Pas de sport intense en cas de fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal. L’inflammation affecte lesmuscles. Il existe un risque demyocardite. 8 Le dopage et l’automédication peuvent être dangereux. Les substances utilisées peuvent provoquer des effets secondaires délétères pour le cœur.

rables, par exemple lamarche rapide, la natation, le tennis, le handball… C’est moins vrai pour le yoga » , note le Dr Laurent Chevalier, président duClub des cardiologues du sport. « L’activité physique est un super médicament pour le cœur » , con rme le Dr Marie- Christine Iliou, chef d’un service de réadaptation cardiaque. L’endurance est à recommander en premier lieu. Mais la musculation a aussi son im- portance. Il ne s’agit pas de soulever des poids excessifs, mais de travailler en “résistance”, par exemple avec de petits haltères. « Des muscles plus forts consomment moins d’oxygène. Lors d’un effort, le cœur estmoins sol- licité » , explique leDr Iliou. Pourquoi çamarche ? « L’exercice physique ralentit la fré- quence cardiaque de base. Le cœur bat plus lentement. Du coup, tous ses composants s’usent moins vite. Les valves sont moins sollicitées. Le risque de plaque d’athérome et de formation d’un caillot diminue. La tension artérielle baisse. Même une marche peu rapide, à un rythme de 3 à 4 km/h, a unbéné ce sur les chiffres tensionnels pendant 36 heures » , ob- serve le Dr Chevalier. Un cor ps qui f ait des ef for t s consomme plus de sucre, ce qui fait baisser la glycémie et diminue le risque de diabète. Autre effet favo- rable : une légère augmentation du bon cholestérol (HDL). En n, l’activité physique réduit le stress, l’anxiété et la dépression, des facteurs de risque cardiovasculaire.

Lors d’un effort physique, le cœur bat plus fort. La fréquence cardiaque augmente. Tant que l’on reste à la limite

de l’essoufflement, il n’y a pas de raison de s’en inquiéter.

LES BONS REPÈRES Pour avoir un ef fet sur le cœur, l’activité doit vous mener au bord de l’essou ement. « Vous pouvez parler, mais il devient difficile de tenir une conversation » , précise le Dr Chevalier. 2 h 30 d’endurance par semaine Cette durée minimum d’activité physique peut être séquencée en 5 séances de 30 min. Mieux vaut faire un effort sur toute la semaine plutôt que tout concentrer sur le week-end. 2 à 3 fois par semaine 10 répétitions de mouvements de musculation active sur les membres supérieurs et inférieurs. Par exemple, des mouvements de bras avec de petits haltères ou se lever et se baisser en faisant la chaise.

ILLUSTRATION : CHRISTOPHE LARDOT POUR SANTÉ MAGAZINE - SYDA PRODUCTIONS / SHUTTERSTOCK