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COMMENT BIEN COMPOSER SON DÎNER En journée, à chacun son rythme et ses habitudes. Le soir venu, c’est le moment d’équilibrer !

SI... on n’amangé qu’un sandwich ou une salade sur le pouce àmidi ? Pour compléter des apports nutritionnels déficients, on fait complet et équilibré, mais digeste.

SI... on a goûté ? Avec un en-cas, le dîner peut s’alléger, notamment en glucides. on conserve une

on ajuste les produits laitiers et les fruits. Selon la composition du goûter, on équilibre sa journée

structure classique. De façon à garantir des apports nutritionnels variés. on réduit les féculents. Ou on les supprime. Surtout si le goûter contenait tartines, biscuits…

on s’assure de bons apports protéiques. 120 à 130 g de viande maigre ou de poisson car le sandwich et la salade contiennent de petites portions (miettes de thon, dés de jambon, œuf…). on insiste sur les légumes. Crus et/ou cuits, on rattrape les apports en végétaux insuffisants

des formules sur le pouce. Au moins 300 g. on ajuste les féculents. 100 g de féculents cuits si on a mangé un sandwich, 150 g si c'était une salade qui n’en contenait pas. on ajoute un laitage. Yaourt, fromage blanc… complètent les apports en protéines et en calcium.

qui doit contenir de 2 à 3 portions de fruits et de laitages.

Potage ou crudités, 80 à 100 g de viande ou poisson, légumes cuits, fruit ou laitage.

Potage ou crudités, 120 à 130 g de poisson ou viande maigre, légumes cuits, 100 à 150 g de féculents à IG bas, 1 laitage demi-écrémé, 1 fruit cru ou cuit.

SI... on a déjeuné copieusement au resto ou à la cantine ? Pour compenser les excès, on dîne léger mais varié. on met les légumes on adapte les féculents à son appétit. Ils ne sont

SI... on dîne très tard ? Attention à la qualité et à la quantité pour qui veut dormir correctement ! on modère les

en purée… Facile à digérer. on surveille les matières grasses. Pas de produits gras et/ou sucrés, de plats préparés, sauces. On assemble des basiques avec 1 c. à s. d’huile végétale (colza ou olive).

portions. 100 g de viande ou poisson max, 50 à 100 g de féculents, 200 g de légumes. Sinon, le ventre risque d’être distendu et la digestion difficile. on mise sur le cuit. Et le broyé, mixé,

comme base : une salade composée ou une soupe. on réduit les protéines car les portions de viande ou poisson des restaurants sont conséquentes. 1 tranche de jambon, 1 œuf, 30 g de fromage ou du tofu, un peu de légumes secs ou de céréales complètes.

pas nécessaires après un déjeuner copieux et glucidique (frites, pâtes, pâtisserie…). on contrôle les graisses. On choisit des aliments maigres et on ajoute 1 c. à soupe d’huile végétale (colza ou olive).

Potage ou légumes, 1 tranche de jambon ou 1 œuf ou miettes de thon ou 30 g de fromage ou 100 g de fromage blanc, 100 g max de féculents (facultatif), 1 fruit.

80 à 100 g de viande maigre ou poisson, 200 g de légumes cuits, 1 laitage et 1 fruit cuit.

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109 SANTÉ MAGAZINE I décembre 2020