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NutrItIoN Le dossier

Et si on fait attention à son poids ? Il faut réduire globalement, modérément et durablement les apports énergétiques nisme sont plus faibles la nuit. Attention cependant à manger suffisamment (pas de “une soupe, et au lit”) et à maintenir toutes les familles d’aliments pour ne pas

San Diego, d’avancer l’heure du dîner de façon à instaurer une plage horaire importante sans manger (au moins 12 h). un tel jeûne et un sommeil suffisant aideraient à produire suffisamment d’hormone de croissance capable de réparer la muqueuse intestinale chaque nuit, ce qui réduit l’inflammation propice aux troubles métaboliques, favoriseraient le passage de la combustion des glucides à celle des lipides et limiteraient

chaque jour. Or, « le dîner est plus facile à alléger que les autres repas, estime Jean­ Michel Lecerf. En effet, ne pas manger suffisamment au petit déjeuner ou au déjeuner peut conduire à se jeter sur la nourriture le soir ou à grignoter entre les repas. » À condition de se coucher tôt, réduire les apports caloriques du dîner est plus facile à tenir. Et ce d’autant que les dépenses de l’orga­

risquer d’être réveillé par la faim ou de se “rattraper” le lendemain : on maintient une portion moyenne de protéines maigres (viande, poisson…), on réduit les graisses et on diminue les féculents. Pour perdre du poids, il semble aussi judicieux, selon des travaux menés par le Pr Panda à l’Institut Salk de

la sécrétion d’insuline, hormone du stockage.

Si on a un examen le lendemain matin ? « Il faut dîner normalement, notamment suffisamment de féculents à index glycémique bas à modéré, pour avoir une glycémie normale le lendemain matin, recommande le Dr Lecerf. Si le repas est insuffisant, on risque de ne pas être au mieux de ses capacités, surtout si on est stressé car le stress, en favorisant la sécrétion d’hormones hyperglycémiantes, augmente le risque d’hypoglycémie réactionnelle. » Pas question donc de manger peu ou de sauter le repas pour réviser. « Attention à ne pas trop manger non plus, notamment de gras ou de protéines animales qui, en compliquant la digestion, perturbent l’endormissement et favorisent des troubles du sommeil, indique Julie Delorme. Il faut dîner rassasiant, mais digeste. » Ou une épreuve sportive (marathon…) ? Il faut miser sur les féculents à index glycémique bas à modéré pour remplir les muscles de glycogène, leur carburant majeur. L’idéal, c’est la pasta party, pâtes al dente avec un peu de viande ou poisson maigres et peu de matières grasses. « Le stress pouvant entraîner une malabsorption des nutriments et l’effort favorisant une hyperperméabilité intestinale, on limite les charcuteries, fritures et aliments riches en fermentescibles : blé complet, légumineuses…, préconise Julie Delorme. Ainsi, on évite les désagréments digestifs tout en restant performant sur la durée. »

Si on travaille de nuit, on dîne comment ?

Il faut être vigilant à ce que l’on met dans son assiette car les personnes qui exercent leur profession en nocturne ont plus de risque que les autres d’être en surpoids et de souffrir de troubles métaboliques. « Leur dîner doit être complet et équilibré, mais aussi modérément énergétique car le rythme alimentaire des travailleurs de nuit comporte souvent 4 repas plutôt que 3 : dîner, collation entre minuit et 3 h, petit déjeuner et déjeuner », détaille le Dr Lecerf. Pas de plats préparés ni de produits transformés, mais plutôt un assemblage de basiques avec une portion de viande ou de poisson peu gras, des légumes, un peu de féculents à index glycémique bas, un laitage et/ou un fruit et peu de matières grasses.

À lire Connaître son cerveau pour mieux manger Dr Jean- Michel Lecerf , éditions Belin. 18 €.

ALI ALAKBARLI, VLADISLAV LUKYANOV, KURNIAWAN, NIKVECTOR / STOCK-ADOBE.COM (4)

108 SANTÉ MAGAZINE I décembre 2020