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FORME BON À SAVOIR

Au fur et à mesure que vous progresserez, la contraction pourra durer plus longtemps, toujours avec un temps de repos double que le temps de travail entre chaque série. « L’objectif peut être d’arriver à tenir 12 secondes, mais c’est normal de tenir beaucoup moins au départ », rassure la spécialiste. 2 Contractez davantage le périnée Une fois que vous maîtrisez l’exercice de Kegel (exercice 1), ajoutez cet exercice en posture du demi-pont. Allongée sur le dos, pieds au sol, serrez en maintenant la contraction. Contractez davantage le périnée sur chaque expiration, qui doit durer plusieurs secondes, relâchez-le sur chaque inspiration. Faites trois répétitions. le périnée puis relevez le bassin vers le ciel. Stabilisez le bassin

À QUEL RYTHME ? En entretien, faites une série (une dizaine de contractions rapides et une dizaine de contractions lentes) au moins 1 à 2 fois par semaine. Si vous y pensez tous les jours c’est encore mieux, par exemple en vous brossant les dents ou assise devant votre ordinateur. « C’est important de l’intégrer aux gestes de la vie quotidienne pour que cela devienne automatique », conseille Sandrine Galliac Alanbari. Idéal pour entretenir sa tonicité et le plaisir sexuel. En cas de gêne, sensation de pesanteur, petites fuites lorsque vous toussez ou éternuez, moins de sensation durant les rapports sexuels... faites une séance tous les 2 jours, d’abord allongée (exercices 1 et 2), puis debout quand le périnée sera plus tonique (exercices 3 et 4), en parallèle d’une rééducation avec un kiné ou une sage- femme, jusqu’à retrouver une tonicité et un fonctionnement satisfaisants. LE CONSEIL EN + « Pour être sûre d’effectuer le bon geste, il ne faut pas contracter les fessiers, les abdominaux ou les muscles de l’intérieur des cuisses en même temps. Seul le périnée se contracte, tout le reste est relâché », précise la spécialiste.

3 répétitions

3 Variez la position Une fois à l’aise en position allongée, vous pouvez faire l’exercice assise sur une chaise ou debout, en enchaînant toujours une dizaine de contractions rapides et une dizaine de contractions lentes comme dans l’exercice 1.

3 répétitions

4 Associez une posture de yoga Une fois que vous réussissez à faire facilement l’exercice debout, ajoutez cette posture. En équilibre sur une jambe, la plante de l’autre pied posée sur le mollet ou la cuisse opposée, mains en prière au- dessus de la tête, contractez le périnée quelques secondes sur chaque expiration et relâchez-le sur chaque inspiration. Faites 3 répétitions et changez de jambe.

À lire Rééducation

périnéale féminine, Sandrine Galliac Alanbari, éd. Dunod, 29 €.

KRISTIANE VEY/TWINKLE IMAGES (2)

82 SANTÉ MAGAZINE I décembre 2020