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se sentir bien 40

LEÇON 6 Trouver les bonnes alternatives céréalières Les céréales additionnent les problèmes digestifs. Le blé, le seigle, le maïs et l’orge renferment des FODMAPs. Complètes, elles apportent de grandes quantités de fibres insolubles qui peuvent être irritantes pour les intestins fragiles. Enfin, le blé, l’avoine, l’orge et le seigle contiennent du gluten, une protéine qui peut générer des troubles digestifs (sans gravité en l’absence de maladie cœliaque). Pas de régime d’exclusion ! « Plus on évince, plus cela risque de poser problème lors de la réintroduction, même en faible quantité » , met en garde le gastro-entérologue. On maintient donc des féculents

LEÇON 5 Mater les fibres

Non digérées, les fibres arrivent intactes dans les intestins où elles sont fermentées par les bactéries du microbiote et peuvent avoir un effet irritant, notamment pour les insolubles (dans les céréales complètes, légumineuses, oléagineux, graines, et dans une moindre mesure dans les fruits et les légumes). « Il est préférable de les introduire progressivement et de panacher les aliments dont les fibres sont bien tolérées avec ceux dont les fibres posent problème. Cela nécessite parfois de passer par une phase de

régime sans résidus, avant de réintroduire un par un et en petites quantités les aliments mal tolérés », recommande François Mion. Pour les attendrir. On choisit les fruits et légumes mûrs, on les épluche et on les épépine, on les cuit et on les mixe ou on les mouline pour casser les fibres. On lave plusieurs fois les légumes secs, on les fait tremper plusieurs heures en changeant l’eau et on les fait cuire au moins une heure et demie. On prend les oléagineux (amandes, noix…) sans peau et on fait tremper les graines.

à chaque repas, en sélectionnant les moins riches en FODMAPs, en privilégiant les

alternatives semi-complètes et en optant pour du pain au levain. On modère aussi les sources de gluten. « Bien plus que le gluten, c’étaient les FODMAPs qui généraient des problèmes digestifs chez les malades non cœliaques » , souligne Julie Delorme.

LEÇON 7 Limiter les produits transformés La plupart des produits industriels tout prêts (soupes, sauces, barquettes de légumes, spécialités laitières…) renferment des FODMAPs. « Par ailleurs, ils sont

LEÇON 8 Réduire les graisses

« Les graisses augmentent les sensations digestives et tendent à ralentir la digestion et la motricité intestinale », explique François Mion. « Il a été prouvé que le gras augmente la rétention des gaz », renchérit Julie Delorme. Objectif maigre. On réserve aux occasions les graisses surchauffées (frites, beignets…) et travaillées (chantilly, mayonnaise…), les pâtisseries et les préparations en sauce, on limite la charcuterie (1 à 2 fois par semaine max) et le fromage (1 portion de 30 g max par jour) et on privilégie les viandes maigres (steak haché à 5 %, lapin, poulet, rumsteck, filet mignon de porc, escalope de veau…).

souvent riches en graisses de piètre qualité difficiles à digérer », ajoute la diététicienne. Blacklist. On limite les produits industriels, en particulier ceux contenant des celluloses et leurs dérivés (E460 à 469), du glutamate et ses dérivés (E620 à 625), des gommes (E410 à 446) et des édulcorants (E950 à 968), en particulier les polyols.

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