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( A )

( B )

( C )

À faire aumoins 20 fois pour chaque bras

03 Je raffermis l’arrière de mes bras Debout, pieds écar- tés de la largeur de bassin, genoux déver- rouillés et abdominaux engagés. Un haltère est tenu dans la main droite.

( C ) En soufflant , ramener le bras au-dessus de la tête. Le coude reste le plus fixe possible, il ne doit pas partir vers l’extérieur.

( B ) Amener le bras droit plié à l’arrière de la tête comme pour se grat- ter l’épaule.

Pour éviter d’ou- vrir le coude sur le côté, on peut le tenir avec la main opposée :

par exemple, avec la main

gauche, on stabi- lise le bras droit.

( A ) Monter le bras droit vers le plafond, coude le plus proche possible de la tête. 04 Je sculpte mes triceps À quatre pattes au sol, les mains sous les épaules, les genoux espacés de la largeur du bassin et alignés sous les hanches. La nuque est longue, le regard est placé au sol entre les mains, le dos droit. Un haltère d’un kilo est tenu dans la main droite. Les abdominaux sont serrés pour ne pas cambrer le dos. Semaines 1 et 2 : un haltère d’1 kilo dans une main. Semaines 3 et 4 : deux haltères d’1 kilo dans une main.

Le plus de la coach Si ça tire dans le bas du dos, c’est signe que la sangle abdominale est relâchée. Dans ce cas, on contracte

les fessiers pour protéger le bas du dos.

À faire aumoins 15 fois pour chaque bras

Le plus de la coach On garde la colonne vertébrale alignée, de la tête au bassin. Cet exercice renforce aussi l’épaule du bras en appui au sol.

( A ) Décoller la main droite et plier le bras droit, le coude collé au niveau de la hanche.

( B ) En soufflant, déplier le bras droit vers l’arrière sans bouger le coude. Replier le bras en inspirant.

( A )

( B )

VALERIE MATHILDE POUR SANTÉ MAGAZINE Semaines 1 et 2 : un haltère d’un kilo dans une main. Semaines 3 et 4 : deux haltères d’1 kilo dans une main.

73 SANTÉ MAGAZINE I août 2021

Facile

Intermédiaire