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JOUR 6 Introduire des repas végétariens « L’excès de viande rouge est plutôt pro-inflammatoire car elle entraîne des modifications délé- tères du microbiote intestinal », indique le Pr Sellam. Par ailleurs, les protéines animales d’une façon générale sont plutôt acidi- fiantes donc favorables à l’inflam- mation chronique. On se met aux plats végétariens, au moins 4 fois par semaine : légumineuses et/ou céréales et beaucoup de légumes. JOUR 7 Cibler les huiles Des apports déséquilibrés en lipides augmentent l’inflammation. Ainsi, les acides gras oméga-6 ont une action pro-inflammatoire, tandis que les oméga-3 sont anti-inflammatoires et cal- ment les réactions d’inflam- mation. « Le rapport entre les deux devrait être inférieur à

JOUR 4 Renforcer la

consommation de fruits et légumes « Ils sont la clé de voûte d’une alimentation protec- trice, estime Yohann Wit- trant. Riches en fibres, ils renferment de nombreuses substances anti-inflamma- toires et antioxydantes. Nous avons montré récem- ment que certains polyphé- nols des fruits sont capables de protéger les cellules du cartilage et d’enrailler les mécanismes de l’arthrose. » Les légumes doivent être présents à chaque repas, sous toutes leurs formes, et on complète avec 2-3 fruits par jour. « L’idéal est de varier pour bénéficier d’un large panel de substances protectrices », recommande le chercheur.

Riches en substances anti- inflammatoires et antioxydantes, les légumes doivent être présents à tous les repas.

4 oméga-6 pour 1 oméga-3, dit Laëtitia Proust-Millon. Or, on estime que le rapport actuel varie de 14 pour 1 à 20 pour 1 ! » On évince les produits industriels riches en oméga-6 (huiles de palme, de tournesol…). Pour assaisonner, on pri- vilégie les huiles riches en oméga-3 comme celles de colza et noix (4 c. à café par jour couvrent les besoins) ou de lin ou cameline (1 c. à c. couvre les besoins), et pour cuisiner, l’huile d’olive pour ses apports en graisses mono-insaturées et vitamine E antioxydantes et anti-inflammatoires.

JOUR 5 Miser sur les bonnes associations

« Plus un repas est varié en nutriments, moins il élève la glycé- mie. Or, l’hyperglycémie favorise en cascade, stockage et inflam- mation comme on l’a évoqué pré- cédemment », souligne Laëtitia Proust-Millon. Un bon apport en fibres, en pro- téines et un peu de lipides ralen- tissent l’assimilation des glucides. Par ailleurs, associer les différents

aliments permet d’obtenir une assiette équilibrée sur le plan aci- dobasique, les aliments acidifiants (produits animaux, céréales) étant compensés par ceux alcalinisants (fruits et légumes). « Les légumes doivent être la base de l’alimenta- tion, le centre de l’assiette. On les choisit en premier et on accom- pagne d’un peu de féculents et/ou de viande ou poisson. »

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109 SANTÉ MAGAZINE I août 2021