SAM_523__BasseDef

Pratique ÉQuiliBRe

DES MENUS FACILES AVANT ET APRÈS LE SPORT

Que l’on soit sportif amateur ou compétiteur, l’alimentation joue un rôle essentiel pour être performant et bien récupérer. Tour d’horizon des idées reçues les plus courantes. Solveig Darrigo-Dartinet , diététicienne-nutritionniste

LES GRAISSES N’ONT PAS D’INTÉRÊT FAUX. Ce serait une erreur de les diaboliser par crainte de s’alourdir ! L’essentiel est de bien les choisir. Lesquelles ? Les acides gras polyinsaturés oméga-3 ont une action anti- inflammatoire, ils améliorent la fluidité des membranes cellulaires et permettent une meilleure vasodilatation sanguine. De plus, ils stimulent l’aptitude des muscles à brûler les graisses, ils aident donc à ne pas prendre de poids. 6 Où les trouver ? Dans les huiles de colza et de noix, les noix, les poissons gras (sardine, maquereau, saumon, thon…). 6 La bonne dose : 3 c. à s. par jour d’huile végétale et 1 portion de poisson gras, BEAUCOUP DE PROTÉINES POUR “FAIRE DU MUSCLE” FAUX. Cela n’augmente pas la masse musculaire car le corps ne peut pas stocker les protéines au-delà de la quantité nécessaire : en général, 1 g de protéine/kg de poids ; pour les plus sportifs, 1,2 à 1,4 g/kg de poids. En revanche, cela peut fatiguer les reins, organes d’épuration par excellence. 6 Où les trouver ? Au cours des différents repas avec de la viande, du poisson, des œufs, du fromage ou des laitages afin de renouveler les cellules des muscles. Il s’agit d’un processus naturel qui s’accentue lorsque l’activité physique augmente. 1 à 2 fois par semaine. IL FAUT MANGER

Inutile de recourir aux poudres de protéines proposées dans les clubs de sport ! 6 La bonne dose : 2 portions + 2 à 3 laitages par jour. 1 portion = 100 g de viande ou poisson ou 2 œufs ou 2 tranches de jambon. 1 laitage = 1 yaourt ou 1 bol de lait ou 30 g de fromage. UN PLAT DE PÂTES EST IDÉAL AVANT L’EFFORT VRAI ET FAUX. Les muscles ont besoin de glucides, donc de féculents. Si les pâtes sont très souvent au menu des sportifs, surtout la veille d’une compétition, d’autres glucides peuvent figurer au menu. Au quotidien, il convient de favoriser les féculents ayant un indice glycémique faible (IG), afin de mettre en réserve l’énergie qu’ils apportent et éviter une montée brutale

du taux de sucre dans le sang (glycémie). Certains féculents (riz, pommes de terre, quinoa…) sont dépourvus de gluten, une protéine parfois mal tolérée. Avant l’effort, ils auront un IG plus élevé que d’habitude pour favoriser une meilleure disponibilité du carburant. Par exemple, du pain de campagne au petit déjeuner plutôt que du pain complet. 6 Où les trouver ? Féculents : pain complet- céréales, pâtes, riz basmati ou semi-complet, flocons/muesli complets, pommes de terre, quinoa, polenta… légumineuses : lentilles, fèves, pois chiches… 6 La bonne dose : à chaque repas, environ ¼ de l’assiette. LES LÉGUMES ET LES FRUITS, PAUVRES EN ÉNERGIE, COMPTENT PEU FAUX. Ils sont effectivement peu caloriques, donc pauvres en énergie. Mais ils sont riches en antioxydants tels la vitamine C, le zinc, le sélénium, qui s’avèrent

Les féculents apportent des glucides indispensables aux muscles.

IL FAUT BIEN S’HYDRATER

Avant l’effort : buvez régulièrement de l’eau du robinet ou filtrée, peu minéralisée pour ne pas ressentir de lourdeur digestive. Pendant l’effort : pensez à boire toutes les

Après l’effort : optez pour une eau riche en sels minéraux et en bicarbonates (type Vichy ou St Yorre), qui favorisent une bonne réhydratation

15-20 min, environ 100-150 ml, par petites gorgées. Cela évite une "surchauffe"des muscles. L’eau draine aussi les déchets produits par l’effort, abaissant le risque de fatigue musculaire (crampes...).

et une bonne récupération.

GOJAK / GETTYIMAGES

32

SANTÉ MAGAZINE I juillet 2019