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indispensables pour éviter les blessures, souvent à répétition chez les sportifs assidus, ces derniers consommant plus d’oxygène et produisant plus de radicaux libres. Le pouvoir alcalinisant (anti-acide) des végétaux lutte aussi contre la fatigue musculaire. En effet, l’effort physique intensif augmente la production d’acide lactique par l’organisme. Cet excès d’acidité peut entraîner, à moyen terme, une déminéralisation (perte de calcium et de magnésium) corrélée à une fatigue musculaire accrue et souvent une baisse de la performance physique. 6 Où les trouver ? Dans les légumes verts et les fruits frais de saison, en alternant crus et cuits dans la journée, dans les fruits séchés (pruneaux, abricots, raisins, cranberries, mulberries, baies de goji…). 6 La bonne dose : un tiers à une demi-assiette de légumes à chaque repas, 2 à 3 fruits par jour aux repas ou en collation. PENDANT L’EFFORT, PRENDRE UN MORCEAU DE SUCRE DONNE UN “COUP DE FOUET” FAUX. Cela entraîne, au contraire, une montée brutale du taux de sucre dans le sang qui provoque la libération d’insuline par le pancréas pour rétablir une glycémie normale. Sauf qu’ensuite, le taux de sucre chute trop et trop vite. Cette hypoglycémie dite “réactionnelle” engendre fatigue, jambes en coton… et manque d’énergie ! APRÈS L’EFFORT, UN JUS DE FRUITS PERMET DE RÉCUPÉRER VRAI ET FAUX. De préférence dans les 30 minutes qui suivent l’exercice, rechargez votre organisme en sucres mais aussi en protéines, pour renouveler les cellules musculaires. 6 La bonne dose : 1 verre de yaourt à boire (protéines) + 1 fruit (glucides) bien mûr, mixé ou en jus, sans oublier l’eau.

PETIT DÉJEUNER Thé vert Sencha Ç Baguette aux céréales beurrée Ç Fromage blanc aux dés de kiwi

PETIT DÉJEUNER Thé rooïbos aux agrumes Ç Bol de muesli + lait (demi- écrémé ou végétal) + miel Ç Banane mûre DÉJEUNER Escalope de dinde aux champignons, duo de quinoa Ç Beaufort + pain aux céréales Ç Grappe de raisin DÎNER Œuf cocotte aux épinards, mouillettes de pain au levain bio Ç Yaourt à la vanille Ç Cake aux pommes cannelle (base gâteau au yaourt)

Salade de betterave,

mâche et noix

DÉJEUNER Salade de betterave/mâche/noix, sauce vinaigrette huile de noix Ç Filet mignon de porc à la moutarde cuit en cocotte Ç Carottes et pommes de terre au thym Ç Yaourt au coulis de fruits rouges DÎNER Soupe de nouilles de riz chinoises aux brocolis, shitakés et cabillaud, coriandre fraîche Ç Smoothie mangue-yaourt-sirop d’érable- germes de blé (en paillettes) PETIT DÉJEUNER Thé ou Café Ç Salade de fruits frais aux fruits séchés (mulberries/ cranberries/goji) Ç Yaourt aux flocons d’avoine DÉJEUNER Papillote de lapin à l’estragon Ç Riz basmati, julienne de légumes maison ou surgelée Ç Faisselle Ç Pêche J -1

Œuf cocotte aux épinards

à servir avec des mouillettes

JOUR J

En plus des repas, prendre : AVANT Thé ou café ou eau Ç Pain de campagne + confiture aux fruits rouges ou miel Ç Yaourt + compote de pommes à la cannelle 30 MIN APRÈS 1 verre de yaourt à boire sucré à la vanille Ç 1 compote pomme-fraise

ou

Spaghettis de sarrasin

1 smoothie à base de lait + banane + kiwis mixés

à la sauce au thon

DÎNER Spaghettis de quinoa/sarrasin, sauce au thon Ç Yaourt nature et compote pomme-poire

Smoothie avec du lait

de la banane et du kiwi

TANJICHICA / GETTYIMAGES - STUDIO, U. EINENKEL, M. PALUCHOWSKA/STOCKFOOD, PHOTOCUISINE (3)

33 SANTÉ MAGAZINE I juillet 2019