PEPS

se sentir bien 40

Je consomme surtout des produits transformés

Je customise les plats préparés

Cela me concerne si.. .

Une fois de temps en temps, onpeut faireunécart et prendre un plat industriel. En revanche, il faut bien le choisir. « Il faut un minimumd’additifs (trois, grand maximum), des légumes et des protéines (viande ou poisson) comme ingrédients principaux etunepetitequantitédelipides» , recommande Damien Galtier. L’idéal, c’est auminimum 20 g de protéines par portion, ce qui équivaut à un steak ou à une darne de poisson. Si le plat ne contient pasassezde légumes, onenajouteà lapréparationou au repas. En n, s’il n’y a pas de féculents, oncomplète le repas avec un petit morceau de pain complet ou aux céréales.

Je n’ai ni le temps, ni la place, ni l’envie de cuisiner

Je ne sais pas faire cuire des pâtes

Je veux manger vite

Je rentre tard le soir à la maison

Je fais souvent des repas sur le pouce

Les plats préparés vous semblent être la solution idéale pour faire un repas équilibré sans vous casser la tête. Hélas, ces derniers cachent des produits dénaturés, à forte densité calorique et pauvres ennutriments essentiels. Pour fondre et faire le pleinde vitamines et minéraux indispensables au tonus, mieux vaut préparer vous-même vos repas, même simplement.

Les cléspour cuisiner sainet simple

J’anticipe C’est le ré exepour nepasavoir à réchau er unepizzasurgelée en catastrophe. « Mieux vaut établir lesmenus de la semaine à l’avance a n de pouvoir faire les courses en conséquence » , conseille Laurence Lévy-Dutel. Demême,pourgagnerdutemps, onpeutpréparerquelquesplats leweek-end et les conditionner enportionspourlasemaine,voire lescongeler. Idéal lorsqu’on souhaite se mitonner un bon repas en un tournemain! Au frigo : jambon blancdécouenné(ouviandedes Grisons), œufs, laitages nature, légumes lavés et prédécoupés, fruits. Dans leplacard : pâtes, riz, quinoa, boulgour, lentilles… complets ou semi-complets, conserves de légumes nature, thon et sardines au naturel, coulisdetomate,compotessans Je stocke et prépare mes denrées

J’augmente la densité nutritionnelle demon assiette Pour améliorer l’apport en micronutriments (vitamines, antioxydants…), onpeutmettre dans son assiette des herbes aromatiques (persil, ciboulette, aneth...) et desépices (curcuma, cannelle, gingembre...). « Ces ajoutspermettent de relever les saveurs lorsqu’ondoit diminuer lesapportsenmatièresgrasses, sucre et sel » , dit le diététicien. Par ailleurs, on troque lespâtes, le riz et le pain blancs contre leurs homologues complets ou semi-complets : pour un nombredecalories identiques, on fait le plein demagnésium, fer, bres,vitaminesB...En n,on adopte lacuisson al dente pour les féculents (ce qui maintient un index glycémique modéré) et pour les légumes (cela préserve en grande partie la vitamine C, particulièrement sensible à la chaleur).

sucre ajouté. Au congélateur : viandeset poissons (endarnes, lets…), légumesnature lavéset découpés, herbes fraîches, pain. J’assemble « Laplupart des recettespeuvent être simplifiées. On peut remplacer un aliment par un autre ouutiliser des ingrédients surgelés nature » , insiste Laurence Lévy-Dutel. L’important : avoir des légumes, de la viande, dupoissonoudes protéines végétales, des féculents(100à150gpoidscuit) et peudegras (1 c. às. par repas).

L’ASTUCE EN PLUS

Les applis pour les nulles en cuisine En panne d’inspiration ? Certaines applications ou sites web (quecuisiner.fr, lebruitdufrigo.fr, frigomagic. fr…) proposent des recettes rapides et faciles à réaliser à partir de ce que l’on a sous la main. Le principe est on ne peut plus simple : on indique les ingrédients dont on dispose à la maison (au réfrigérateur ou dans les placards) et on reçoit aussitôt une liste de recettes correspondant. Malin !

On prépare une bolognaise avec :

1 steak haché

des tomates concassées

des pâtes

1 oignon

M-A-Y-A / GETTYIMAGES - FREEPIK - ARCTOS, MARAZE, J. HONGYAN, BIGACIS / SHUTTERSTOCK (4)