PEPS MARS

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5 Les fessiers Tapoter avec les poings fermés (pouces rentrés) au niveau de la zone la plus bombée de la fesse et tout autour (A). Puis appuyer fortement avec le bout des doigts aumilieu de la fesse (cela peut être sensible) pendant 30 s (B). Relâcher la pression et recommencer. LE+ Il ne faut pas hésiter à taper assez fort car lemuscle pyramidal, muscle bombé de la fesse, est unmuscle puissant. Le décontracter permet d’éviter trop contracté peut bloquer le nerf). Lorsqu’on appuie dessus, on réalise qu’il est souvent douloureux, surtout pour ceux qui restent beaucoup assis. par exemple l’installation d’une sciatique (unmuscle

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3 Les avant-bras Poser le coudeenappui sur une table. Effectuer, avec lepouce de lamainopposée, despressionsducreuxducoude vers le poignet : enfoncer lepoucedans lapartie charnuedumuscle en tournant comme si l’onvoulait visser et dévisser quelque chose, puis relâcher. Faire3à5allers-retours (A). Lisser ensuite tout le longde l’avant-bras en faisant 5allers-retours lents et enpressant avec le tranchant de lamain (B). Finir enattrapant lepoignet entre lepouceet l’index et faireglisser rapidement lesdoigts le longde l’avant-bras, à réaliser 5 fois (C). LE+ Les avant-bras sont le siège de beaucoup de tensions, car on utilise en permanence nos bras et nos mains.

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6 Pour le haut du dos Au sol, jambes pliées, dos en appui sur le rouleau, mains derrière la tête en soutien. Pousser dans les pieds pour soulever les fesses (A) et faire des allers-retours en ramenant les fesses vers les talons et en les éloignant pour masser tout le dos. Descendre jusqu’aumilieu du dos, pas plus bas (B). LE+ Regarder le plafond durant lemouvement, voire tendre les bras vers l’arrière pour ouvrir la cage thoracique et contrebalancer les postures recroquevillées lorsqu’on est assis.

4 Le bas du dos Fermer les deux poings, pouces rentrés (A). Frictionner les lombaires en frottant activement les poings de haut en bas et en effectuant des petits cercles (B). Percuter le dos (pas trop fort, ça doit être agréable), poings fermés, en alternant un poing puis l’autre de chaque côté de la colonne (C), et faire aumoins 5 allers-retours de la fesse jusqu’aumilieu du dos (D). LE+ Les frictions et les percussions ont un effet sur l’in ux nerveux, elles coupent le signal de la douleur et stimulent lamicrocirculation locale pour détendre les tensions musculaires.

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LES HUILES DEMASSAGE

Pour un massage plus confortable ou plus long, on peut utiliser un produit à base d’huile végétale d’arnica et d’huile essentielle de lavande, de gaulthérie ou de laurier noble (décontractantes et anti-inflammatoires).

Anti- inflammatoire Huiles essentielles d’ylang-ylang, d’eucalyptus citronné, de gaulthérie ou de laurier noble. Huile de massage

Anti- courbatures Un classique pour détendre les muscles après l’effort.

Pratique Son roll-on bille permet d’appuyer sur les zones contractées.

Antidouleur

3 huiles végétales associées

à des huiles décontrac- tantes et antidouleurs. Huile de massage musculaire bio, Eona, 12,90 € les 100 ml. En pharmacies et boutiques bios.

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Huile de massage à l’arnica, Weleda, 13 € les 100 ml. En pharmacies, parapharmacies et magasins bios.

Roller articulations et muscles, Puressentiel, 13,20 € les 75 ml. En pharmacies et parapharmacies.

Aromalgic bio, Pranarôm, 9 € les 100 ml. En pharmacies.

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