PEPS MARS

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2SEMAINESDEMENUS BONSPOURLALIGNEETLECŒUR Voici des repas légers et complets, faibles enmatières grasses et riches en nutriments rassasiants et bons pour les artères.

grillées (1 c. à c. d’huile d’olive) • Yaourt nature avec 1 c. à c. de confiture • 1 tranche d’ananas frais Mercredi Petit déjeuner • Café, thé ou infusion sans sucre • 60 g de pain aux céréales + 10 g de purée d’amandes • Yaourt nature grillée • 100 g (poids cuit) de spaghettis et concassée de tomates (2 c. à c. d’huile d’olive) • 100 g de fromage blanc à 3 % avec des fruits rouges Dîner • 80 g de crevettes décortiquées en salade avec salade verte, radis émincés, maïs, vinaigrette (2 c. à c. d’huile de noix) • 40 g de pain aux céréales • Yaourt nature + cacao non sucré • 2 kiwis Jeudi Petit déjeuner • Café, thé ou infusion sans sucre • 60 g de pain aux céréales + 10 g de beurre • Yaourt nature + 2 c. à c. de confiture • 2 kiwis Déjeuner • 120 g de blanc de dinde à la crème (1 c. à s.) • 150 g (poids cuit) de lentilles + carottes • Yaourt nature + cannelle • Coupe de salade de fruits Dîner • Soupe de légumes • Courgettes et tagliatelles (100 g, poids cuit) sautées au curry (2 c. à c. d’huile d’olive) • 30 g de bûche de chèvre • 1 tranche de pastèque + 2 c. à c. de confiture • 2 oranges pressées Déjeuner • 1 tranche de melon • 120 g de bavette

SEMAINE 1

Lundi Petit déjeuner • Café, thé ou infusion sans sucre • 40 g de muesli aux fruits séchés et noix sans sucre ajouté • 100 g de fromage blanc à 3 % MG Déjeuner • 100 g de taboulé (1 c. à c. d’huile d’olive) • 100 g d’escalope de veau • Tomates provençales (1 c. à c. d’huile d’olive) • Yaourt nature • Coupe de fraises Dîner • Salade verte, vinaigrette (2 c. à c. d’huile de colza) • 1 œuf dur • Épinards à la béchamel + quelques croûtons • Ramequin de cerises

Consommer auminimum 200 g de légumes, aussi bien crus que cuits, au déjeuner comme au dîner.

cuit) d’orge perlé • Brunoise de courgettes (2 c. à c. d’huile d’olive) • Yaourt nature + quartiers de kiwis Dîner • ½ pomelo • Œuf cocotte aux purées de céleri et pommes de terre + 30 g d’emmental râpé • Coupe de fraises et framboises • Café, thé ou infusion sans sucre • 60 g de pain complet + 10 g de purée de noisette • Yaourt nature + 2 c. à c. de confiture • 1 pomelo Déjeuner • Salade de poivrons 3 couleurs (1 c. à c. d’huile de colza) • 150 g (poids cuit) de dhal de lentilles corail (1 c. à c. d’huile d’olive) • 100 g de fromage blanc nature à 3 % et vanille • Salade de fruits frais Dîner • Crudités, vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noix) • Crumble (25 g de farine complète + 10 g de beurre + 20 g de parmesan + herbes de Provence) aux sardines (80 g), aubergines, tomates • Mousse de pêche (1 pêche + blanc d’œuf en neige) Dimanche Petit déjeuner

Vendredi Petit déjeuner

• Café, thé ou infusion sans sucre • Porridge : 30 g de flocons d’avoine + 200 ml de lait demi-écrémé • 1 pomme Déjeuner • Salade verte, vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noix) et 20 g d’amandes effilées • 120 g de filet de porc rôti • Haricots verts à la graine de moutarde • 100 g (poids cuit) de semoule (1 c. à c. d’huile d’olive) • 100 g de faisselle à 3 % avec 1 c. à s. de son d’avoine Dîner • Salade de riz (100 g, poids cuit) + 80 g de thon au naturel + tomates + fonds d’artichaut + vinaigrette (2 c. à c. d’huile Samedi Petit déjeuner • Café, thé ou infusion sans sucre • 40 g de muesli aux fruits séchés et noix sans sucre ajouté • 2 petits-suisses à 3 % Déjeuner • Radis • 150 g de filet de lieu noir au citron • 100 g (poids de colza) • 30 g de pain complet • Île flottante au coulis de mangue

Mardi Petit déjeuner • Café, thé ou infusion sans sucre • Porridge : 30 g de flocons d’avoine +

200 ml de lait demi-écrémé

• 1 nectarine Déjeuner

• Concombre, sauce aux herbes (1 c. à c.

d’huile de colza) • 120 g de pavé de saumon en papillote • 100 g (poids cuit) de riz basmati (1 c. à c. d’huile d’olive) • 30 g de tomme • 100 g de compote sans sucre ajouté Dîner • Carottes râpées au jus d’agrumes et coriandre fraîche (1 c. à c. d’huile de noix) • 1 tranche de jambon blanc dégraissé découenné • Aubergines

TAILLARD / PHOTOCUISINE - PEOPLE IMAGES / GETTYIMAGES