PEPS MARS

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complètes, une association qui rassa- sie et limite les fringales en stabilisant le taux de sucre sanguin. % L’impact sur mon cholestérol : les légumineuses (pois cassés, lentilles…) sont riches en fibres, plus ou moins solubles (cellulose, pectines), intéres- santespourdiminueruntauxdecholes- térol élevé. Quant aux graines et fruits à coque, ils sont riches en acides gras polyinsaturés qui tendent à augmenter le “bon” cholestérol. % Comment ? Soit on opte pour des aliments végétaux contenant tous les acides aminés essentiels (tofu, qui- noa), soit on associe légumineuses et céréales complètes dont les apports en acides aminés se complètent. Et on ajoute des légumes frais pour appor- ter duvolumeà l’assietteet favoriser le sentiment de satiété. CONTRÔLER LE FROMAGE ET LES CHARCUTERIES % Les bienfaits pour ma ligne : les pâtés, rillettes, saucissons… et la plu- part des fromages plombent la facture énergétique (300 à 400 kcal/100 g) et sont riches en graisses saturées facile- ment stockées. % L’impact surmoncholestérol : ils ren- ferment à la fois des graisses saturées et du cholestérol alimentaire. % Comment ? Pas plus d’une portion de charcuterie par semaine ! Mais, on peut consommer du jambon cuit, de la viande des Grisons et du bacon. On limite aussi le fromage à une portion (30 g) un jour sur deux. Le reste du temps, on privilégie les yaourts, fro- mages blancs, petits-suisses…

Grâce à leurs apports en bres, le riz et le curry de lentilles favorisent unmeilleur rassasiement.

PRIVILÉGIER LES CÉRÉALES COMPLÈTES % Les bienfaits pour ma ligne : pain, pâtes, riz, farines… non raffinés ren- ferment des bres solubles et, surtout, insolubles qui favorisent un meilleur rassasiement. Ils ralentissent lavitesse d’assimilationdesglucideset limitent le stockage des graisses. Et ils apportent plus de vitamines et deminéraux. % L’impact sur mon cholestérol : en consommer contribue à augmenter ef cacement la ration quotidienne de fibres qui diminuent son absorption intestinale en le piégeant. % Comment ? On vise le complet, mais en l’introduisant progressivement si on n’y est pas habitué, car les fibres insolubles peuvent s’avérer irritantes pour les intestins fragiles. Audébut, on privilégie les céréales les mieux tolé- rées (quinoa, sarrasin, polenta, petit épeautre, boulgour). Petit à petit, on remplace lespâtes, le rizet lepainblanc par leurs versions semi-complètes puis complètes. Au petit déjeuner, on se convertit aux ocons d’avoine dont les bresspéci quessontparticulièrement intéressantespour réduire l’absorption ducholestérol. Pour lesmêmes raisons, on peut ajouter 1 cuillerée à soupe de son d’avoine dans ses yaourts et fro- mages blancs. INTRODUIRE DES REPAS VÉGÉTARIENS % Les bienfaits pour ma ligne : qui dit repas végétarien dit légumes secs, graines, fruits à coque et céréales

MODÉRER LE BEURRE % Les bienfaits pour ma ligne : c’est un aliment très calorique, environ 75 kcal pour 10 g (une petite plaquette de res- taurant).

% L’impact sur mon cholestérol : le beurreest à la fois très richeengraisses saturées et en cholestérol alimentaire. Consommé en excès, il contribue à aug- menter le taux demauvais cholestérol. % Comment ? On en garde une noix sur les tartines dumatin. Dans les gâteaux, on le remplace par de l’huile de colza (50ml pour 250 g de farine) et, pour les pâtes à tarte, on privilégie les marga- rines riches en acides gras polyinsatu- rés, de préférence en oméga-3. On opte pour des sauces sans beurre ni crème. Pour attendrir lesviandes, onpenseaux marinades (un peu d’huile, du vin, du vinaigre, des herbes…) et, pour donner de la consistance aux jus et bouillons, on ajoute des épaississants naturels (gomme de guar ou xanthane).

AMANA, WESTEND61 / GETTYIMAGES (2) - AZURE1, ALVARRO GERMAN VILELA / SHUTTERSTOCK (2) - BAGROS, RADVANER, GOLEVA / PHOTOCUISINE (3)