PEPS MARS

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Une nuit apaisée se prépare dès lematin Trois conseils pour tirer pro t des bienfaits de la lumière, « le grand synchroniseur de nos rythmes biologiques », selon leDr Lemoine, spécialistedusommeil. 1 S’exposer à la lumière du jour, dès les premiers rayons du soleil. 2 h sommeil le plus profond 21 h début de la sécrétion de la mélatonine 22 h 30 arrêt des mouvements intestinaux Minuit cortisol au plus bas ▲ ▲ ▲ ▲

4 h 30 température du corps au plus bas

19 h température du corps au plus haut

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C’est elle qui va bloquer la sécrétion de mélatonine et stimule le corti- sol (voir ci-contre), donc nous aider à nous réveiller. Le matin est le meil- leur moment pour pratiquer une acti- vité physique en extérieur. 2 Éteindre ses écrans au moins une heure avant d’aller au lit. La lumière bleue émise par les smart- phones, ordinateurs et tablettes trompe l’organisme en bloquant la sécrétion de mélatonine. Or cette hor- mone nécessaire à l’endormissement ne s’exprime que dans la pénombre. Et pourtant, 83 % des jeunes de 15-24 ans sont sur écran lorsqu’ils sont au lit, la plupart sur les réseaux sociaux ou pour s’adonner à des jeux. Des activités qui stimulent le psy- chisme et gênent l’endormissement. 3 Le soir, privilégier un éclairage doux dans les tons rouges. « La lumière rouge est plutôt sédative, tandis que la lumière bleue réveille » , explique Patrick Lemoine. Éteignez vos écrans et tamisez l’éclairage!

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7 h 30 arrêt de la sécrétion de mélatonine et pic de cortisol

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8 h 30 mouvements intestinaux fréquents

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15 h baisse de vigilance

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10 h vigilance au plus haut

Midi ▲

CES RYTHMESQUI FAVORISENT LE SOMMEIL

inverse. Cettehormoneest auplus haut lematin, auplusbas versminuit. La températureducorps s’abaisse progressivement en nde journée pour nousamener doucement dans lesbrasdeMorphée. C’est pourquoi il est recommandédemaintenir la chambreàune températurequi avoisine les 18-20°C. Ladigestionsuit lemême rythme. L’intestin “s’endort” enquelquesortependant lanuit. D’où l’importancedenepas stimuler ladigestionavecundîner trop lourd.

Tout au longde la journée, l’organisme reçoit des signauxqui lui indiquent que c’est lebonmoment pour dormir, manger, digérer et s’activer. Souvent, il su t de respecter ces rythmes naturelspour retrouver unbon sommeil. Le tempoest donnépar la lumièredu jour. Certaineshormones dictent l’alternance veille/sommeil. Lamélatonine, qui donneaucerveau lesignal de l’endormissement, est sécrétéedès la tombéede lanuit. En stimulant l’éveil, le cortisol joue le rôle

La cohérence cardiaque pour bien s’endormir V Qui ne s’est jamais tourné et retourné dix fois dans son lit sans trouver le

V Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes en gonflant le ventre. V Soufflez profondément par la bouche pendant 5 secondes en rentrant le ventre. V Recommencez 18 à 30 fois, soit 6 respirations parminute pendant 3 à 5minutes.

sommeil? La cohérence cardiaque fait partie de ces techniques de relaxation qui peuvent parfois créer une ambiance favorable à l’endormissement. Il s’agit de ralentir sa respirationpour ne plus faire que 6 cycles inspiration/expirationpar minute. De préférence enposition assise, le dos droit, les pieds posés au sol.

L’APPLI

UTILE Pour s’entraîner : l’appli gratuite

RespiRelax+ (version 2017), sur AppStore et Google Play.

ROSSAND HELEN / GETTYIMAGES