Les super pouvoirs des agrumes

SANTÉ ACTUELLE

Voici 7 jours de menus à environ 1 800 calories, variés, sains, équilibrés, gourmands et à apports glucidiques maîtrisés, réalisés par Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste. Les féculents sont indiqués poids cuit, 1 à 2 cuillerées à soupe d’huiles végétales par jour pour cuire et/ou assaisonner. JOUR 1 PETIT DÉJEUNER Une semaine de menus équilibrés pour prévenir le diabète ou le contrôler

Angélique Houlbert

JOUR 2 PETIT DÉJEUNER ∞ Boisson chaude non sucrée

JOUR 3 PETIT DÉJEUNER ∞ Boisson chaude non sucrée ∞ 30 à 40 g de pain de petit épeautre, 10 g de beurre ∞ 30 g de noix de cajou ∞ ½ pomelo DÉJEUNER ∞ 150 g de taboulé libanais (tomate, oignon, citron, menthe, persil) ∞ Pavé de saumon ∞ Choux de Bruxelles ∞ 100 g de fromage blanc à la cannelle DÎNER ∞ 2 œufs mollets ∞ Salade de mâche, vinaigrette à l’huile d’olive ∞ 100 g de haricots rouges ∞ 1 yaourt au lait de chèvre ∞ 2 clémentines JOUR 7 PETIT DÉJEUNER ∞ Boisson chaude sans sucre ∞ 30-40 g de pain multi- céréales, 10 g de beurre ∞ 10 noisettes ∞ 1 poire DÉJEUNER ∞ Radis à la croque au gomasio ∞ Sole ∞ Tagliatelles de carottes vapeur et 100 g de tagliatelles de blé ∞ 100 g de faisselle avec des fruits rouges surgelés et des graines de sésame DÎNER ∞ Tofu fumé ∞ Poireau vinaigrette à l’huile de colza ∞ 30 g de comté

JOUR 4 PETIT DÉJEUNER ∞ Boisson chaude non sucrée

∞ Boisson chaude non sucrée ∞ 30 à 40 g de pain de seigle, ∞ 10 g de purée d’amandes ∞ 100 g de fromage blanc ∞ 1 kiwi DÉJEUNER ∞ Céleri râpé, vinaigrette ∞ 100 à 150 g de flageolets ∞ Brochette de fruits frais DÎNER ∞ Radis noir avec 30 g de pain au levain beurré ∞ 2 œufs en omelette aux oignons rouges ∞ Salade verte, vinaigrette à l’huile de noix JOUR 5 PETIT DÉJEUNER ∞ Boisson chaude non sucrée ∞ 30-40 g de pain noir allemand, 10 g de beurre ∞ 1 tranche de jambon ∞ 2 mandarines DÉJEUNER ∞ Salade d’endives, vinai- grette à l’huile de cameline ∞ Cabillaud au four ∞ Épinards à l’huile de cameline ∞ Lotte à la provençale ∞ Fenouil ∞ 30 g de mimolette ∞ 1 orange sanguine ∞ 100 g de riz complet ∞ Carpaccio de pomme et graines de grenade DÎNER ∞ Flan de brocoli et oignon ∞ 100 g de pâtes complètes

∞ 1 yaourt + 30 g d’amandes concassées + 1 kiwi + 2 c. à s. de flocons d’avoine DÉJEUNER ∞ Cœurs de palmier, vinaigrette à l’huile de colza ∞ Escalope de dinde ∞ Émincé d’endives ∞ 100 à 150 g de lentilles blondes ∞ Poire rôtie, amandes émincées DÎNER ∞ Galette de sarrasin complète (1 œuf + 1 tranche de jambon + 30 g de gruyère) champignons ∞ Papillote de fruits d’hiver

∞ 30 à 40 g de flocons de sarrasin + 200 ml de lait d’amande sans sucre + 30 g de graines de courge ∞ 1 kiwi DÉJEUNER ∞ Carottes râpées vinaigrette à l’huile de noix ∞ Filet mignon rôti ∞Chou vert ∞ 100 g de quinoa ∞ 30 g de camembert ∞ 1 clémentine DÎNER ∞ Sardines à l’huile d’olive ∞ Tian de légumes

∞ 100 g de pois chiches ∞ 100 g de faisselle aux quartiers d’orange

JOUR 6 PETIT DÉJEUNER ∞ Boisson chaude non sucrée ∞ 2 tartines de seigle ∞ 30 g de chèvre frais

SE SOIGNER PAR L'ALIMENTATION

QUELLE COLLATION ? 1 boisson non sucrée

∞ 1 banane DÉJEUNER ∞ Betteraves vinaigrette à l’huile de colza ∞ Émincé de poulet ∞ Salsifis ∞ 100 g de haricots blancs ∞ 2 petits-suisses ∞ 1 carré de chocolat noir DÎNER ∞ Taboulé de chou-fleur, huile de colza ∞ 100 g de patates douces rôties au jambon cru ∞ 1 pomme au four, cannelle

+ 1 ou 2 aliments au choix parmi :

1 poignée d’oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de pécan…)

1 fruit frais de saison ou 2-3 abricots secs

1 laitage nature sans sucre ajouté

1 carré de chocolat noir à plus de 85 % de cacao

∞ Salade d’agrumes à la fleur d’oranger

STUDIOPHOTODFLOREZ / SHUTTERSTOCK

CREDIT PHOTO

16 HORS-SÉRIE I + DE PEP'S MAGAZINE