Les fruits rouges, champions de l'anti-âge

2 jours de menus pleins d'énergie ! Il est important de ne pas sauter de repas pour apporter en continu de l’énergie à l’organisme. Cela va permettre d'assurer de bonnes performances toute la journée. LAVEILLE PETIT DÉJEUNER ∞ 50 à 100 g de pain complet, aux céréales ou aux graines ∞ beurre ou confiture ∞ 1 yaourt ∞ 1 kiwi ∞ 1 thé, café ou boisson au guarana ou au maté DÉJEUNER ∞ 150 g de blanc de poulet grillé ∞ 200 g de pâtes semi- complètes ∞ 1 fondue de poireaux ∞ 1 bol de fraises GOÛTER ∞ 50 g de pain ∞ 4 carrés de chocolat noir ∞ 1 thé ou café, ou maté DÎNER ∞ 50 g de sardines ∞ 200 g de lentilles corail ∞ 1 fromage blanc et 1 verre de lait ½ h avant de se coucher LE JOUR J PETIT DÉJEUNER ∞ 50 à 100 g de pain complet, aux céréales ou aux graines ∞ 1 tranche de jambon blanc ou 30 g de fromage type tomme, comté, emmental ∞ 1 banane ∞ 1 orange pressée ∞ 1 thé ou café EN-CAS À EMPORTER ∞ Barre de céréales aux graines ∞ Chocolat OU fruits OU 1 sachet d’abricots secs ou de raisins secs OU 1 sachet d’amandes, de noix, de noisettes ∞ 1 bouteille d’eau. On pense à boire tout au long de la journée d’exa- mens pour ne pas se déshydrater. DÉJEUNER Mieux qu’un sandwich au café du coin, on emporte un repas froid: ∞ 1 salade de lentilles vinaigrette avec du jambon OU 1 grande salade composée (riz, thon, tomate, dés de gruyère, maïs...) ∞ 1 pomme

Glucides complexes et bonnes graisses indispensables P our fonctionner à plein régime, le cerveau a absolument besoin de glucides complexes (pain, pâtes, riz, quinoa, boulgour...) et d’acides gras oméga-3. «Les glucides complexes sont indispen- sables à la concentration et à la mémorisation, dit Raphaël Gruman. Ils diffusent lentement du sucre à notre cerveau, qui en est un gros consommateur – jusqu’à 5 g par heure, soit à peu près l’équivalent d’un sucre n° 4. » C’est pourquoi il faut en manger deux fois par jour : le matin et au déjeuner. « Côté quantité, on compte entre 50 et 100 g au petit déjeu- ner et 200 à 250 g au déjeuner en accompagnement », ajoute le nutritionniste. Et les bonnes graisses, où les trouve-t-on ? « Les acides gras oméga-3 sont pré- sents dans les poissons gras comme le saumon, mais aussi l’anchois, la sardine, les fruits oléagineux et les huiles de noix et de colza, ajoute-t-il. Ils protègent la gaine qui enveloppe les neurones et facilitent les neurotransmissions. » Pour ne pas dénaturer les acides gras essentiels, on consomme une à deux cuillerées à soupe d’huile crue par jour, en assai- sonnement, deux à trois portions par semaine de poissons gras et, en collation, on peut prendre une poignée d’amandes, de noix, de noisettes.

ET LES EXCITANTS ?

La caféine booste le cerveau. On peut donc boire du café ou du thé, mais pas après 18 h pour pré- server son sommeil, car la caféine agit pendant 4 à 5 h. En revanche, les sodas à base de cola ou les boissons énergi-

Dormir assez et bouger ! L a réussite des examens ne passe pas seulement par l’assiette. Il faut avoir une bonne hygiène de vie géné- rale. Et le sommeil est capi- tal. «C’est la nuit que les informations du jour sont intégrées par le cerveau. Huit heures de sommeil sont donc indispensables, avec un coucher avant mi- nuit», précise le diététicien. L’activité physique est aussi à mettre au programme des révisions. «Faire du sport permet d’oxygéner le cer- veau, assure une meilleure mémorisation et c’est un bon antistress», conclut Raphaël Gruman.

santes peuvent être à l’origine d’hypoglycémie

réactionnelle, coup de pompe garanti. On évite donc !

À LIRE Le régime MIND, le meilleur régime du monde pour le cerveau, Anne Dufour, Raphaël Gruman et Carole Garnier. Éditions Leduc S., 18 €.

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