Les fruits rouges, champions de l'anti-âge

Easy cooking

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Le p’tit bagnat P our 1 sandwiCh - P réParation 15 min - C uisson 2 min ✚ 1 pain individuel (type petite boule de pain de campagne) ✚ 1 oignon cébette (ou 1 petit oignon rouge) ✚ 1 belle tomate ✚ 1 œuf dur ✚ 1 morceau de ventrèche de thon à l’huile ✚ 2 ou 3 filets d’anchois (facultatif) ✚ Quelques haricots verts cuits ✚ Quelques lamelles de poivrons ✚ 1 gousse d’ail ✚ Quelques feuilles de persil ✚ Huile d’olive ✚ Sel et poivre 5 baies ● Plongez la tomate dans l’eau bouillante 2 min environ, jusqu’à ce que la peau se fendille. Pelez-la délicatement puis taillez-la en rondelles. Conservez son chapeau. ● Émincez finement l’oignon. Coupez l’œuf dur en rondelles et émiettez le thon. Ciselez le persil. Mélangez tous les légumes ensemble avec le persil, un peu d’huile d’olive, du sel et du poivre. ● Coupez le pain en deux, puis frottez la base avec la gousse d’ail pelée et le chapeau de la tomate. Garnissez-le avec le mélange de légumes, le thon, les anchois et les rondelles d’œuf. Repositionnez le chapeau du pain et pressez bien le tout. ATOUT SANTÉ Les acides gras du thon ont une action favorable sur le système cardiovasculaire. Quant aux légumes, riches en antioxydants, ils luttent contre les radicaux libres.

LOUIS-LAURENT GRANDADAM (ENLEVER LE (2)) - ZURBACH / PHOTOCUISINE

MANGER MIEUX

Bowl de lentilles, quinoa, choukale, carottes

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P our 4 Personnes - P réParation 20 min - C uisson 40 min ✚ 160 g de lentilles ✚ 100 g de quinoa ✚ 2 l de bouillon de légumes ✚ 4 carottes ✚ 1 citron ✚ 4 feuilles de chou kale ✚ 2 c. à s. de graines de sésame ✚ 3 c. à s. d’huile d’olive ✚ 1 c. à s. de vinaigre de cidre ✚ 1 c. à c. de moutarde ✚ 1 feuille de laurier ✚ 1 branche de thym ✚ 1 clou de girofle ✚ Sel, poivre ● Rincez les lentilles. Faites-les cuire 25 min dans le bouillon de légumes salé, poivré, avec le thym, le laurier, le clou de girofle. Égouttez. ● Épluchez, lavez, coupez en fines rondelles les carottes. Faites-les cuire 12 min dans le restant de bouillon de légumes avec le quinoa. Égouttez. Laissez refroidir. ● Rincez, séchez, coupez en lanières les feuilles de kale. Faites-les revenir à la poêle 3 min dans 1 c. à s. d’huile d’olive. ● Mélangez le quinoa et les lentilles. Déposez-en une couche au fond de chaque bowl. Ajoutez des rondelles de carottes, des feuilles de kale. Saupoudrez de graines de sésame. ● Émulsionnez le jus de citron préalablement pressé avec la moutarde, le vinaigre et 2 c. à s. d’huile d’olive. Salez, poivrez. Répartissez la vinaigrette dans les bowls. Servez frais. ATOUT SANTÉ Le quinoa est riche en fibres (6 g pour 100 g), qui régulent le transit et aident à éliminer les graisses et les toxines.

64 HORS-SÉRIE I SANTÉ MAGAZINE