Les fruits rouges, champions de l'anti-âge

Les féculents à index glycémique bas apportent un sentiment de satiété et freinent les crises de grignotage.

J’ai faim! Q uand on se restreint pour ne pas grossir, l’organisme peut se retrouver en sous- régime. « Il y a un déséquilibre entre la réalité des besoins et la réponse qu’on y apporte, dit Laurence Haurat, psychologue et diététicienne. Ces manques, combinés à la frustration, peuvent dégénérer en craquage. Et, perdu pour perdu, on mange plus que ses besoins. » Après, on culpabilise, on se prive à nouveau : le phénomène s’auto-entretient. ● COMMENT DÉSAMORCER LA CRISE ? Craquer en pleine conscience. « Il faut identifier le bénéfice attendu : plaisir, réconfort, goût, conseille Laurence Haurat. Puis savourer l’aliment en restant connecté à cette attente : après quelques bouchées, on doit ressentir un affadissement lié à la saturation des papilles et un rassasiement. »

● MES PARADES SUR LE LONG TERME Faire 3 à 4 repas par jour. L’organisme a besoin d’un apport énergétique réparti tout

une satiété durable. On opte pour des féculents à index glycémique bas (riz et pâtes complets, quinoa, sarrasin, légumes secs…), un quart d’assiette par repas, et des huiles d’olive et de colza, 1 c. à soupe par repas. Réintroduire les interdits. « Pour ne pas craquer, il faut faire une place à ses envies au sein de son alimentation », estime Laurence Haurat. D’accord pour une pâtisserie, si on a de la verdure avant. Fuir les régimes restrictifs ou d’exclusion. Pas d’injonctions ou de privations : on renoue avec ses sensations pour s’alimenter au plus près de ses besoins.

au long de la journée. « Des repas suffisants permettent de réguler les prises alimentaires et d’atténuer les pulsions », note le Dr Stéphane Clerget, psychiatre. Une journée “normale” ? Au petit déjeuner : 60 à 70 g de pain beurré, 1 fruit et 1 laitage ; au déjeuner et au dîner : crudités, 150 g de féculents cuits, des légumes, 120 g de viande ou poisson, 1 laitage et 1 fruit ; au goûter : 30 g d’oléagineux et 1 carré de chocolat. Réhabiliter les graisses et les féculents. Choisis et dosés, ils ne font pas grossir et apportent

ET SI C’ÉTAIT LA SOIF ? Le cerveau peut confondre soif et faim ! Quand la pulsion arrive, on commence donc par boire un verre d’eau ou une tasse de thé, infusion… Et on s’hydrate régulièrement.

RICKA_KINAMOTO / STOCK.ADOBE.COM - DIVVECTOR, HEIN NOUWENS / ISTOCK (2)

53 Hors-série I SANTÉ MAGAZINE