= de PEP's n°36

se sentir bien 42

UNE FOIS ARRIVÉE

1,30 min

A

B

2 min

4 Étirer tout le corps 3 Allongée sur le dos, au sol si c’est confortable ou sur un lit, étirer les bras vers l’arrière, doigts entrelacés, et tendre les jambes écartées à la largeur des hanches, pieds ex, orteils vers soi. Pousser les paumes des mains vers l’arrière et les talons vers l’avant pendant au moins 1 min, en respirant profondément. LE+DUCOACH Ne pas chercher à plaquer le bas du dos au sol, il faut garder sa courbure naturelle. Laisser venir les éventuels bâillements, cela aide à se relâcher.

5 Étirer les abdos 33 Allongée sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol écartés un peu plus que la largeur des hanches, bras en croix (A). Laisser les genoux tomber vers la droite, sans forcer, et tourner la tête vers la gauche (B). Rester dans la position 1 min en respirant profondément. Même chose de l’autre côté. LE+DUCOACH Sans forcer, essayer de déposer vers le sol l’épaule qui se soulève. Cet exercice étire le muscle qui passe à l’avant du ventre et de la cuisse.

6 Relâcher le dos 33 Debout, pieds écartés un peu plus que la largeur des hanches, monter les bras pour s’étirer au maximum (A). Sur l’expiration, se pencher vers l’avant. Plier les genoux pour relâcher le ventre contre les cuisses (B).

Essayer ensuite de tendre les jambes jusqu’à sentir l’étirement à l’arrière des cuisses, sans douleur dans le bas du dos. Puis placer les mains au sol ou attraper un coude dans chaque main (C). Garder la position 1 min en respirant profondément et en relâchant la tête entre les

bras. Remonter en déroulant le dos vertèbre après vertèbre (D et E). LE+DUCOACH Si on manque de souplesse, que l’on souffre d’une hernie discale ou de vertiges, étirer son dos allongée au sol, jambes tendues appuyées contre un mur, fesses le plus près possible du mur.

A

B

C

D

E

1,30 min

VALERIE MATHILDE POUR SANTE MAGAZINE

Facile

Moyen

Dif cile