VMAG PEPS

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5 détendre sa colonne et l’arrière des cuisses 33 Assise au sol, jambes tendues devant soi, pieds ouverts vers l’extérieur et pointes de pieds pointées. Placer les mains de chaque côté du bassin. Bien se grandir en inspirant (A). Sur l’expiration, se pencher pour rapprocher le ventre des cuisses, en étirant le dos et les bras vers l’avant (B). Sur l’inspiration, remonter dos droit en étirant les bras en couronne au-dessus de la tête (C). 10 répétitions. LE+DUCOACH Si tendre les jambes est trop dif cile, échir les genoux en veillant à les garder ouverts vers l’extérieur. Laisser la respiration guider le mouvement.

pratique

A

Le bon rythme : 2 à 3 séances par semaine. Résultats garantis : en 3 à 4 semaines, les muscles s’allongent, on gagne en souplesse mais aussi en sensualité. 3 Allonger tout l’arrière du corps 33 Démarrer à 4 pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches (A). Sur l’expiration, pousser dans les mains et les pieds et monter le coccyx vers le ciel pour tendre les bras et les jambes, dans la posture du “chien tête en bas”. Laisser tomber la tête entre les épaules. Amener les talons vers le sol (B). Tenir la posture 5 à 6 respirations. LE+DUCOACH Les jambes sont tendues. On peut lever la jambe droite vers le ciel, puis changer de côté.

1 min

B

4 Assouplir les hanches et les chevilles 33 Debout, jambes écartées de la largeur des épaules, pieds ouverts vers l’extérieur à 45°. Mains en prière devant la poitrine. Inspirer (A). Sur l’expiration, descendre pour s’accroupir en ouvrant les genoux, essayer de garder les talons au sol. Caler les coudes contre l’intérieur des genoux, les mains en prière (B). Tenir la position 5 à 6 respirations. LE+DUCOACH On garde le dos droit. Si c’est inconfortable, tendre les bras et caler les coudes ou les avant-bras contre l’intérieur des genoux.

2 min

A

1 min

B

A

C

B

3 min

A

B

C

D

E

F

6 Étirer l’arrière des jambes 33

jambe au sol, tendue (E). Revenir à la position de départ (F). À faire 6 fois de chaque côté. LE+DUCOACH Garder le ventre et le périnée bien serrés. Cet exercice améliore aussi la circulation sanguine.

l’attraper avec les mains, remonter la tête (B). Reposer la tête. Sur l’inspiration, pousser le talon droit vers le ciel, tendre la jambe, pied ex (C). Attraper le dos de la cuisse avec les mains (D). Sur l’expiration, pointer le pied et redescendre la

Allongée sur le dos, jambes tendues au sol. Inspirer (A). Sur l’expiration, amener le genou droit vers la poitrine,

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