SANTE MAGAZINE

Aubergine farcie au boulghour et au zaatar 4 personnes Préparation : 25 min - Cuisson : 1 h 286 kcal/personne

Roulés de sardines aux fruits secs 4 personnes Préparation : 20 min - Cuisson : 12 min 243 kcal/personne

3. Éboutez la courgette. Rincez-la. Détaillez-la en dés. Coupez-les tomates en quatre. Épépinez-les. Coupez la chair en dés. 4. Faites revenir les courgettes 10 min en sauteuse dans l’huile d’olive. Ajoutez les tomates. Poursuivez la cuisson 5 min. Ajoutez les amandes et laissez cuire encore 3 min. 5. Ajoutez les spaghettis à la préparation précé- dente ainsi que le persil lavé, séché, ciselé. Salez, poivrez. Servez chaud. ASTUCE Remplacez les amandes par des coques ou des palourdes qui apportent du fer, du phosphore, du zinc, du sélénium... 2. Mélangez tous les ingrédients à la ricotta. 3. Étalez les filets de sardine. Garnissez-les du mélange. Salez, poivrez. Roulez-les et faites-les tenir avec un pique en bois. 4. Déposez les roulés de sardine dans un plat allant au four. Arrosez d’huile d’olive. Faites-les cuire 12 min environ à 220 °C (th. 7-8). 5. Servez les roulés de sardine avec des quartiers de citron. ASTUCE Remplacez la sardine par du maquereau, un autre poisson gras, riche en acides gras oméga-3 bons pour la protection cardiovasculaire.

Ingrédients 320 g de spaghettis 16 amandes de mer 4 tomates 1 petite courgette 1 oignon 2 l de bouillon de légumes 1 verre de vin blanc sec Quelques brins de persil 1 c. à s. d’huile d’olive 1. Faites cuire les spaghettis 10 min dans le bouillon de légumes. Égouttez. Réservez au chaud. 2. Rincez les amandes. Faites-les tremper 5 min dans l’eau froide. Égouttez. Faites-les ouvrir quelques minutes dans une casserole avec le vin blanc, l’oignon épluché, haché. Salez, poivrez. Ingrédients 4 filets de sardine 8 pétales de tomates confites 2 c. à s. de pignons de pin 2 c. à s. de petites olives noires 1 c. à s. de noix 1 gousse d’ail 4 c. à s. de ricotta Quelques feuilles de menthe 1 c. à s. d’huile d’olive 1 citron Sel, poivre 1. Coupez les pétales de tomates en petits morceaux. Lavez, séchez, ciselez la menthe. Hachez grossièrement les noix. Coupez les olives en morceaux. Épluchez, hachez l’ail.

Ingrédients 200 g de boulgour 4 aubergines ½ poivron jaune 2 tomates

bouillante salée. Laissez reposer 5 min, égouttez et égrainez à la fourchette. 4. Pressez le jus du citron. Ajoutez-le au boulghour avec le zaatar. Mélangez. 5. Détaillez le poivron en lamelles. Coupez les tomates en quartiers et leur chair en dés. Ciselez la coriandre. 6. Mélangez tous les ingrédients au boulgour avec la chair d’aubergine. Farcissez les aubergines avec. Salez, poivrez. Enfournez 10 min. ASTUCE Sur le même principe, farcissez des courgettes, des poivrons riches en vitamines et minéraux antioxydants.

Ingrédients 2 melons 25 cl d’eau de coco 1 citron vert 1 c. à s. de vergeoise blonde 4 brins de romarin Quelques fleurs comestibles au choix (angélique, anis hysope, bleuet, mélisse...) 1. Faites mariner les branches de romarin dans l’eau de coco 1 h au réfrigérateur. 2. Coupez les melons en deux. Retirez les graines. Récupérez la chair à l’aide d’une cuillère parisienne. 3. Pressez le jus du citron. 4. Déposez les billes de melon, le jus de citron, 2 c. à s. de pignons de pin Q.S. de zaatar (mélange contenant sésame, thym, sumac, sel) Brins de coriandre 1 citron 1 c. à s. d’huile d’olive Sel, poivre 1. Préchauffez le four à 200 °C (th. 6–7). 2. Rincez les aubergines. Coupez-les en deux dans la longueur. Arrosez d’huile d’olive. Enfournez 40 min. À cuisson, grattez la chair avec une cuillère. 3. Faites cuire le boulgour 10 min dans une casserole d’eau

Spaghettis aux amandes de mer et petits légumes 4 personnes Préparation : 25 min - Trempage : 5 min - Cuisson : 30 min / 425 kcal/personne

Soupe de melon au romarin 4 personnes Préparation : 15 min - Marinade : 1 h 80 kcal/personne

l’eau de coco sans le romarin, la vergeoise dans le bol du blender. Mixez. 5. Répartissez dans les bols. Décorez de fleurs. Servez frais. ASTUCE Ajoutez quelques amandes effilées dans la soupe de melon pour leur apport en phytostérols qui diminuent l’absorption intestinale du cholestérol et en calcium bon pour les os.