SANTE MAGAZINE

ÉQUILIBRE NutrItIoN

Steack haché

Morbier

LE PLEIN DE ... zinc Notre expert Véronique Liesse

Huître

diététicienne, nutritionniste et micro- nutritionniste

L’organisme n’en contient que 2 à 4 grammes. Pourtant, cet oligoélément polyvalent est, à bien des égards, indispensable.

Miettes de crabe

CAROLINE HENRY

Germes de blé

Jambon

Où le trouve-t-on ? Un peu partout, mais en plus grande quantité et globalement mieux assimilé dans le monde animal. Huître 22,5 mg* Germe de blé 14 mg Miettes de crabe en conserve 11,9 mg Jarret de bœuf 11 mg Graines de sésame 10,2 mg Bavette 8,33 mg Shiitakés (champignon) 7,66 mg Carré de veau 7,6 mg Langouste 7,27 mg Morbier 7 mg Jambon 6,5 mg Steak haché de bœuf 6,37 mg Pignons de pin 5,6 mg Noix de pécan 4,61 mg Lentilles corail 3,9 mg * Pour 100 g - Source : table CIQUAL des aliments

MAGONE, PIXELLIEBE / ISTOCK (2) - FELINDA, ONLY FABRIZIO, YVDAVID, SOMMAI, ZCY / STOCK.ADOBE.COM (5) À quoi sert-il ? Le zinc intervient dans l’activité de plus de 200 enzymes – molécules indispensables aux réactions chimiques dans le corps –, notamment celles qui participent à la protection contre les radicaux libres et celles impliquées dans la synthèse des protéines. Ainsi, il est essentiel à la croissance, aux tissus, à la cicatrisation, à la prise de masse musculaire et à la réparation de l’ADN. Il participe aussi à la production et à la sécrétion de l’insuline, à la régulation des hormones thyroïdiennes, à la synthèse de testostérone, et il augmente le nombre de lymphocytes-T, cellules clés de l’immunité. C’est enfin un puissant antioxydant et un anti-inflammatoire. Tout cela le rend donc nécessaire à la vitalité de la peau, des ongles et des cheveux, à l’immunité, à la régulation du poids et de la glycémie, à la reproduction, et à la protection vis-à-vis des maladies cardiovasculaires et dégénératives et des cancers. On fait comment si on est... Végétarien ? En l’absence de viande, forte pourvoyeuse de cet oligoélément, il est conseillé de consommer 50 % de zinc en plus que le reste de la population. On veille notamment à consommer régulièrement des fruits de mer et du fromage dont les apports en zinc sont élevés. Végan ? Le monde végétal est modérément pourvu en zinc et celui des végétaux n’est que partiellement absorbé en raison de la présence d’acide phytique. Pour diminuer la quantité de cet acide, il est recommandé de faire tremper, fermenter et germer les céréales, graines et légumes secs avant de les consommer.

Quels sont nos besoins ? Ils sont de 10 mg par jour pour une femme et 12 mg pour un homme.

Faut-il se supplémenter ? Si on en manque, oui ! Un simple dosage sanguin (remboursé par la Sécurité sociale) permet de le savoir. Les plus à risque de déficit sont les personnes âgées (après 60 ans, le taux d’absorption diminue), les végétariens, les diabétiques, les femmes enceintes, les gros consommateurs d’alcool. On peut aussi soupçonner une carence en cas d’infections virales à répétition, de problèmes de peau, de cheveux et ongles cassants, de problèmes de croissance. La supplémentation consiste alors en la prise de picolinate, bisglycinate ou citrate de zinc : 15 à 25 mg par jour. Elle devra être stoppée temporairement en cas d’infection bactérienne car le zinc sert de facteur de croissance aux bactéries, bonnes comme mauvaises.

115 SANTÉ MAGAZINE I juin 2020