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SOMMEIL Comment mieux supporter des changements de rythme ?

Nos experts

Damien Davenne chronobiologiste, chercheur Inserm, université de Caen

Décaler son rythme de sommeil est souvent désagréable, même pour une heure, comme on le fera le 29 mars pour passer à l’heure d’été. Certaines astuces permettent d’atténuer la fatigue.

Dr Éric Mullens somnologue

JASMINE SAUNIER

S’adapter à l’heure d’été « Il faut deux ou trois jours à un adulte en bonne santé pour s’y habituer », dit le Dr Éric Mullens, médecin généraliste spécialiste des troubles du sommeil. Mais les personnes âgées ou les adolescents mettront plus de temps. SE LEVER PLUS TÔT LA VEILLE. En se levant et en se couchant plus tôt dès le samedi, on sera presque recalé pour le lundi. RÉSISTER AUX LONGUES SOIRÉES. C’est le piège qui entretient souvent la fatigue du changement d’heure. PRENDRE UN LIVRE. Toute alternative calme aux écrans est la bienvenue, car la lumière bleue stimule 70 fois plus l’éveil que la lumière blanche. PRENDRE L’AIR LE MATIN. La lumière du jour, surtout la lumière bleue du matin, est le meilleur synchronisateur de l’horloge biologique.

Bien gérer un décalage horaire « Pour s’adapter, il faut environ 1 jour par heure de décalage », estime Damien Davenne, chronobiologiste. SE DÉCALER QUELQUES JOURS À L’AVANCE. On essaye de se lever et de se coucher une ou deux heures plus tôt si on part vers l’Est ; plus tard si on part vers l’Ouest. FAIRE UNE SIESTE AVANT LE DÉPART. Le changement de rythme sera mieux supporté

si l’on n’a aucune dette de sommeil. RÉGLER SA MONTRE DANS L’AVION. On mange et on dort à l’heure d’arrivée. S’EXPOSER AU BON MOMENT.

Si on est à l’Est, une promenade de 15 min le matin indique à notre horloge biologique qu’il est temps de se réveiller. À l’Ouest, on s’expose en fin d’après- midi, pour prolonger l’éveil. PRATIQUER UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE. L’exercice physique aide à synchroniser l’horloge biologique. L’idéal est de le pratiquer à l’extérieur.

46 SANTÉ MAGAZINE I avril 2020

MEHRAK / HANS LUCAS - KRISTIANE VEY / TWINKLE IMAGES - BLAMB / SHUTTERSTOCK