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NutrItIoN ÉQUILIBRE

F LE PLEIN DE ... Petits pois Cassis Pain aux céréales Chocolat noir Noisettes Pomme Artichauts Amandes Purée de patate douce Poireau Notre expert

Où les trouve-t-on ? Tous les végétaux renferment des fibres solubles et insolubles, dans des proportions variables. Les insolubles sont largement majoritaires dans les céréales complètes, graines, oléagineux et légumineuses, les fruits et légumes renferment environ deux tiers d’insolubles (surtout dans la peau et les pépins) pour un tiers de solubles. Son de blé 42 g Graines de chia 34,4 g Flageolets cuits 16,5 g Pruneaux Pain complet Cassis

7,35 g

7,3 g 5,8 g 5,5 g 4,5 g 3,3 g 3,2 g 1,8 g 1,4 g 4 g

Chocolat noir à 70% de cacao Muesli floconneux Amandes avec peau

Petits pois cuits

12 g

Purée de patate douce

11,4 g 10,2 g

Haricots verts cuits Pâtes complètes cuites

Noisettes

9,7 g

Poireau cuit

Lentilles vertes cuites

8,45 g

Riz sauvage cuit

Artichaut

8,3 g

Pomme

Pain aux céréales et aux graines

7,7g

Toutes les valeurs sont données pour 100 g. Source : table Ciqual des aliments

ibres

Quels sont nos besoins ? 25 à 30 g par jour pour un adulte, moins pour les enfants (15 g à 10 ans). La consommation française actuelle, (18 à 22 g par jour) est insuffisante. Comment les couvrir ? En suivant les repères alimentaires du Programme national nutrition santé (PNNS) : au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, au moins 2 fois de légumes secs par semaine, davantage de graines et d’oléagineux (jusqu’à une poignée par jour) et des céréales complètes plutôt que raffinées. On peut aussi ajouter du son de blé dans ses laitages du matin, des fruits séchés coupés ou des graines dans ses plats ou salades composées…

Ces substances d’origine végétale ne peuvent pas être dégradées par les enzymes digestives humaines. Pour autant, elles sont loin d’être inutiles et contribuent largement à notre santé.

CAROLINE HENRY

Dr Jean-Michel Lecerf nutritionniste

Solubles ou insolubles, lesquelles préférer ? Les deux sont utiles et complémentaires. En formant un gel au contact des liquides, les fibres solubles (mucilages, pectines…) freinent l’assimilation des glucides, diminuent l’absorption des graisses et du cholestérol et régulent le transit en douceur. Les insolubles (cellulose, lignine…) augmentent le volume des selles et stimulent les contractions intestinales, mais, en excès, elles peuvent irriter.

À quoi servent-elles ? Elles contribuent à prévenir de nombreuses pathologies (cancer du côlon, diabète, maladies cardiovasculaires…). D’abord, en arrivant intactes dans les intestins, elles nourrissent les bactéries amies et participent à la santé du microbiote. Ensuite, elles régulent le transit, en augmentant le volume des selles en cas de constipation et en captant l’eau du tube digestif en cas de diarrhée. Enfin, elles diminuent l’absorption des graisses et ralentissent l’assimilation des glucides.

Comment améliorer sa tolérance digestive ? Le mieux est de varier les fruits et légumes, de les éplucher et de panacher

info

cru et cuit, la cuisson attendrissant les fibres. Et d’introduire les céréales complètes par étapes. Il faut aussi faire tremper les légumes secs et bien les cuire avant de les consommer, plutôt en petites quantités.

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126 SANTÉ MAGAZINE I avril 2020