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Penser à s’hydrater Avec une mauvaise hydratation, les gestes se dégradent, les tendons et les articulations sont moins protégés et le risque de blessure augmente. 1 heure avant et après l’ef- fort, on boit de l’eau « toutes les 20 minutes et en petites quantités,

environ 20 cl, sous peine de gêne à l’estomac », dit le Dr Guegan. Pendant l’effort, on adapte la quantité d’eau totale à l’intensité. Par exemple, faire du vélo durant une heure nécessite de boire environ 1 l. Au-delà d’une heure, on ajoute deux pincées de sel pour 1 l d’eau afin de limiter le risque de déshydratation.

Adopter la bonne posture La plupart des sports exigent des gestes techniques. Il est donc indispensable d’adopter la bonne position, de préfé- rence sous la houlette, au début, d’un entraîneur. Si vous reprenez le ten- nis ou la natation, les pre- mières séances consistent à “reprogrammer” les gestes, en les visualisant puis en les effectuant sans forcer. En parallèle, on réentraîne les muscles à l’arrière de l’épaule avec des mouvements renfor- cés par des élastiques. À vélo, veiller à placer la selle à la bonne hauteur : assis, le talon sur une pédale, la jambe doit être presque tendue. Pour le guidon, mains sur les freins, les bras tendus doivent être parallèles. Éviter d’utiliser un guidon trop large. Terminer en douceur Marcher doucement en fin de séance, 10 minutes, pour un retour au calme. Pour les étirements, « il vaut mieux attendre quelques heures », précise le Dr Gue- gan. Juste après l’effort, les récepteurs de la douleur étant moins sensibles, on risque de forcer et d’aggraver des microtraumatismes muscu- laires. À faire lentement et maintenir chaque étirement plusieurs secondes.

15 à 20 minutes d’échauffement sont nécessaires, voire plus si l’on se sent un peu “rouillé”.

Bien s’échauffer On commence par bouger pour élever la température du corps. On assouplit les groupes de muscles et les tendons en les éti- rant chacun deux fois, 10 secondes. On mobilise douce- ment les articulations : hanches et genoux pour la course... On finit avec des exer- cices de proprioception : par exemple debout sur une jambe et l’autre re- pliée contre la fesse, yeux ouverts puis fermés.

Adapter les séances Si l’on reprend après plu- sieurs mois d’arrêt ou si l’on commence une nouvelle activité : augmenter très pro- gressivement la durée puis l’intensité des séances. Faire des pauses régulières de 2-3 minutes, par exemple toutes les 10-15 minutes de footing, plus souvent avec une activité encore plus “cardio”. Après un effort impor- tant, trottiner le temps que le rythme cardiaque ralentisse. Espacer les séances d’un à deux jours. Cela permet aux muscles et tendons de se restaurer.

35 SANTÉ MAGAZINE I août 2021