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Consommer une portion de légumes à chaque repas « Ils sont riches en fibres dont de nombreuses études et observations ont confirmé l’intérêt pour perdre du poids », explique le Dr Fung. Non digérées, ces fibres, surtout les solubles, favorisent non seulement une bonne satiété, mais, en plus, régulent le taux de glucose dans le sang en ralentissant l’assimilation des aliments. « Les légumes renferment aussi de petites quantités de glucides pour un apport énergétique faible et remplacent à ce titre avantageusement les féculents quand on souhaite réduire ses apports caloriques sans souffrir de fatigue ni de baisse d’énergie », remarque Angélique Houlbert. Au déjeuner et au dîner. Une portion de 200 g, en variant pour bénéficier d’un large panel de micronutriments et d’antioxydants, et en panachant cru et cuit.

Les fibres des légumes permettent d’être rapidement rassasié et régulent le taux de glucose dans le sang.

Lever le pied sur les fruits

S’ils sont riches en fibres et en nutriments protecteurs, ils le sont aussi en sucre, notamment en fructose qui, consommé en excès, contribue à la résistance à l’insuline dans le foie. « Un bol de cerises – 200 g – renferme ainsi 120 calories et 23 g de glucides, soit l’équivalent de presque 5 morceaux de sucre, note la diététicienne. Pour déstocker rapidement, il faut en contrôler la quantité, sans pour

autant les supprimer. » 2 portions par jour.

D’environ 100 g chacune, en privilégiant les moins sucrés (fraises, cassis, framboises, agrumes, kiwi, pêche, melon...).

Réhabiliter les matières grasses naturelles Des trois grands macro-

produits laitiers entiers, par exemple, sont délicieux et peuvent être consommés sans inquiétude pour le poids. » Le gras qui nous va. Ce sont les matières grasses non transformées. Végétales : huiles – olive, noix, colza et lin, au profil lipidique intéressant –, avocats, oléagineux. Animales : poissons gras (maquereau, sardine...), fromages, beurre, laitages entiers.

nutriments (lipides, glucides, protéines), ce sont les lipides, c’est-à-dire les matières grasses, les moins susceptibles de stimuler l’insuline. « Elles ne sont pas engraissantes, insiste le Dr Fung. Elles sont plutôt protectrices à condition de les choisir naturelles. » En plus, elles renforcent le plaisir gustatif et procurent une bonne sensation de satiété. « Les

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101 SANTÉ MAGAZINE I juillet 2019