Le chocolat, allié santé

LE DOSSIER Mes menus bons contre l’hypertension

Plus de 15 millions de Français ont une hypertension artérielle chronique, dont la moitié présente un surpoids. Le contrôle des apports en sel et un bon équilibre alimentaire sont recommandés, y compris à titre préventif ! Solveig Darrigo-Dartinet, diététicienne-nutritionniste

S i l’hypertension est un facteur de risque ce n’est pas une fatalité. Selon la Haute autorité de santé, modifier son alimentation a une réelle efficacité. On a vu, dans les pages précédentes les grands principes diététiques recommandés pour contrôler son hypertension. Voici maintenant comment faire tout en se faisant plaisir. cardiovasculaire important, Privilégier les fibres des légumes et des céréales Il est préconisé de manger en priorité des légumes pour atteindre les 300 à 400 g de légumes et de fruits par jour, des céréales complètes, et des fruits oléagineux (amandes, noix...). Ces aliments permettent d’augmenter les apports en fibres,

et des fibres efficaces pour diminuer le cholestérol sanguin et l’hypertension.

en potassium (l’antidote du sodium) et en protéines végétales. Comme ils rassasient, ils limitent le grignotage salé et donc la prise de poids. Par ailleurs, les légumes tels que les asperges, l’ail, l’oignon ou les pommes de terre et salsifis cuits, ainsi que la banane, sont riches en fibres qui favorisent l’absorption du calcium et du magnésium, en même temps que le développement des bonnes bactéries intestinales. À l’inverse, il vous faut limiter les céréales raffinées (pain blanc, farine, pâtes...) dont l’apport en fibres est insuffisant, ainsi que les produits sucrés, l’alcool et les boissons à base de caféine, caloriques et/ou excitantes ! Miser sur les minéraux En parallèle, il faut des apports suffisants en calcium, en magnésium et en potassium, qui contribuent à réguler la pression artérielle. Contrairement à une idée reçue, les algues sont très peu salées (4 % environ), et contiennent des antioxydants, des phytostérols

4 conseils nutrition à adopter ∞ N e pas acheter de produits

irrésistibles. Bannir de sa liste de courses tous ceux qui font craquer et ne pas les stocker dans ses placards. ∞ Choisir les bonnes graisses. Opter pour celles qui ne contiennent pas trop de graisses saturées, trans ou hydrogénées. En résumé, on peut manger un peu de beurre cru le matin, de l’huile de colza, de noix dans ses salades, des sardines, des maquereaux pour leurs oméga-3. La sardine, même en boîte, est la championne absolue pour sa richesse en oméga-3. ∞ Préférer le poisson à la viande. Certains poissons apportent 15 à 25 g/100 g de protéines qui rassasient plus longtemps que celles de la viande, notamment le thon, le saumon... De plus, les poissons des mers froides contiennent beaucoup d’oméga-3. ∞ Miser sur les produits laitiers. Ils contiennent des caséines, appelées “protéines lentes”, car elles apportent une satiété digestive durable.

Huile d’olive, de colza ou de noix... privilégier les huiles végétales pour assaisonner les plats.

SE SOIGNER PAR L'ALIMENTATION

Boire une tasse de 25 cl d’infusion d’hibiscus, trois fois par jour, pendant 6 semaines, fait baisser la tension.

IRYNA DENYSOVA / SHUTTERSTOCK

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76 HORS-SÉRIE I SANTÉ MAGAZINE