Le chocolat, allié santé

Augmenter ses apports en potassium, magné- sium, antioxydants et fibres, en mangeant plus de légumes et de fruits (8 à 10 portions par jour), d’aliments céréaliers complets, de graines oléagineuses et de fruits et légumes secs (4 à 5 portions par semaine). Les aliments les plus riches en potassium sont le persil, les haricots secs, les bananes, le chocolat noir à plus de 70 % de cacao, les lentilles, les avocats... Une alimentation riche en potassium agit sur la pression artérielle. Selon une étude de 2017, il faudrait ingérer au moins 4,7 g de potassium/jour pour faire bais- ser la pression. Ainsi, les trois-quarts d’une tasse de haricots noirs représentent environ 50 % des apports quotidiens nécessaires. Miser sur les légumes et les fruits e régime DASH ( Dietary approaches to stop hypertension), c'est prouvé, permet de lutter contre l’hypertension artérielle. Ce régime fait la part belle aux besoin est. Et il favorise la perte de poids et la réduction du taux LDL-cholestérol, au bénéfice de la santé cardiovasculaire. L fruits et légumes, et aux céréales complètes, mais vise à limiter voire exclure les protéines animales, les graisses et les produits à forte teneur en sucre. Proche du régime méditerranéen, c’est le plus efficace pour garder une tension normale ou la faire baisser si 1

LE RÉGIME DASH : PEU DE GRAISSES ET BEAUCOUP DE FIBRES

1 portion =

Sel 6 g/jour maximum

1 verre de limonade, ½ coupelle de sorbet

Sucreries Moins de 5 portions par semaine

1 c. à café de margarine, 1 c. à soupe d’huile végétale

Matières grasses 2 à 3 portions par jour Oléagineux, graines et légumes secs 4 à 5 portions par semaine

Noix : une poignée Graines : 2 c. à soupe Légumes secs : ½ tasse

100 g sans la peau

Viande, volaille, poissons maigres

Maximum 2 portions par jour

Produits laitiers faibles en gras 2 à 3 portions par jour Pain, riz, pâtes 6 à 8 portions par jour

1 yaourt, 45 g de fromage (<20 % de MG)

1 tranche de pain, ½ bol de riz ou de pâtes

MAIS QU’EST-CE QUE L’HYPERTENSION ARTÉRIELLE ? Cette dernière est jugée trop élevée au-delà de 140/90 mmHg (millimètres de mercure) si la mesure est réalisée en milieu médical ; 135/85 mmHg si vous prenez vous-même votre ten- sion. La première valeur, haute (sys- tole), coïncide avec la contraction du cœur ; la seconde, basse (diastole), avec la relaxation du cœur.

Fruits et légumes 8 à 10 portions par jour

1 fruit, ½ bol de légumes cuits

INFOGRAPHIE : PAULA SIMONETTI POUR SANTÉ MAGAZINE

CREDIT PHOTO

HORS-SÉRIE I SANTÉ MAGAZINE 73