SAM_523__BasseDef

5 RÈGLES POUR PASSER AU SANS GLUTEN TOUT EN MANGEANT ÉQUILIBRÉ

INFO + Attention à la maladie cœliaque ! Il faut éliminer son éventualité avant d’entamer un régime sans gluten. Les marqueurs sanguins caractéristiques de cette maladie ne sont présents que si l’alimentation contient du gluten. Ce dépistage se fait par prise de sang ou autotest au doigt. améliorer la digestion du blé « en travaillant, in vitro, sur la digestibilité des différentes variétés de blé et sur les processus de panification », explique Catherine Grand-Ravel. au stress, souligne Nadine Cerf- Bensussan. La consommation de gluten pourrait peut-être moduler la composition de la flore intestinale. Néanmoins, rien n’est démontré. » QUELLES CONCLUSIONS ? 6 Il existe une sensibilité au gluten non cœliaque qui se manifeste par des symptômes digestifs et extra-digestifs qui surgissent après en avoir ingéré, et disparaissent quand on l’évince. Mais « il n’existe aucun critère objectif permettant d’établir un diagnostic », rappelle le Pr Cellier. 6 Contrairement à la maladie cœliaque et à l’allergie au blé, cette sensibilité ne revêt pas de caractère de gravité. « Exclure le gluten améliore l’inconfort ressenti, mais il est possible pour ces personnes d’en consommer sans conséquences pour leur santé », note Bruno Bonaz. 6 S’il n’y a, pour l’instant, aucune explication scientifique, plusieurs hypothèses sont avancées, comme les liens entre le cerveau et les intestins ou le microbiote. 6 Le problème ne se limite peut-être pas au gluten. « Certains spécialistes parlent plutôt d’une sensibilité au blé, note Bruno Bonaz. Il est, en effet, important de tenir compte des autres composants des aliments incriminés dans les symptômes ressentis (FODMAPs). » 6 À l’Inra, on réfléchit à

1 Conserver alimentaire classique À savoir : 3 repas complets + 1 collation facultative. Avec, chaque jour, des légumes à satiété, 2 à 3 fruits, 1 portion de viande, poisson, œufs ou protéines végétales au déjeuner et au dîner, des féculents à chaque repas, 2 produits laitiers, des matières grasses à chaque repas, un peu d’oléagineux. Et de l’eau comme boisson. 2 Choisir des féculents sans gluten Côté céréales : riz, maïs, pommes de terre, quinoa, manioc... On pense aussi aux légumes secs, sources d’énergie et de nutriments sans gluten : lentilles, pois cassés... On trouve toutes ces alternatives partout, et de plus en plus sous des formes faciles à préparer (mélange de céréales, pâtes de riz ou de lentilles...). une structure

3 Se mettre aux fourneaux La plupart des produits industriels renferment du gluten. Quant à ceux estampillés sans gluten, ils sont souvent de piètre qualité nutritionnelle et bourrés d’additifs. Mieux vaut revenir aux basiques

4 Booster son petit déjeuner Attention aux produits estampillés sans gluten : pétales de maïs, galettes de riz, pains, grains soufflés, pains de mie et viennoiseries industriels aux farines de maïs et riz ! Leurs index glycémiques élevés font grimper la glycémie en flèche. C’est le moment d’introduire de nouvelles céréales, des protéines animales et végétales, et du bon gras : pain maison sans gluten, quinoa... pancakes de quinoa, oléagineux, jus végétal ou lait animal, 1 œuf ou 1 tranche de jambon...

(viandes, poissons, céréales, laitages... impérativement non

transformés) et cuisiner soi-même. Ainsi, on peut

continuer à manger “normalement”, y compris de la pizza,

des tartes, des quiches... en troquant la farine de blé contre des farines sans gluten.

5 Faire son pain Les pains sans gluten sont souvent réalisés avec des farines à index glycémiques élevés, et bourrés d’additifs lorsqu’ils sont industriels. Mieux vaut alors s’en remettre à soi-même en mélangeant les farines pour optimiser le résultat (voir l’exemple de pain à faire ci-dessous). On peut également opter pour du pain au petit épeautre, qui, même s’il renferme du gluten, est, chez certaines personnes, bien toléré en cas d’hypersensibilité non cœliaque.

MON PAIN SANS GLUTEN 450 g de farine de sarrasin et de châtaigne

1/3 l d’eau

1 pincée de sel

½ c. à c. de bicarbonate de potassium

25 g de levain

AFRICA STUDIO / SHUTTERSTOCK

24 SANTÉ MAGAZINE I juillet 2019