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La cascade du Déroc est un site exceptionnel situé dans l’Aubrac.

UNE FAÇON DOUCE ET NATURELLE DE BOUGER

Bonnes chaussures, bâtons adaptés, eau en bonne quantité… C’est essentiel pour une randonnée réussie !

sédentaire doit se préparer physiquement. Ainsi, si l’on prévoit des vacances dans trois mois, il faut marcher trente minutes chaque jour, en augmentant dès que l’on ressent une certaine aisance. « L’entraînement de tous les jours évite les courbatures » explique le Dr Catherine Kabani, médecin à la FFRP. Depuis 2009, la Fédération organise des clubs Rando santé 2 à l’attention des personnes vraiment désadaptées à l’effort. Il en existe plus de 300 en France, un bon moyen de se remettre en marche. Se fixer des objectifs accessibles « Il faut se donner des objectifs accessibles et marcher à son niveau pour ne pas se décourager » explique le Dr Kabani. L’activité n’est pas anodine : « Une heure et quart de marche, soit dix mille pas, c’est faire poser cinq mille fois son poids sur chaque genou. Sur des terrains accidentés, des gestes répétés des milliers de fois peuvent être traumatisants. » Alors, bien sûr, on s’équipe : de bonnes chaussures de randonnée, des bâtons, une bonne hydratation… Mieux vaut commencer sur un terrain plat, dans l’herbe ou le sous-bois au sol souple. Et surtout, il faut prendre en compte les dénivelés, les différences d’altitudes entre

deux points. La descente est aussi redoutable pour les genoux que la montée : « Quand on grimpe, il faut toujours regarder derrière soi et se demander si on pourra redescendre », conseille le Dr Kabani. Si le terrain de jeux préféré des randonneurs est la montagne (à 53 %, 31 % préférant le littoral, 29 % la campagne et 7 % la ville), on peut éviter les dénivelés en choisissant par exemple les randos en balcon. Aller à son rythme Pendant une rando, si on va trop lentement, on s’ennuie et on a le sentiment de ne pas avancer. Si on va trop vite et que l’on est mal préparé, on peut s’essouffler. « Le rythme cardiaque va s’accélérer, et le cœur n’étant pas habitué à faire un effort, la personne va se sentir en dette d’oxygène. Si l’on peut parler à son voisin en randonnant, cela signifie que le souffle est bien posé », souligne le Dr Kabani. Conclusion : pour ne pas se décourager, il faut randonner avec des gens du même niveau. Et cela tombe bien : d’après l’étude d’Atout-France, un quart des randonneurs marchent pour partager une activité avec leurs proches et 8 % pour rencontrer d’autres personnes. 1. Les clientèles du tourisme de randonnée

pour « découvrir des paysages ». Quand on veut se mettre à la rando, la première règle est donc d’avoir un but, un point de vue à atteindre, un monument à découvrir, une boucle à effectuer. À plusieurs, de préférence. Avec 185 000 km de sentiers, plus de la moitié de Grande randonnée, la France ne manque pas de tentations. Remettre son corps en état de marche On le sait, marcher est bon pour la santé. « Randonner est une façon douce et naturelle de mettre en activité son corps et de travailler son équilibre sans faire d’efforts conscients », explique le coach sportif, Yohann Cormier. En rando, on commence souvent par marcher les yeux au sol pour éviter les cailloux, puis l’œil et le pied se coordonnent, on se redresse, on regarde de plus en plus loin… Si les bonnes raisons de marcher sont légion, s’y mettre sans se faire mal n’est pas si simple. « On ne passe pas de sa chaise à marcher facilement vingt kilomètres par jour sans s’entraîner. Le corps assimile mieux un effort distillé régulièrement, avec deux jours de repos consécutifs par semaine », avertit Sylvain Plantard, coach sportif. Pour que randonner reste un plaisir pendant, avant et après, un

pédestre, mars 2019. 2. www.ffrandonnee.fr

C. MOIRENC / HEMIS.FR - T. ANDERSON, I. KUERSCHNER/COOK-FOTO, WESTEND61 / GETTYIMAGES (3)

124 SANTÉ MAGAZINE I juillet 2019