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10 JOURS DE MENUS POUR DÉCOLLER Le programme déstockant élaboré par Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste, fait la part belle aux aliments riches en protéines et aux légumes. Il apporte juste ce qu’il faut de glucides sous forme de céréales complètes et légumineuses. Jour 1

Déjeuner : 200 g de carottes crues • 100 g de poulet froid • 30 g de camembert • 1 banane Dîner : 150 g de cœurs de palmiers • 100 g de seitan • 100 g de pois chiches cuits • 1 nectarine Jour 9 Petit déjeuner : 1 jus de citron • 1 boisson chaude non sucrée • 125 g de yaourt de chèvre nature • 20 g de flocons de sarrasin Déjeuner : 200 g de poivrons cuits • 100 g de filet de colin • 20 g de noix de macadamia • 1 banane Dîner : 150 g de concombre au vinaigre • 1 galette de sarrasin (50 g) garnie avec 1 tranche de jambon dégraissé découenné (40 g) et 1 œuf • 1 yaourt de soja nature • 100 g de fruits rouges mélangés Jour 10 Petit déjeuner : 1 jus de citron • 1 boisson chaude • 100 g de faisselle nature • 1 c. à s. de graines de sésame moulues (15 g) Déjeuner : 200 g de courgettes cuites • 100 g de Dîner : 150 g de céleri-rave au vinaigre et cumin • 100 g d’églefin vapeur • 100 g de riz complet cuit • 25 g de carré frais • 1 orange filet mignon de porc • ½ pamplemousse ET APRÈS ? Selon la perte de poids souhaitée, on peut continuer sur le même modèle. Ensuite, on réintègre un peu plus de glucides en passant de 2 à 3 portions de fruits par jour et en augmentant les quantités de féculents (150 g poids cuit à un des deux repas). En dehors des occasions, on boude le sucre et les produits sucrés et on se limite à un verre de vin par semaine.

Jour 6 Petit déjeuner : 1 jus de citron • 1 boisson chaude non sucrée • 125 g de yaourt de brebis • 20 g de noix du Brésil Déjeuner : 200 g d’aubergine cuite • 100 g de steak grillé • 2 abricots

non sucrée • 20 g d’emmental • 1 biscotte de seigle Déjeuner : 200 g de brocolis cuits • 100 g de cabillaud au four • 10 g de fromage blanc nature • 100 g de fraises Dîner : 200 g d’asperges cuites • 100 g de tofu nature • 100 g de lentilles blondes cuites • 20 g d’amandes • 1 carré de chocolat noir à 90 % de cacao Jour 4 Petit déjeuner : 1 jus de citron • 1 boisson chaude non sucrée • 1 petit-suisse (60 g) • 30 g de pain aux noix + 10 g de beurre Déjeuner : 200 g de tomates cuites • 100 g d’escalope de dinde • 100 g de faisselle nature • 1 nectarine Dîner : Salade avocat crevettes (200 g de scarole, 100 g de crevettes cuites, 1 avocat, vinaigrette) • 1 banane Jour 5 Petit déjeuner : 1 jus de citron • 1 boisson chaude non sucrée • 50 g de bacon • 20 g de noix de cajou Déjeuner : 200 g d’épinards cuits • 100 g de flétan • 1 yaourt de soja nature • 100 g de framboises Dîner : 200 g de mâche • 100 g de bulots cuits • 1 biscotte de seigle beurrée • 20 g d’Ossau-Iraty • ½ pamplemousse

Petit déjeuner : 1 jus de citron • 1 boisson chaude non sucrée • 1 yaourt nature entier • 20 g de flocons d’avoine Déjeuner : 200 g de haricots verts cuits • 100 g d’escalope de poulet • 10 noisettes • 1 orange

Dîner : 150 g de radis • 100 g de moules marinières • 100 g de haricots rouges cuits • 1 petit-suisse (60 g) • 1 carré de chocolat noir à 90 % de cacao Jour 7 Petit déjeuner : 1 jus de citron • 1 boisson chaude non sucrée • 1 tranche de jambon blanc dégraissé découenné (40 g) • 1 biscotte de seigle Déjeuner : 200 g de chou chinois cuit • 100 g de sole vapeur • 20 g de noix • 100 g d’ananas Dîner : 100 g de betteraves rouges • 100 g de filet de maquereau au naturel • 20 g d’emmental • 2 clémentines Jour 8 Petit déjeuner : 1 jus de citron • 1 boisson chaude non sucrée • 50 g de saumon fumé • ½ avocat

Dîner : 200 g de chou-fleur cuit • 50 g de saumon fumé • 100 g de pâtes complètes cuites • 1 yaourt de soja nature • 1 kiwi Jour 2 Petit déjeuner : 1 jus de citron • 1 boisson chaude non sucrée • 1 œuf coque • 20 g de pain de campagne Déjeuner : 200 g de champignons cuits • 100 g de filet de bar • 10 noix de pécan • 1 pêche Dîner : Salade : 200 g d’endives crues, 1 œuf dur, 100 g de quinoa cuit • 125 g de yaourt de brebis • 100 g de framboises Jour 3 Petit déjeuner : 1 jus de citron • 1 boisson chaude

DESLANDES, MARIELLE, TAILLARD / PHOTOCUISINE (3)

104 SANTÉ MAGAZINE I juillet 2019