PEPS LCL

39

Facile

Moyen

Dif cile

A

A

B

B

2 Travailler les bras et les pectoraux 3 Debout face à un mur, bras tendus, mains à plat à hauteur des épaules, pieds à au moins 50 cm du mur (A). En inspirant, plier les coudes pour rapprocher lentement la poitrine et le menton du mur (B). En expirant, pousser sur les mains de façon tonique pour tendre les bras. C’est trop facile ? Passer aux pompes classiques face au sol en appui sur les genoux, ou sur les pieds jambes tendues en alignant le dos, les fesses et les genoux. LE+DUCOACH Ne pas tendre complètement les bras pour protéger les coudes, et contracter les abdominaux pour ne pas creuser le bas du dos en descendant.

4 Renforcer les abdos 33 Allongée au sol sur un tapis, ramener les jambes vers le haut à 90°, tendues si c’est possible, sinon genoux échis (A). Placer les mains sous les fesses, paumes vers le sol. Inspirer puis, en expirant, décoller les fesses du sol (B). En inspirant, redéposer lentement les fesses au sol. LE+DUCOACH Bien rentrer le ventre et aspirer le nombril vers la colonne pour accentuer le travail. La tête reste au sol pour ne pas se faire mal au cou.

A

3 Tonifier le bas du corps 3 Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement ouvertes vers l’extérieur. Bras croisés, mains sur les épaules, serrer les abdos (A). En inspirant, plier les genoux, descendre le plus bas possible dos

A

B

B

5 Muscler les fessiers et l’arrière des jambes 33

Allongée sur le dos, genoux échis, pieds à plat au sol, relever les pointes de pieds vers le ciel (A). En poussant sur les talons, monter les fesses le plus haut possible en contractant bien les fessiers (B). Tenir la position 2 à 3 s puis descendre et remonter. LE+DUCOACH Les pieds ne sont ni trop proches ni trop loin des fesses pour pouvoir prendre appui sur les talons.

bien droit, et pousser les fesses vers l’arrière comme pour s’asseoir, pieds bien à plat (B). En expirant, tendre les jambes pour remonter, abdos contractés. LE+DUCOACH Les genoux restent au-dessus des chevilles lorsqu’on descend. Ne pas tendre complètement les genoux en n de mouvement pour protéger l’articulation.

FRANCK CHAREL POUR SANTÉ MAGAZINE