Les fruits rouges, champions de l'anti-âge

HORS-SÉRIE Bien manger

MAI / JUIN 2021 4,50 €

L’ALIMENTATION QUI PROTÈGE LES ARTICULATIONS

Comment gérer ses pulsions et savoir s’arrêter GRIGNOTAGES, CRAQUAGES… Le vinaigre de cidre un allié pour bien digérer

HORS-SÉRIE BIEN MANGER

ENDOMÉTRIOSE Et si c’était lié à une intolérance alimentaire ?

Ils sont petits, mais toniques !

LES FRUITS ROUGES CHAMPIONS DE L’ANTI-ÂGE

Super antioxydants, concentrés de vitamines, p rotecteurs cardiaques, bons pour la circulation…

10 L’ATOUT DU FAIT MAISON BENTOS sains et bons !

Santé, environnement, bien-être animal LE BIO, CEQU’IL GARANTIT VRAIMENT

QUOI MANGER CONTRE LA CONSTIPATION

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FR : 4,50€ - BEL : 4,90 € - CAN : 11,90 $ CAD - DOM/S : 4,90 € - LUX : 4,90 € - MAR : 45 DM - SUI : 8,10 CHF

D’abord, bien nourrir bébé. Et pour l’écharpe de portage, vous avez le temps d’apprendre.

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Avis important : le lait maternel est le meilleur aliment pour le nourrisson. Une bonne alimentation de la mère est importante pour la préparation et la poursuite de l’allaitement maternel. Les préparations infantiles sont destinées à remplacer l’allaitement maternel quand celui-ci n’est pas possible, arrêté prématurément ou doit être complété. Il est difficile de revenir sur le choix de ne pas allaiter et l’allaitement mixte peut gêner l’allaitement au sein. Les implications socio-économiques devraient être prises en compte dans le choix de la méthode d’allaitement. Il est important de respecter les indications de préparation et d’utilisation des préparations infantiles et de suivre les conseils du corpsmédical concernant l’alimentation du nourrisson.Une utilisation incorrecte de la préparation pourrait présenter un risque pour la santé de l’enfant. EN PLUS DU LAIT, L’EAU EST LA SEULE BOISSON INDISPENSABLE. WWW.MANGERBOUGER.FR.

Fondateur : André Giovanni.

www.santemagazine.fr Une publication du groupe Président : Michel Ganzin.

ÉDITO

Directrice générale : Nicole Derrien. Assistante de direction : Marine Lalire.

Des friandises diététiques ! I ls sont gorgés de nutriments mais fragiles. Les fruits rouges ne supportent pas les longs transports et ne se conservent pas longtemps. Pour apprécier leurs saveurs acidulées, il est donc préférable de les consommer rapidement. On aime les avoir sur nos tables estivales. Fraises, framboises, mûres, myrtilles, groseilles, cassis… ont en commun d’être multivitaminés et riches en minéraux, ce qui leur confère un grand pouvoir antioxydant. Découvrez dans le grand dossier que nous leur consacrons, p. 24 à p. 41, tous leurs bienfaits santé. Comme ils sont peu caloriques, on peut en profiter sans craindre pour sa ligne. On les aime dans des recettes salées/sucrées, et nature, on les déguste comme des friandises. Grâce à eux, suivre la recommandation de manger “cinq fruits et légumes par jour” devient un jeu d’enfant. D’ailleurs, il s’agit en réalité de consommer cinq portions. Et si certains d’entre nous se demandent à quoi cela correspond, disons que c’est l’équivalent de 80 à 100 g. Plus simplement, cela équivaut à ce qui tient dans notre main !

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3 HORS-SÉRIE I SANTÉ MAGAZINE

SOMMAIRE

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AUMENU 06 • NEWS • Brèves

MIEUXCONSOMMER 14 • LE MARCHÉ • L’asperge pointe le bout de son nez • Le fenouil, aussi bon cru que cuit • Le haricot garde la ligne

• Tendance : oignon ou échalote ? • Vu d’ailleurs : Los Angeles, quand les anges se mettent à table

20• LE BON CHOIX

Comment bien choisir sa ratatouille ?

24 • DOSSIER : EN COUVERTURE LES FRUITS ROUGES,

CHAMPIONS DE L’ANTI-ÂGE ! • Quelles sont leurs propriétés nutritionnelles ? • Le cassis, petit mais tonique ! • La cerise, l’atout cœur • La groseille, baie de jouvence • La fraise, l’alliée minceur • La myrtille, rien que pour vos yeux • La canneberge, la star des antioxydants • En pratique : comment bien en profiter ? 42 • LA VÉRITÉ DANS NOTRE ASSIETTE Est-il bon de consommer des jus ?

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44 • GREEN

Quelles sont les vraies garanties du bio ?

O-CHE / ISTOCK (3) - VIKTOR KOCHETKOV, VIKTOR PRAVDICA / STOCK.ADOBE.COM (2)

4 HORS-SÉRIE I SANTÉ MAGAZINE

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70

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MANGERMIEUX 48 • BIENFAITS

SE SOIGNER PARL’ALIMENTATION 70 • LE DOSSIER : L’ALIMENTATION QUI PROTÈGE LES ARTICULATIONS • Conseils, astuces alimentaires et 4 jours de menus faciles.

Les œufs : est-il bon d’en manger ?

52 • MINCEUR : GRIGNOTAGES, CRAQUAGES… COMMENT GÉRER SES PULSIONS SALÉES ET SUCRÉES ? • J'ai faim • Je manque de sommeil • Je n'ai pas le moral • Je m'ennuie • Je suis sous pression • J'ai du mal à résister aux tentations • Je suis anxieuse • Je fonce sur le salé ou je craque sur le sucré

78 • QUOI DE NEUF

Endométriose : et si c’était lié à une intolérance alimentaire ?

58 • C’EST FAIT MAISON Le gaspacho

80 • MON GUIDE

On mange quoi pour… ne plus être constipé ?

60 • ON APPREND AVEC… L’ATELIER • Comment réussir un pliage de feuille de brick ? • À chaque pâte sa sauce

82 • REMÈDES

Le vinaigre de cidre, un allié quotidien pour notre santé

62 • EASY COOKING

10 bentos sains et bons • Bowl des îles • Rouleaux de printemps • Boulettes épicées • Le p’tit bagnat • Bowl de lentilles, quinoa, chou kale, carottes • Croquettes du sud • Bento japonais • Bento libanais • Summer bowl • Salade d’Asie

86 • ÉQUILIBRE

Le plein de zinc

88 • PETITS CHANGEMENTS, GRANDE DIFFÉRENCE

10 conseils pour avoir de belles dents

68 • SPÉCIAL KIDS

90 • QUESTIONS & RÉPONSES Nos experts vous répondent

Que manger pendant les examens ?

92 • FICHES RECETTES

12 recettes pour retrouver sa mobilité

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KAMESHKOVA, EKATERINA KAPRANOVA / ISTOCK (3) - RH2010, BIT24 / STOCK.ADOBE.COM (2)

5 HORS-SÉRIE I SANTÉ MAGAZINE

Brèves

L’EXCÈS DE SUCRE, UN FACTEUR DE RISQUE DE CANCER Une équipe de l’Inserm pointe la responsabilité du sucre dans la survenue de cancers, en particulier du sein. Ces scientifiques se sont basés sur l’étude NutriNet-Santé qui a suivi plus de 100 000 adultes pendant près de six ans. Dans cette étude, le risque de can- cer est lié au sucre sous différentes formes, notamment celui qui est ajouté dans les boissons, les des- serts, les produits laitiers ; mais aus- si dans le miel ou les jus de fruits. Qui a le plus grand risque ? Le risque de cancer du sein aug- mente, en particulier, chez les femmes ayant une consommation excessive de produits sucrés, en période de préménopause. Quelles recommandations ? Ne pas dépasser 25 g de sucre par jour soit 6 c. à c. par jour. (Source : The American journal of clinical nutrition , novembre 2020)

MANGEZ DES FRUITS, C'EST BON POUR LEMORAL !

Plus on mange de fruits, plus le risque de développer une dépression diminue : grâce à

ont ainsi démontré que manger des fruits protège de la dépression et en réduit les symptômes. C’est probablement grâce à leur richesse en nutriments antioxydants et anti- inflammatoires. (Source : université Macquarie, Sydney, Australie, 16 mars 2021)

une étude australienne, on en est désormais certains. Les chercheurs ont comparé la santé mentale de personnes âgées de 15 à 45 ans et leur consommation de fruits. Ils

NEWS

CHAMPIGNONS SHIITAKE : IL FAUT BIEN LES CUIRE AVANT DE LES SAVOURER C’est le champignon le plus consommé au monde après le champignon de Paris. Originaire d'Asie, le shiitake a peu à peu pris place dans les assiettes des Fran- çais. Il est aujourd'hui cultivé et produit dans l’Hexagone. Antioxy- dant, on lui prête des propriétés anti-inflammatoires et anticancer. Reste qu’il s’agit, pour en profiter et ne pas s’intoxiquer, de le man- ger bien cuit, et non cru. (Source : Anses , avril 2021)

LE CAFE RÉDUIRAIT LE RISQUE D’INSUFFISANCE CARDIAQUE Une étude scientifique de février 2021 parue dans la revue Circulation : Heart Failure , de l' American Heart Association (AHA) révèle que, sous certaines conditions, boire du café réduirait le risque d’insuffisance cardiaque. L’équipe de recherche a utilisé la plateforme de médecine de précision de l'AHA pour recouper les données issues de trois études portant sur le risque de problème cardiovasculaire et comportant des informations sur les habitudes alimentaires de plus 21 000 Américains. Chaque étude comprenait au moins 10 ans de suivi.

ALENA OZEROVA, YETI STUDIO, LIUDMYLA, VOLFF / STOCK.ADOBE.COM (4)

6 HORS-SÉRIE I SANTÉ MAGAZINE

LES NOIX ? LE CŒUR ENRAFFOLE !

POURUNCERVEAU PERFORMANT, FONDEZ POUR LE FROMAGE Des chercheurs américains ont étudié pendant dix ans le régime alimentaire de 1 800 personnes, testées sur leur capacité de raisonnement et de logique. Résultats : consom- mé chaque jour, le fromage s’avère de loin l’aliment le plus protecteur contre les troubles et le déclin cognitifs. Le vin rouge, en quantité modé- rée, s’est aussi révélé bénéfique, ainsi que la consommation heb- domadaire d’agneau ! (Source : Journal of Alzheimer’s Disease , novembre 2020)

Les noix présentent de nombreux bienfaits pour la santé. Ces dernières sont par exemple riches en acides gras polyinsaturés, une famille d’acides gras essentiels au développement et au bon fonctionnement du corps. Des chercheurs américains, italiens et espagnols viennent de découvrir que le profil des métabolites de la noix était associé à un risque 17 % plus faible de diabète

de type 2 et 29 % de maladies cardiovasculaires. Un constat important puisqu'il s'agit selon eux de la première étude à examiner l'association entre les métabolites fabriqués à partir de la consommation de noix et le risque de maladies cardiométaboliques. * Journal of Nutrition , février 2021.

1 Français sur 3 mange cinq fruits et légumes par jour

NOUS NE CONSOMMONS (TOUJOURS) PAS ASSEZ DE FRUITS NI DE LÉGUMES !

L'interprofession des fruits et légumes (Interfel) rapporte que seulement un Français sur trois consomme, chaque jour, les cinq portions de fruits et légumes conseillées par le Programme national nutrition santé. À noter que le bio représente 10 % des fruits et des légumes consommés en France dans l’année. (Source : Interfel, janvier 2021)

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7 HORS-SÉRIE I SANTÉ MAGAZINE

Tendance

À la fois légumes, aromates et condiments, ils se retrouvent dans la plupart des recettes salées. Mais l'oignon et l'échalote ont aussi de sacrés atouts santé ! Camille Oger

OIGNON OU ÉCHALOTE ?

CÔTÉ SAVEURS Plutôt cuit que cru

mais leur chair blanche tire sur le vert aux extrémités. Les variétés roses ont une tunique d’un joli rose éteint et une chair blanche couverte d’un épiderme rosé ; les rouges sont les plus spectaculaires avec une pigmentation qui peut aller du grenat au violet couvrant chaque écaille de chair blanche. Ce sont ceux qui font le plus pleurer. Du rose au gris On connaît surtout les échalotes roses. Leur pelure peut être blonde, cuivrée, rosée, voire brun-rouge, et leur chair, plus ou moins pâle, est souvent teintée de rose ou de violet. Les échalotes grises, plus rares ont un parfum soutenu et un goût puissant, une tunique blonde à grise et une chair rose violacé. CÔTÉ VARIÉTÉS Un millier de cousins La domestication très ancienne de l’oignon a permis le développement de plus de 1 000 variétés cataloguées uniquement en Europe. Parmi les plus connues, on peut citer l’oignon doux des Cévennes, à la chair

UN BULBE VENU D’ASIE L’oignon ( Allium cepa ) est une plante cultivée depuis plus de 5 000 ans du Proche-Orient à l’Asie du Sud. Déjà apprécié par les Gaulois et les Romains, son bulbe n’a jamais cessé d’être utilisé en France et fait donc partie intégrante de notre patrimoine culinaire. L’oignon se cultive facilement, se conserve longtemps, est très bon marché et se prête à des usages extrêmement variés dans toutes nos cuisines régionales.

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Très puissant et même piquant quand il est cru, bien plus doux quand il est cuit, l’oignon est un agent double de la cuisine. Son odeur entêtante laisse place à un parfum sucré quand on le fait revenir dans l’huile ou le beurre, ou quand il mijote à feu doux. Cru, il a tendance à être indigeste... Douce et parfumée Moins forte que l’oignon, l’échalote a un parfum plus subtil mais caractéristique. Surtout mise en valeur lorsqu’on la consomme crue, elle brille par ses arômes relevés mais délicats et son agréable croquant.

CÔTÉ COULEURS Du jaune au rouge

Champion de la couleur, l’oignon se décline en teintes variées : il peut être blanc, jaune, rose ou encore rouge. Les oignons blancs, saisonniers, ont une peau très claire et fine qui ne permet pas de les conserver ; les oignons jaunes ou “paille” ont une pelure blonde

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8 HORS-SÉRIE I SANTÉ MAGAZINE

ET ENCUISINE ?

Taboulé, burgers et beignets Cru, on privilégie l’oignon frais, moins piquant que les plus anciens. Il est indispensable dans le taboulé. L’oignon rouge, assez sucré, est délicieux coupé en fines rondelles dans les burgers ou la salade grecque. Il fait par ailleurs d’excellents pickles. Les variétés plus piquantes se prêtent aux cuissons variées – une pincée de sucre révèle leur douceur quand on les fait compoter. Leur forme particulière permet de les farcir facilement, d’en faire de jolis anneaux excellents en beignets, des quartiers, une brunoise, un hachis... Pour les cuire sans qu’ils colorent, il suffit d’un peu de sel et d’un feu très doux. Sauces, salades et huîtres Comme l’oignon, l’échalote est à la fois légume, aromate et condiment. Crue, l’échalote ciselée ou hachée relève les salades ; rissolée, elle est la meilleure amie des viandes rouges. On la préfère à l’oignon dans les grandes sauces classiques françaises : béarnaise, diable, bordelaise, beurre blanc nantais... Macérée dans le vinaigre, elle se fait condiment et va avec tout. Elle accompagne presque toujours les huîtres en Bretagne. Elle peut aussi être confite. En Asie du Sud-Est, elle se retrouve fraîche dans les pâtes de curry ; frite, elle apporte une touche croustillante à tous les plats.

Quand on coupe les bulbes, des substances chimiques se libèrent et entraînent la formation d’un gaz volatil lacrymogène. Nos yeux pleurent pour l’éliminer.

CÔTÉ SANTÉ Une protection rapprochée

blanche et fondante et à la tunique nacrée, et l’oignon rosé de Roscoff, doux et parfumé, reconnaissable à sa pelure rose cuivré. Outre leur couleur, leur saveur et leur texture, les différents oignons se distinguent par leur forme et leur calibre. L’oignon de Barletta donne de ravissants petits bulbes ronds dits “grelots” qui font les meilleurs confits. Une famille restreinte Les variétés d’échalotes étant rarement indiquées dans le commerce, leurs noms n’évoquent pas grand-chose. On connaît plutôt leurs grands types. Parmi les échalotes roses, il en existe trois. Les longues (Jermor, Longor, Pesandor...), de forme allongée et régulière, les demi-longues (Mikor, Arvro, Delvad...), très courantes, qui ont plus une forme de poire, et les rondes (Red Sun, Polka...), assez rares sur nos étals. Du côté de l’échalote grise, c’est simple: il n’y a qu’une seule variété, appelée Griselle. Quant à l’échalion ou “cuisse de poulet”, c’est un faux ami : il a toujours un bulbe unique car il s’agit en fait d’un type d’oignon très allongé.

L'oignon est connu pour ses propriétés anti-inflammatoire, anti-infectieuse et protectrice du système cardiovasculaire. Ainsi, il est riche en minéraux avec notamment du potassium, du phosphore, du calcium, du magnésium... utiles aux os ou au bon fonctionnement du cœur. L'oignon possède également des propriétés diurétiques et épuratives qui permettent d'éliminer les toxines. Des antioxydants à gogo ! L'échalote renferme aussi de puissantes substances antioxydantes : des flavonoïdes, des caroténoïdes (bêtacarotène) et des composés sulfurés qui lui confèrent également des propriétés antibactériennes et antifongiques. L'allicine et la qercétine, deux de ses principaux antioxydants, sont connues pour leurs propriétés antihypertensives. À noter que si l'allicine est bonne pour le système cardiovasculaire, elle permet aussi d'améliorer la circulation sanguine.

TYPIQUEMENT FRANÇAISE L’échalote ( Allium cepa var. aggregatum ) est petite et plus ou moins allongée. Mais surtout, ses bulbes ont la capacité de se diviser – d’où le fait que l’on ait des bulbes “doubles”, voire “triples”. Déjà utilisée en Italie au I er siècle, elle plaisait beaucoup à Charlemagne qui recommandait sa culture. C’est aujourd’hui un produit typiquement associé à la cuisine française, bien qu’on la consomme ailleurs en Europe et en Asie.

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9 HORS-SÉRIE I SANTÉ MAGAZINE

Vu d'ailleurs

LOS ANGELES QUAND LES ANGES SE METTENT À TABLE

Los Angeles n’est pas la jungle urbaine que l’on imagine. Entre surf, potager urbain et street art, elle possède une intense vie de quartier, nourrie par les restaurants, les coffee shops et les marchés. La cuisine de la Cité des anges est healthy , locale, saine et colorée. Audrey Cosson

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EMANUELA CINO

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La mythique plage de Santa Monica côté mer. Baigneurs et surfeurs ont rendez-vous avec les embruns et l’écume du Pacifique.

L os Angeles, créative et bouillonnante. Ses boulevards mythiques, son imaginaire cinématographique... une ville géante et tentaculaire, une jungle urbaine qui n’en finit pas. En réalité, la cité, qui forme un puzzle de 88 quartiers juxtaposés et autonomes, est bien plus verdoyante qu’il n’y paraît. Chaque quartier possède un centre-ville et une identité propre, avec ses artères principales bordées de boutiques, de cafés et de restaurants... qui font aussi partie des atouts de la ville. En Californie, plus qu’ailleurs, on mange bon et sain depuis déjà un moment. La naissance de la cuisine californienne ( Californian cuisine ) au début des années 70 est attribuée à Alice Waters qui, après un voyage en France, eut l’idée de marier dans son restaurant, Chez Panisse , la gastronomie française avec les ingrédients cultivés localement. Douceur de vivre à Venice Beach S’il est un quartier qui incarne cet art de vivre, c’est bien Venice Beach. Côté face, son immense plage avec la Muscle Beach , où la glisse est partout, des vagues à surfer aux ondulations du skatepark. Côté pile, une succession de petites town houses pleines de charme, aux architectures variées et aux jardins de cactus. Au milieu, Abbot Kinney Boulevard, artère branchée bordée de hauts palmiers, où maisons et entrepôts ont été reconvertis en restaurants, coffee shops et concept stores. C’est ici que l’on se régale d’un breakfast à emporter sur un petit banc au soleil devant Gjelina Take Away. Cette minuscule enseigne propose des petits déjeuners complets comme le breakfast burrito ou les bols de chia et de granola, mais aussi de généreux sandwichs débordant de délicieux ingrédients. Codes healthy , influences européennes, mexicaines ou asiatiques, ce mélange reflète la cuisine que l’on trouve ici. Avec plus de 140 nationalités représentées, Los Angeles est une vraie tour de Babel et presque la moitié de ses immigrés sont d’origine hispanique. La cuisine mexicaine y est donc très présente

Avocado&polenta toast

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P our 4 Personnes - F acile P réParation 30 min c uisson 15 min - r ePos 2 h ✚ 5 brins de persil ✚ 5 brins de basilic ✚ 70 cl de bouillon de poule ✚ 200 g de polenta ✚ 100 g de parmesan ✚ 4 œufs ✚ 2 avocats ✚ 1 citron ✚ Quelques micropousses ✚ Huile d’olive ✚ Sel, poivre ● Versez le bouillon de poule dans une casserole et portez à ébullition. Versez la polenta en pluie tout en fouettant, baissez le feu et faites cuire selon les instructions du paquet. À la fin de la cuisson, retirez du feu, ajoutez le parmesan râpé, les herbes ciselées, salez, poivrez, mélangez. Versez la polenta dans un plat creux tapissé de papier cuisson et lissez la surface avec une spatule. Laissez refroidir, puis placez 2 h au réfrigérateur.

● Faites cuire les œufs 5 min dans l’eau bouillante. Écalez-les. Récupérez la chair des avocats, ajoutez le jus du citron, salez, poivrez et écrasez à la fourchette. ● Découpez quatre ronds de polenta à l’emporte-pièce. Faites-les dorer dans l’huile d’olive des deux côtés. Débarrassez sur une feuille de papier absorbant. ● Garnissez chaque rond de polenta d’avocat écrasé puis d’un œuf mollet coupé en deux. Parsemez de micropousses, d’un filet d’huile d’olive et servez encore chaud. ATOUT SANTÉ Les acides gras mono-instaurés de l'avocat jouent un rôle important dans la diminution du taux du mauvais cholestérol.

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Vu d'ailleurs

Burgers vegan au House of Machines, fruits, légumes ou fromages au Farmer's Marke t , Los Angeles sait soigner ses Angelinos.

Venice Beach est la plus célèbre des plages de Los Angeles.

avec de nombreux restaurants réputés de tacos et burritos. Mettre à l’honneur une cuisine mexicaine régionale, c’est ce qui a toujours animé Mary Sue Milliken et Susan Feniger, qui ont devancé la tendance. Elles ont commencé leurs carrières respectives dans des restaurants français, notamment chez Ma Maison , un des restaurants les plus connus de Los Angeles dans les années 70. « À cette époque il y avait très peu de femmes qui travaillaient en cuisine. Avec Mary Sue, on était relégué avec les commis, pour la grande majorité d’origine mexicaine, explique Susan. En goûtant ce qu’ils préparaient pour les repas du personnel, nous avons été époustouflées par la sophistication de cette cuisine. » Elles sont alors parties à Mexico City, où la mère d’un des cuisiniers les a emmenées dans les marchés de la ville et leur a fait goûter les mets et les spécialités locales. « Nous sommes revenues avec l’envie de montrer que la cuisine mexicaine ne se résume pas aux haricots, au riz et au fromage, et à quel point elle peut être complexe. » Elles ont ouvert Socalo, dans le quartier de Santa Monica, un hymne à cette cuisine du cœur, qui propose une rencontre entre le Mexique et la Californie. Produits et marché hauts en couleur Le Buenos Dias Bowl est un parfait exemple de ce métissage : des fingerling potatoes (des pommes de terre en forme de doigt) ultra- croustillantes et des épinards sautés à la salsa verde , accompagnent un Impossible chorizo vegan, surmonté d’un œuf au plat et parsemé de queso fresco et de quinoa croustillant. Comme dans beaucoup de restaurants alentour, les produits proviennent des nombreux marchés de producteurs de la ville. C’est le mercredi matin que l’on peut croiser les chefs venus s’approvisionner au Farmers’ Market de Santa Monica ( voir encadré ci-dessus ) et imaginer leur

menu du jour. On y trouve de merveilleux produits, souvent bios, et l’aspect artisanal et local de leur production est mis en avant. Potager urbain aumenu Kris Tominaga, le chef de Manuela , restaurant- loft niché au cœur de la galerie d’art Hauser &Wirth dans le quartier d’Arts District, nous emmène dans son potager urbain situé dans une des cours du bâtiment. Il vient y cueillir de quoi parfumer les plats que nous allons goûter : feuilles de fenouil, capucines, moutarde, oseille pourpre, petits piments... « On décide du menu et de ce que l’on va planter avec le chef jardinier au début de chaque saison, explique-t-il. L’inspiration circule dans les deux sens entre le jardin, nos partenaires producteurs et le restaurant. » Ici le concept Farm-to-table (de la ferme à la table) prend tout son sens. Le jardin dispose même d’un petit poulailler qui fournit les œufs « qui iront entiers dans le tartare ou dont les jaunes seront séchés puis râpés sur les plats et les blancs fouettés en meringue ». Quand les produits ne viennent pas du potager, ils sont issus des fermes voisines. Décidément, cette ville excitante révèle des trésors cachés sous sa tenue de plage faussement décontractée. restaurants de la ville se croisent au Farmers’ Market de Santa Monica le mercredi matin pour se fournir en produits frais. Ce sont chaque semaine plus de 75 fermiers qui proposent, au rythme des saisons, tout ce que le sud de la Californie a de plus beau à offrir en fruits, légumes, fromages et graines, souvent bios et à des prix abordables. JAMAIS SANS MON FARMERS’ MARKET ! Population locale et chefs des

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Sandwich de thon façon tonkatsu P our 4 Personnes - F acile P réParation 20 min c uisson 15 min ✚ 4 petits pains ronds ou 2

et le vinaigre. Salez, poivrez et mélangez pour bien enrober le chou rouge. ● Fendez les pains en deux. Faites chauffer l’huile dans une poêle à feu vif. Déposez les pains dans la poêle, face coupée vers le bas et faites-les dorer. Retirez-les du feu et réservez au chaud. Remettez de l’huile dans la poêle et saisissez les tranches de thon 1 min sur chaque face pour les colorer tout en les gardant crues à cœur. Retirez du feu. ● Tartinez l’intérieur des pains avec la sauce. Déposez une tranche de thon sur la moitié des pains, ajoutez un peu de coleslaw de chou rouge puis refermez avec le reste des pains. Pressez bien et servez sans attendre les sandwichs coupés en deux. ATOUT SANTÉ Le thon est le poisson le plus riche en protéines puisqu'il en apporte entre 18 et 24 g/100 g.

carrés type ciabatta ✚ 4 tranches de thon rouge ✚ 1/4 de chou rouge ✚ 3 c. à s. de mayonnaise japonaise (type Kewpie) ✚ 4 brins de menthe ✚ 1 c. à s. de vinaigre de cidre ✚ Un peu d’huile végétale ✚ Fleur de sel, poivre du moulin. Pour la sauce tonkatsu : ✚ 2 c. à s. de sauce Worcestershire ✚ 1 c. à s. de sauce d’huître ✚ 1 c. à s. de ketchup ✚ 1 c. à c. de miel ✚ 2 c. à s. de mirin ✚ 1 c. à c. de moutarde ● Mettez tous les ingrédients de la sauce dans une casserole et portez à ébullition. Faites frémir jusqu’à épaississement tout en remuant puis retirez du feu et laissez refroidir. ● Émincez finement le chou rouge et la menthe effeuillée. Placez-les dans un bol avec la mayonnaise

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Salade de pastèque, fraises, concombre et feta P our 4 Personnes - t rès Facile P réParation 15 min 3

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sa longueur, puis en tranches un peu épaisses. ● Équeutez les fraises et coupez-les en deux ou en quatre. Émiettez la feta du bout des doigts. ● Placez ces ingrédients dans un bol, ajoutez la roquette, la menthe, l’huile d’olive et le vinaigre. Salez, poivrez et mélangez. ● Servez avec des petits crackers ou du pain grillé. ATOUT SANTÉ La pastèque est riche en citrulline, un acide aminé précurseur de l'arginine, qui a la particularité d'augmenter la vitalité des vaisseaux sanguins et de favoriser leur dilatation.

✚ 1/2 pastèque ✚ 1 concombre ✚ 150 g de fraises ✚ 200 g de feta ✚ 2 poignées de roquette ✚ 5 brins de menthe ✚ 4 c. à s. d’huile d’olive pour servir ✚ 1 c. à s. de vinaigre de cidre ✚ Quelques crackers pour servir ✚ Fleur de sel, poivre du moulin ● Coupez la chair de la pastèque en cubes de 2 cm d’épaisseur. Découpez le concombre en deux dans

EMANUELA CINO (2)

13 HORS-SÉRIE I SANTÉ MAGAZINE

Un titre pour la nouvelle formule santémagazine LE MARCHÉ Ce qu’il ne faut pas faire : ipsus idit ea nulparum as et atem que Odi consequis duciet aut que et omnis nonsed dolless ectur, voluptaturi dolorum ullabor ibearibus.

PRÉNOM NOM Les beaux jours sont là et avec eux des légumes gorgés de vitamines. Asperges, fenouil, haricots : faites valser les goûts et les couleurs, pour profiter de leurs nombreuses vertus ! Gwenaëlle Leprat et Eve-Marie Zizza-Lalu

Aormorant Garamond Régular C12,5 inter 13 98% Ce conseil va peut-être vous surprendre, mais pour un bon bilan, ne vous atten- dez pas à ce que le médecin vous prescrive forcément une longue liste de dosages. « On ne demande pas tout, d’emblée, à tout le monde, insiste le Dr Fazilleaud. Le bilan est bien plus performant s’il est orienté en fonction de l’entre- tien, des antécédents familiaux et du mode de vie. » Par exemple, le médecin sera particulièrement vigilant au bilan thyroïdien si vous vous sentez fatigué, ou encore au dosage de l’acide urique, r Dus acestis ut eos et venis non preicim enimin reptatur moluptaquae. Un inter dans le meilleur des cas avec tous les uoayzd!zày Ut debis quia prati blaces et qui nonse sequoss imperum lit eos sitaquam Ut ad quibusant ea seceari busapelent. Itat laut lia pliquatur moluptatatur acculla volorec toremolo dere, quam maxim fuga. Nam iundenit fuga. Rum uta core laborio eatia conse volorem quas aceseditas molum que non comnim et eum etus ut veligendit, consectatum simet laborer natquatum volupita dolore pos et, sim consedis ea con ea cusanto ipsametus con con porem dolest omnihiciunt dolent deligenis vendem laccull estiae. Nemquia dolendae repedi iment. Derorenem a sit arunt voloresedit velique cumqui aut eos idus aliqui cum quis alique et aborit eliae recea ulpa nam lit, ex eicae id eum nobitaepudae ra perumet lis

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santé LES PLUS

ELLE EST PEU CALORIQUE L’asperge, qui compte (30 kcal pour 100 g) est riche en vitamines A, B2, B9, C et en minéraux.

MIEUX CONSOMMER

à savoir ! BON Un cuit-asperge, pour quoi faire? Grâce à cet ustensile, les asperges se tiennent bien droites, leur base large cuit plus vite et leur tête fine reste peuvent être saisies à la poêle. Si vous les cuisez à l’eau, plongez-les aussitôt après cuisson dans une eau très froide, elles conserveront leur couleur. ferme et croquante. Les asperges vertes

ELLE AGIT SUR LA FLORE INTESTINALE Composée d’eau à plus de 90 %, riche en potassium (200 mg) et pauvre en sodiu , l’asperge contient de l’aspa agine, un acide aminé. Ce légume apporte aussi des fibres, dont l’inuline, un prébiotique efficace, ainsi que des fructo-oligosaccharides et des glucides, également à effe prébiotique. Ces substa ces favorisent la croissance des bonnes bactéri s ns les intestins, où elles agissent sur l métabolisme des graisses.

L’asperge est une bonne source d’anthocyanes et de vitamine C qui aident à lutter contre le vieillissement des cellules.

RÉGAL

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HORS-SÉRIE I santé magazine

Elle a tout bon ! Riche en potassium, en fer et en vitamines, l’asperge contient aussi un taux important d’asparagine. Un acide aminé diurétique qui permet au corps d’éliminer ses excès de sel. En plus, elle est pauvre en calories. pointe lebout de sonnez L’ASPERGE

variétés LES PRINCIPALES

L’ASPERGE BLANCHE ET VIOLETTE Plus elle est exposée à la lumière, plus elle se colore sous l’effet de la chlorophylle. L’asperge blanche a des pousses blanc nacré et des pointes violettes. L’asperge violette est récoltée quand elle pointe son nez hors de la butte.

L’ASPERGE VERTE Plus fine que la blanche, l’asperge verte doit sa couleur à son mode de culture, hors de la terre. Une belle asperge verte doit être charnue, droite, cassante, avec une pointe bien fermée. Elle a un goût plus herbacé et parfois un peu sucré.

L’ASPERGE SAUVAGE Cette variété, appelée également “asperge balai”, est très répandue sur le pourtour méditerranéen. Pas plus épaisse qu’un haricot vert, elle est plus longue, plus odorante et plus riche en fibres que sa parente cultivée.

L’ASPERGE VIOLETTE D’ALBENGA Elle pousse dans la région de Gênes, en Italie. Elle doit sa surprenante robe pourpre à son patrimoine génétique. Variété tardive, elle est de plus en plus rare en Italie au profit d’asperges au rendement plus important.

THODONAL, NATALIIA PYZHOVA, BERND JÜRGENS, HLPHOTO / STOCK.ADOBE.COM (4)

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LEMARCHÉ LE MARCHÉ

IL FAVORISE UNE DIGESTION LÉGÈRE Le fenouil renferme des fibres qui aident au bon fonctionnement intestinal. Mais il contient également de l’anéthol, une huile essentielle aux propriétés digestives. Celle-ci stimule la digestion, ce qui évite les lourdeurs après les repas et prévient la formation de gaz.

santé LES PLUS

IL ÉVITE LA RÉTENTION D’EAU Cru, le fenouil renferme 320 mg de potassium aux 100 g et cuit, il en contient encore 270 mg. Ce minéral favorise une bonne élimination rénale, ce qui limite le risque de rétention d’eau et évite aussi l’apparition de cellulite.

Évitez le réfrigérateur qui lamine ses arômes comme la chaleur qui les travestit.

MIEUX CONSOMMER

IL AIDE À PASSER LE CAP DE LA MÉNOPAUSE Comme le soja, le ginseng, les graines de lin, les canneberges… le fenouil renferme des phytoestrogènes. Ces plantes aident à compenser la chute hormonale au moment de la ménopause et à réduire les symptômes désagréables comme les bouffées de chaleur.

IL APPORTE DE L’ACIDE FOLIQUE 20 microgrammes (μg)

IL RENFERME DU CALCIUM

Pour celles qui ne consomment pas de produits laitiers, une petite portion de fenouil fournit 5 % des apports journaliers recommandés en ce minéral qui protège le capital osseux.

pour 100 g lorsque le fenouil est cru, et 17 μg s’il est cuit, soit entre 6 et 15 % des besoins quotidiens selon que l’on est enceinte ou non. Cette vitamine étant, notamment, indispensable pour prévenir toute anomalie chez le foetus.

NOLONELY / STOCK.ADOBE.COM

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aussi bon cru que cuit LE FENOUIL

Bulbe parfumé au goût anisé, le fenouil est aussi prisé pour ses qualités gustatives et culinaires que pour ses bienfaits sur la santé. Antispasmodique, expectorant, antimicrobien… on ne compte plus ses vertus !

variétés LES PRINCIPALES

LE FENOUIL DE FLORENCE Aussi appelé fenouil bulbeux ou fenouil d’Italie, c’est le plus connu et le plus présent sur les marchés. Il se distingue par une tige plutôt courte avec de grandes feuilles. On consomme principalement la base des feuilles qui sont très parfumées.

LE FENOUIL COMMUN Aussi appelé fenouil sauvage, on le cultive surtout pour en extraire l’huile essentielle. Sa tige d’un vert vif peut atteindre 2 mètres et se termine par des feuilles au parfum anisé doux. Les graines de ses petites fleurs jaunes sont consommées comme épice .

à savoir ! BON

Attention si vous êtes allergique au pollen de bouleau ! La consommation de fenouil peut entraîner des démangeaisons et des brûlures au niveau de la bouche et de la gorge. C’est une réaction allergique à certaines protéines végétales.

LE FENOUIL DOUX On le connaît aussi sous le nom d’anis de France ou de fenouil des jardins. Très ressemblant au fenouil commun, il est cependant beaucoup plus petit – 60 cm maximum – et son goût est moins amer. Il est également exploité pour l’huile essentielle.

IGRADESIGN, VERA KUTTELVASEROVA, SOMMAI / STOCK.ADOBE.COM (3)

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LEMARCHÉ LE MARCHÉ

IL EST PAUVRE EN CALORIES santé LES PLUS

À PRIVILÉGIER PENDANT LA GROSSESSE Les haricots verts sont très riches en vitamine B9 (33 μg/100 g). Celle-ci contribue à la fermeture du tube neural, qui

Avec 29 calories pour 100 g, les haricots verts méritent leur réputation d’aliment minceur !

devient par la suite le cerveau et le système nerveux du bébé.

Qu’ils soient verts, violets ou jaunes, choisissez-les de couleur éclatante.

IL FACILITE LE TRANSIT

Avec 4 g pour 100 g, le haricot vert est une source très élevée de fibres, qui préviennent la constipation en augmentant le volume des selles et limitent le risque de développer plus tard un cancer colorectal. MIEUX CONSOMMER

à savoir ! BON

Le haricot filet doit être équeuté, le mangetout n’en a pas besoin. Pour leur cuisson, comptez 5 min au cuit-vapeur ou à l’autocuiseur ; et entre 5 et 10 min à l’eau bouillante salée sans couvrir. Passez à l’eau fraîche avant d’égoutter pour conserver un vert vif. Pensez à les parsemer d’amandes torréfiées, d’ail haché ou d’herbes fraîches ciselées.

ALLIÉ DES DIABÉTIQUES Grâce à leur faible teneur en

glucides et leur richesse en fibres qui diminuent l’index glycémique du repas, les haricots verts constituent donc un aliment intéressant pour les diabétiques de type 2.

JULIASUDNITSKAYA / STOCK.ADOBE.COM

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Importé d’Amérique par Christophe Colomb, le haricot est aujourd’hui l’un des légumes les plus cultivés. Riche en fibres et pauvre en calories, c’est l’allié minceur par excellence. garde la ligne LE HARICOT

variétés LES PRINCIPALES

LE HARICOT VERT Avec 4 kilos par an et par personne, c’est le légume le plus consommé en France. Ses gousses vertes, longues, extra-fines doivent être récoltées jeunes pour que leurs qualités gustatives soient optimales. Ils se récoltent tous les jours ou tous les deux jours.

LE HARICOT BEURRE De la même famille que le haricot vert, le haricot beurre doit son nom à la couleur de ses gousses. Au Québec, on l’appele plutôt haricot jaune. Moins cultivé que son cousin, il mérite pourtant sa place au potager et sa saveur est réputée plus fine que celle des haricots verts.

LE HARICOT PURPLE QUEEN Cette variété naine produit de longues gousses violine foncé à la saveur très fine, qui se prêtent à toutes les variations culinaires. Ce haricot perd sa couleur à la cuisson pour se parer d’un beau vert émeraude sauf s’il est cuit très légèrement à la vapeur.

LE HARICOT PLAT De la même famille que le haricot vert, il possède les mêmes caractéristiques nutritionnelles. Seule sa forme diffère : la gousse est plate, large et souvent longue. L’été, on l’apprécie en salade relevé d’une pointe d’ail, ou chaud accompagné d’une sauce tomate par exemple.

VOLFF, ONLY FABRIZIO, SOMMAI, RDNZL / STOCK.ADOBE.COM (4)

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Le bon choix

Comment bien choisir sa ratatouille ? Confectionnée à base de divers légumes frais mijotés ensemble, la ratatouille est une bénédiction nutritionnelle car elle rassemble les légumes parmi les plus riches en antioxydants, en vitamines, en sels minéraux, sans oublier les fibres. Laura Chatelain

MIEUX CONSOMMER

Nos expertes

Charlotte Debeugny

diététicienne- nutritionniste

Juliette Meyer cheffe à domicile à Paris (juliettemeyer. com)

VIKTOR KOCHETKOV / STOCK.ADOBE.COM - ALEXANDRE.TERRIEN

20 Hors-série I SANTÉ MAGAZINE

C’est un bon choix nutritionnel ?

Oui, même achetée toute prête, c’est une bonne solution pour consommer des légumes. Les légumes du soleil sont riches en antioxydants, comme le lycopène dans la tomate et la vitamine C dans les poivrons. C’est une bonne alternative quand on surveille sa ligne même si la ratatouille se cuisine à l’huile, cela reste des acides gras insaturés intéressants pour la santé.

Elle compte comme une portion de légumes ?

Ce n’est pas parce qu’il y a plusieurs légumes différents dedans que ça compte pour autant de portions ! Mais comme il faut 80 g de légumes pour une portion, une bonne part de ratatouille peut en apporter deux voire trois. Avec l’avantage d’avoir des légumes variés. Toutefois, comme il manque des légumes verts, on y pense pour les autres portions de la journée.

VALEURS NUTRITIONNELLES MOYENNES (POUR 100 G)

CALORIES : 72 KCAL PROTÉINES : 1,22 G GLUCIDES : 4,8 G MATIÈRES GRASSES : 5 G

Quels sont les pièges ? Le bémol, c’est l’ajout de sucres, quasi incontournable, notamment pour corriger l’acidité de la sauce tomate. Vérifiez que sa teneur ne dépasse pas 5 g pour 100 g. Attention également à la teneur en sel, surtout si on surveille sa tension. Et optez pour une ratatouille cuisinée à l’huile d’olive, de préférence vierge extra, extraite à froid, contenant 80 % de légumes.

Faut-il l’acheter bio ? Oui, c’est préférable car les légumes du soleil, en particulier les tomates, sont parmi les plus traités. Et la peau des poivrons et des courgettes est généralement fortement chargée en pesticides et en produits chimiques. C’est d’autant plus vrai si on achète une ratatouille surgelée, car la congélation conserve davantage de pesticides (qui s’évaporent avec le temps dans les légumes frais).

En quelle quantité et avec quoi l’accompagner ? Les légumes doivent être le cœur du repas : on peut consommer 200 à 250 g de ratatouille, accompagnée d’une protéine animale (filet de poisson, de poulet, œuf poché...) ou végétale (céréales type pâtes, riz, ou légumineuses). Comme il y a déjà un peu de lipides, mieux vaut ne pas la marier avec une viande trop grasse ou des saucisses, surtout si on surveille sa ligne.

Surgelée, en conserve ou en bocal ? Dans tous les cas, on perd une partie des vitamines à la cuisson. Des études ont montré que l’on retrouve un peu plus de vitamines dans les légumes surgelés que dans ceux en conserve. Attention aux bocaux en verre transparent qui préservent moins bien les nutriments s’ils sont exposés à la lumière.

VREEMOUS - VIKIVECTOR - ALONZODESIGN - ILYALIREN - NADIINKO - CRÉDITS :RAKDEE / ISTOCK (12)

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Hors-série I SANTÉ MAGAZINE

Le bon choix

La plus gourmande

La plus riche en légumes

Sans sucres ajoutés

La plus light

Le petit prix bio

Lamoins salée

Ratatouille cuisinée à la provençale, Cassegrain

Ratatouille aux herbes de Provence bio, Monoprix

Ratatouille bio sans sel ajouté, Maison ProSain 3,50 € les 345 g (10,14 €/kg), en magasins bio Pas de sel ajouté: intéressant pour ceux qui doivent surveiller leur consommation. teneur en sel très basse (moins de 0,1 g/100 g) qui peut convenir aux régimes hyposodiques. L’huile d’olive utilisée est extraite à froid, gage de qualité nutritionnelle. Seul bémol : les aubergines sont préfrites dans de l’huile de tournesol. Même si on sent qu’il manque le sel, c’est plutôt réussi et pas trop fade : on sent beaucoup les herbes de Provence, sans doute pour compenser. La sauce est assez liquide et un peu acide. Pas de sucre ajouté et une

Ratatouille cuisinée, Casino bio

Ratatouille cuisinée, Carrefour bio

Ratatouille à la provençale, Franprix

3,65 € les 600 g (6,08 €/kg)

2,70 € les 600 g (4,62 €/kg)

3,45 € les 660 g (5,22 €/kg)

2,75 € les 520 g (5,29 €/kg)

3,79 € les 630 g (6,02 €/kg)

LE PLUS

Du bio à un prix très raisonnable.

Cette ratatouille est bien notée par les consommateurs au niveau du goût.

La moins grasse et la moins calorique de toutes, à consommer les yeux fermés si on surveille sa ligne. Une ratatouille à faible teneur en matières grasses et qui met l’accent sur le goût en utilisant des légumes grillés (même si la présence de carottes dans la liste des ingrédients est un peu surprenante par rapport à la recette classique). Cerise sur le gâteau : il y a zéro sucre ajouté ! On a tous les légumes et c’est joli, notamment grâce au poivron jaune, mais il n’y a quasiment pas de sauce, surtout si on la cuit le temps indiqué. Les aubergines sont encore un peu al dente . Pas trop salée, le goût d’ail et d’huile d’olive est bien présent.

Elle est très riche en légumes, sans eau dans la recette pour diminuer la teneur globale.

Une composition simple, sans sucre ajouté ni amidon.

L’AVIS DE LA NUTRITIONNISTE

La teneur en graisse est plus élevée que la moyenne car les aubergines ont été préfrites dans de l’huile de tournesol. Il y a un débat sur l’utilisation de cette huile, car elle pourrait produire des aldéhydes, dangereux pour la santé. Heureusement, cela ne concerne Elle est appétissante avec pas mal de sauce, une bonne découpe des légumes et des aubergines fondantes. On devine qu’il y a du sucre car le résultat est assez doux, même si on sent bien l’ail et les herbes de Provence. qu’une partie des légumes.

Une teneur en huile d’olive (3,2 %)

Les ingrédients sont presque les mêmes que si l’on faisait une ratatouille à la maison, sans sucres ni additifs ! Dommage d’avoir utilisé à la fois de l’huile d’olive et de l’huile de tournesol, car la ratatouille est traditionnellement faite avec la première uniquement. Ça sent bon, on voit tout de suite que c’est cuisiné avec des herbes de Provence et des petits morceaux d’ail. Les légumes sont bien cuits, le goût vraiment agréable et bien équilibré, pas trop salé. Peut-être un

Dommage que les aubergines

intéressante par rapport à la moyenne

aient été préfrites dans de l’huile de tournesol : c’est mieux lorsque les légumes sont simplement “cuits” dans la sauce tomate. Un bon point pour l’absence de sucre ajouté.

et pas d’huile de tournesol dans la liste des ingrédients : c’est un bon point pour les apports en acides gras. Même si elle est légèrement plus riche en sel que les autres, la teneur reste, inférieure à 1 g aux 100 g. C’est appétissant car il y a de gros morceaux de légumes, et même des quartiers de tomates entières, ce qui est assez rare. Elle est assez salée et manque un peu d’aromates, on sent surtout les légumes, mais ça reste agréable.

MIEUX CONSOMMER

L’AVIS DE LA CHEFFE

C’est assez gourmand car il y a de la sauce, les légumes sont compotés et bien fondants, avec pas trop d’aubergines. Mais le goût de la sauce à base de concentré de tomates prend le dessus sur le reste et donne une saveur un peu acide.

peu plus grasse que les autres.

SDP

* Tous les prix sont donnés à titre indicatif.

22 Hors-série I SANTÉ MAGAZINE

DOSSIER

LESFRUITS ROUGES CHAMPIONS DE L’ANTI-ÂGE Super antioxydants, concentrés de vitamines, p rotecteurs cardiaques, bons pour la circulation…

Ils sont petits, mais toniques !

IGOR NORMANN / STOCK.ADOBE.COM

24 HORS-SÉRIE I Santé magazine

ILS RÉGALENT NOS PAPILLES AVEC LEURS SAVEURS SUCRÉES ET ACIDULÉES. PROFITONS-EN CAR CES PETITES DOUCEURS REGORGENT AUSSI DE NUTRIMENTS BIENFAISANTS. Véronique Bertrand et Caroline Henry

Nos experts

La saviez-vous ? Pour 100 g, la fraise est plus riche en vitamine C que l’orange.

Frédéric Cassel chef pâtissier

Dr Corinne Chicheportiche- Ayache médecin nutritionniste

Angélique Houlbert

Aurore Lavergnat diététicienne- nutritionniste

diététicienne- nutritionniste

MADEAW / STOCK.ADOBE.COM - ERIC GARAULT, AXEL HOUDAYER

25 HORS-SÉRIE I Santé magazine